自控力：与身体为友

　　3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。 当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔 身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。 本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。 本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。

　　[美]凯利·麦格尼格尔教授 （Kelly McGonigal， Ph.D.） 斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress）两门课程。 著有“自控力”系列图书。

前 言// 001
引 言// 005

第一章 理解疼痛，消灭它
瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。
你了解疼痛吗// 003
疼痛是一种自我保护的反应// 004
大脑会把威胁转化成痛觉
身体可以自己做好治愈的准备
从疼痛中汲取经验
急性疼痛与慢性疼痛// 008
慢性疼痛是一种过度自保的身心反应// 009
疼痛并不总意味着受伤或生病
为什么你会对疼痛越来越敏感
为什么你会觉得疼
为什么说你应该充满希望// 013
利用瑜伽重塑身心// 014

第二章 瑜伽带你找回健康
把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。
身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝// 018
呼吸
智慧
喜悦
瑜伽可以改变习惯、消除痛苦// 021
瑜伽是一个积极转变的过程
瑜伽是实现转变的必备工具
瑜伽带你回归本源、找回平和心态// 023

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具
每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。
呼吸反映了一个人的身心状态// 028
利用呼吸改变身心状态// 029
呼吸的练习// 030
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
镇痛、减压的呼吸练习// 046
喜悦呼吸术
放松呼吸术
平衡呼吸术
全身呼吸术
把上述练习结合起来// 056

第四章 与身体为友
你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，以至于你想要“逃离这具身体”？你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了 — “真实的你”想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。如果你有这样的感觉，那么，最重要的一点就是 ：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。
你和自己身体的关系怎么样// 060
为什么愤怒会引起疼痛// 061
“与身体为友”是练习瑜伽的基础// 062
“与身体为友”的具体做法
练习// 064
感激自己的身体
怜悯自己的冥想
倾听自己的身体
反思 ：与你的疼痛为友// 077
面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解
疼痛也可以成为你的老师
保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进// 083
把上述练习结合起来// 083

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。
开始瑜伽——先活动身体// 088
五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害// 091
找到用力和放松的平衡
集中注意力
时刻关注练习结果
发挥你的想象力
坚持不懈，绝不僵化
动作顺序// 098
你需要什么
你不需要什么
拜日呼吸式（山式与拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）
强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）
眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）
吊桥式（桥式与膝到胸式）
美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）
把上述练习结合起来// 117

第六章 充分放松身心
“放松”听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”几乎是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。
为什么说放松能缓解疼痛// 122
在疼痛袭来时学会放松// 122
练习// 125
有意识放松术
养生瑜伽术// 129
养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、
　集中注意力
选择姿势和动作顺序
练习养生瑜伽需要做什么准备
把上述练习结合起来// 141



第七章 冥想——与心灵交朋友
冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。
冥想如何缓解慢性疼痛// 145
激发积极心态
打破旧的思维习惯，带来持久积极改变
你将学习的四种冥想术// 148
对冥想的普遍误解// 149
选择一种冥想术，开始练习// 149
练习// 150
静坐冥想（与心为友）
语音冥想（保护内心）
修心冥想（扭转心态）
修慧冥想（朝反方向扭转心态）——缓解慢性疼痛、消除消极情
　绪的冥想技巧
把上述练习结合起来// 171


第八章 打造个性化瑜伽术
随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。
找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）// 176
选择自己最喜欢的练习和问题
只选择一种练习方法
把瑜伽当作每天必做的仪式// 179
打造你自己的早间瑜伽仪式
打造你自己的晚间瑜伽仪式
保护性练习——提升你的耐力和愈合能力// 184
保护性练习示范
康复性练习// 197
康复性练习示范
拓展阅读// 205
致 谢// 213