健康免疫力：时尚无器械、小器械训练150种

　　免疫力是帮助我们抵抗疾病的能力。免疫力健康了，往往不容易生病。即使生病，恢复也比较快，预后往往比较好。运动是改善免疫力非常重要的一项。合理运动对心血管系统的益处是已经经过证实的。国际知名刊物J Sport Health Sci报道，保持规律的体育锻炼并在安全的环境中进行日常锻炼是健康生活的重要策略。现代快节奏的生活等日常行为和生活模式的转变，人们的活动量常常不充足。《健康免疫力：时尚无器械、小器械训练150种》精选了150余项可以居家进行的锻炼，包括呼吸训练、拉伸、力量训练、有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）、居家健身舞蹈、家庭锻炼等。这些锻炼方法不受时间和场地的限制，繁忙的工作之余利用碎片时间就可以练习。《健康免疫力：时尚无器械、小器械训练150种》也给出了各年龄段运动处方——每周运动总量和运动时长指南。运动即良药。让我们挤出时间、放下手机动起来，给自己一个健康的免疫力！

　　朱毅，副教授，博士生导师，西安交通大学医学部临床骨科学及神经生物学博士后。郑州大学康复医学院副院长，郑州大学第五附属医院肌肉骨骼疼痛康复科主任。科技部创新人才推进计划重点领域创新团队协作专家。中国康复医学会康复治疗专业委员会常委、中国康复医学会物理治疗专业委员会常委、《中国康复医学杂志》编委，以作者或通讯作者发表SCI论文10余篇。主持国家自然科学基金2项、参与2项，主持省自然科学基金面上项目2项、中国博士后基金1项。获国家发明专利1项、实用新型专利2项。王雪强，博士生导师、教授、副主任康复治疗师、上海上体伤骨科医院院长、上海体育学院运动康复学系副教授，研究领域为运动康复。主持国家自然科学基金2项，省部级课题2项，厅局级课题3项，荣获上海市曙光学者计划、教育部霍英东教育基金会青年教师基金、上海市青年科技英才扬帆计划资助。担任SCI期刊Trials副主编，Evidence-Based Complementaryand Alternative Medicine首席客座编辑。中国康复医学会物理治疗专业委员会青年委员会副主任委员，中国康复医学会疼痛康复专业委员会委员，上海市康复医学会理事，上海市康复医学会物理治疗专业委员会副主任委员。近5年以作者和通讯作者发表SCI论文30余篇，发表期刊为Neurotherapeutics，Age Ageing，Eur J Neurol，J Cell Mol Meo，Clinical Rehabilitation和J An Heart Assoc等SCI收录期刊。2017年，以完成人获得中国康复医学会科学技术奖二等奖；2018年，被评为“上海市杰出青年康复治疗师”；2019年，以完成人获得上海市科技进步奖三等奖；2019年，荣获吴阶平医学基金会中国康复医疗机构联盟2019年度“突出贡献康复专家”。

免疫力与运动
什么是免疫
为什么运动可以提高身体免疫力
疾病流行期间该不该锻炼？如何锻炼
各年龄段运动处方
老年人（65岁及以上）运动处方
中青年人（18-64岁）运动处方
儿童、青少年（5-17岁）运动处方
呼吸训练
腹式呼吸训练
双侧肺上叶扩张训练
双侧胸廓中部扩张训练1
双侧肺下叶扩张训练
拉伸
上肢肌群拉伸
肩关节水平内收拉伸
肩关节内旋拉伸
肩关节外旋拉伸
肩关节前屈拉伸
肩关节外展拉伸
屈臂肩关节环绕
手臂环绕
下肢肌群拉伸
大腿前侧拉伸（股四头肌拉伸）
大腿内侧动态拉伸
俯身大腿后侧拉伸
小腿三头肌拉伸
胭绳肌拉伸
臀部（动态）拉伸
躯干肌群拉伸
颈部肌群拉伸
胸部肌群拉伸
跪姿背部拉伸
猫式伸展
腰部后伸拉伸
腰部侧屈拉伸
腰部旋转拉伸
全身舒展
力量训练
肩部肌群力量训练
肩关节上举力量训练
肩关节侧平举力量训练
肩关节前屈力量训练
肩关节外展力量训练
肩关节后伸力量训练
肩关节外旋力量训练
肩关节内旋力量训练
……
有氧运动
高强度间歇训练（HIIT）
小器械训练
居家健身舞蹈
居家舞蹈组合
家庭锻炼