睡眠的技术：如何让自己拥有更优质的睡眠

　　本书公开专业医师的睡眠私房9大步骤，只要跟着做，即使睡得少，也能睡得饱。睡眠质量大提升，让你不再依赖安眠药，也能睡个香甜好觉！跟数羊的日子、黑眼圈的日子，通通说拜拜！ 揭开大家都想知道的失眠疑难杂症，对症改善睡得好！ 首度公开最天然的安眠食物，只要吃对就能预防失眠！不论是婴儿夜哭不睡觉、学龄孩子调整睡眠、压力过大睡不着还是上夜班人员、准妈妈、更年期或老年人等人群，有任何睡眠问题，通过阅读本书都能得到解答，伴你一夜好眠！

　　陈欣湄，毕业于中山医学大学医学系，现任台北中山医院家医科主治医师，《人间福报》专栏作家，担任《医师好辣》《别让身体不开心》等电视节目嘉宾。看诊之余也热爱画画，投入医疗工作五年多，以活泼幽默的涂鸦在网络分享医院的辛酸点滴以及医疗知识，时而幽默风趣，时而写实动人，受到广大读者的喜爱。她曾被多家媒体大幅报道，也是电视节目邀请的嘉宾，并受邀至校园、企业等演讲。期盼用自己小小的力量去改变现阶段的医疗环境，建立友善的医患关系。

PART1 让你不再“困”扰，睡出免疫力，天天都有好体力！

睡不好，容易老，健康变糟糕 / 003
小心！ 睡不好，糖尿病容易找上门 / 003 睡不好，患癌风险也增高 / 007
睡得好，人生从此不再变黑白 / 008
每天睡好觉，代谢力提升，就能轻松打造易瘦体质 / 009

PART2 想睡好觉必读！只要了解睡眠真相，就能一觉到天亮！

你是否也是失眠一族？ / 019
睡眠其实是有层次的！ / 022

大脑是如何进行“睡觉”这件事的呢？ / 022
“入睡的阶段不同”，大脑是渐进式地进入深层睡眠状态/ 023

你知道你是哪种类型的失眠者吗？一次搞懂！ 失眠类型大剖析，让你这辈子不再失眠！ / 026
以时间区分失眠类型 / 026
以失眠的形态区分 / 030
睡不好有原因，追根究底才能告别失眠！ / 033


PART3 让你的睡眠，从黑白变彩色！ 一觉到天亮的黄金小贴士！

小贴士 1：建立“睡眠—清醒周期规律”/ 039
小贴士 2：找出最适合你的睡眠时长：掌握 90 分钟黄金原理 / 042 小贴士 3：白天不补觉，晚上睡得好 / 045
小贴士 4：清醒时请这样做：远离床、打开窗、早餐饱、多运动 / 048

远离床：到了起床时间不要赖床 / 048
打开窗：打开窗户，用阳光迎接美好的早晨 / 049
早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源 / 050
多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体 / 051

小贴士 5：让身体重新找回想睡的感觉——入睡清醒关键 15 分钟 / 054

让大脑将床与工作的联想分开来 / 055
睡不着就起床 / 056

小贴士 6：提升睡眠环境的舒适度 / 059

注意床垫的服帖及软硬度 / 059
不要开灯睡觉 / 060
调整温度 / 061
被子大有学问：春夏透气、秋冬保暖 / 063
枕头的高度、硬度适中，检查一下枕头是否适合你 / 064

小贴士 7：睡前的放松魔法 / 066

睡前写纸条，抛掉烦恼 / 067
音乐能引发助眠的脑内 α 波 / 067 冥想有助于安定你的心 / 069
深呼吸有助降压 / 070

小贴士 8：不要在床上打电玩、看电视、玩手机 / 072
小贴士 9：提早培养你的好眠体质：睡前关键 2 小时 / 075

吃得过饱、肚子太饿都应避免 / 075
停止激烈运动、花脑力的活动 / 075
泡澡好睡觉 / 076


PART 4 睡够不容易，睡好更困难！ 各类人群睡好觉的关键秘诀！

怎样让宝宝一觉到天亮？ / 083

宝宝要好睡好带，3 大错误入睡法一定要避免！ / 084
让小人儿轻松睡的 4 大技巧 / 087

自制力不佳的儿童、青少年如何睡好觉？ / 091
孕妇该怎么睡好觉？ / 097

造成孕妇失眠的 6 大原因 / 098
孕妇睡眠该怎么调整 ? ４大必学技巧 / 099

更年期女性睡好的方法 / 102

更年期女性身体出现的问题 / 102
对症解除的 3 大必学技巧 / 103

老年人夜里如何拥有好睡眠？ / 106

打鼾、睡觉时短暂呼吸中止——呼吸中止症 / 107
老年人失眠，可能是慢性病的反射 / 108
帮助老年人睡眠的 5 大必学技巧 / 109

日夜倒班的人该怎么睡？ / 110
旅行有时差，怎么睡才好？ / 113

PART5 吃对很重要，别让垃圾食物偷走你的睡眠！

翻来覆去睡不着 ? 踢开错误的饮食习惯，抢救睡眠趁现在 / 119

地雷食物 1: 宵夜——睡前吃宵夜好睡觉？小心 ! 睡眠质量反变差 / 121 地雷食物 2: 红肉——会加重肠胃运转负担 / 124
地雷食物 3: 麻辣食物——吃香喝辣，刺激肠胃，扰人清梦 / 126
地雷食物 4: 产气食物——恼人的胀气也会夺走你的睡眠 / 129
地雷食物 5: 酒精类——睡前来杯酒，反会破坏睡眠 / 131
地雷食物 6: 含有咖啡因的食物——有助提神，让你夜晚比白天更
清 醒 / 133

好眠食物：最日常的营养，就是你的最佳天然安眠药！ / 136

助眠的大脑激素：血清素 (Serotonin) / 136
好眠营养素 TOP1：色氨酸 / 138
好眠营养素 TOP2：Ｂ族维生素 / 144
好眠营养素 TOP3：复合性碳水化合物 / 150
好眠营养素 TOP4：钙及镁 / 154