中老年人力量训练指南（第2版修订版）

　　中老年人力量训练指南 是体能训练师为中老年人撰写的力量训练指南。本书先从多方面分析了中老年人应进行力量训练的原因，然后介绍了中老年人力量训练的训练原则、教学方法、训练流程和指导，以及针对不同训练水平的训练计划，并给出了对训练效果进行评估的方法，还为患有多种病症的中老年人及进行不同运动专项训练的中老年人提供了力量训练的建议。本书提供了针对中老年人的营养方案。本书适合希望通过健身提升身体素质和改善身体健康状况的中老年人阅读。

　　作者介绍托马斯·R. 贝希勒（Thomas R. Baechle）EdD，CSCS*D；NSCA-CPT*D， 曾参加过奥 林匹克风格的举重运动，并担任过20年的重量训练教练及体能教练。目前他是美国克雷顿大学运动科学系的教授兼系主任，他在那里指导了16年的三期心脏康复。他是美国国家体能协会（NSCA）的创办人和前任主席，并担任美国国家体能协会认证委员会的执行董事长达20年。韦恩·L. 威斯科特（Wayne L. Westcott）PhD，CSCS，是美国马萨诸塞州昆西学院的健身研究主任。作为运动员、教练、教师、教授、研究员、作家和演讲者，威斯科特在力量训练方面有着38年以上的经验，被公认为是健身界的名宿。25年来，威斯科特一直专注于针对中老年人的力量训练的指导和研究。他在约翰·诺克斯村养老院进行的具有里程碑意义的研究，提高了大众对力量训练为各种健康和健身水平的中老年人带来的益处的认识，并使500多家养老院建立了力量训练中心。

致谢
前言
第一章　中老年人应进行力量训练的原因　1
身体成分——1
代谢率——5
糖尿病——6
胃肠道转运——7
心血管疾病——7
骨质疏松症——10
腰痛——11
关节炎——12
纤维肌痛——13
抑郁症——13
视觉与听觉障碍——13
中风——14

第二章　训练原则和教学方法　15
原则一：训练频率——16
原则二：训练量——18
原则三：训练负荷——20
原则四：动作重复次数——22
原则五：训练动作选择——23
原则六：循序渐进——26
教学方法——28

第三章　训练流程和指导　33
全范围练习——34
动作速度控制——35
呼吸——36
热身和放松——37
固定器械和自由重量训练的指导说明——39

第四章　初级训练计划　167
建议负荷量——167
第1～2周——172
第3～4周——173
第5～6周——174
第7～8周——174
第9～10周——175

第五章　中级和高级训练计划　177
中级训练的注意事项——177
高级训练的注意事项——185

第六章　替代练习和训练计划　193
做好训练计划——193
练习次数、组数及休息时间的指导——193
自重训练——194
弹力带训练——208

第七章　训练效果评估　215
肌肉力量——215
评估髋部和躯干的柔韧性——221
身体成分——223
个人感受——225
生活方式问卷调查——227

第八章　与特殊人群合作　229
肥胖——229
糖尿病——231
心血管疾病——234
骨质疏松症——237
腰痛——238
关节炎——239
纤维肌痛——240
抑郁症——241
视觉和听觉障碍——242
中风——242
一般衰弱——244

第九章　运动专项训练　247
跑步者——248
骑行者——254
游泳者——258
滑雪者——262
网球运动员——266
高尔夫球手——273
攀岩者和登山者——277
铁人三项运动员——283
划船者——286
垒球运动员——289

第十章　中老年人营养　291
基本营养——294
改善营养的三个步骤——300
运动的能量和塑造肌肉的蛋白质——301
饮食、运动及激励——302

附录——305
参考文献——306
作者介绍——320
译者介绍——322