当压力来敲门：哈佛大学SMART压力管理本土化指导手册

　　SMART压力管理方案是一套针对压力、情绪进行管理的干预方法，由哈佛医学院的赫伯特·本森教授创立，是哈佛大学医学院麻省总医院本森亨利心身医学研究所40余年在心身医学领域的临床实践以及科学研究成果。 作为国内首位SMART压力管理培训师，本书作者从脑科学、压力下的生理反应等角度介绍了什么是压力，以及压力是如何影响我们的身体的。作者基于十余年科研及临床案例，从察觉压力、认知提升、释放情绪、唤醒激情、关注当下和整合工作生活六个模块提供了一套科学且有针对性的减压增弹训练方法，辅以案例及实操方法。 本书是一本实操性的压力管理指导书，易学易练，只要你坚定、用心练习，一定能够缓解压力，调节情绪，增加心身弹性，保持心身健康。

　　王芳：中国中医科学院医学博士、哈佛大学医学院麻省总医院心身医学博士后，中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师、心理治疗师、心身治疗师，哈佛大学SMART压力管理中国推广大使及中国培训项目首席培训师。 从事医学临床、科研以及教学工作10余年，擅长治疗和解决精神心理相关疾病，尤其是失眠（孕产妇失眠、安眠药依赖的减药停药治疗等）、抑郁症、焦虑症（考试焦虑等）、强迫症、恐惧症（社交恐惧等）、惊恐发作、嗜睡等的治疗。

上 篇 压力的科学 / 001

第一章 什么是压力？ / 003

一、压力的定义 / 003

二、压力对大脑的影响 / 004

三、压力对心脏的影响 / 014

四、压力对健康的影响 / 020

五、压力与童年创伤 / 028

六、压力与女性以及母婴健康 / 030

七、压力与睡眠 / 036

八、压力与衰老 / 043

九、压力与抑郁 / 045

十、从压力中获益 / 048

第二章 什么是 SMART 压力管理？ / 053

一、本森亨利心身医学研究所的发展历史 / 053

二、SMART 压力管理的发展历史 / 055

三、SMART 压力管理的基本内容 / 056

（一）SMART 压力管理相关概念 / 056

（二）SMART 压力管理四要素 / 067

（三）SMART 压力管理特色训练——RR 训练 / 071

四、SMART 心身疗法减压效果的科学证据 / 074

五、SMART 压力管理在中国 / 076

 

下 篇 SMART-C 压力管理 / 081

模块一 觉察压力 / 083

一、日常练习 / 086

（一）压力预警信号练习 / 086

（二）能量电池练习 / 091

二、推荐的 RR 训练 / 092

（一）呼吸式 RR 训练 / 092

（二）身体觉察式 RR 训练 / 093

（三）推荐的迷你 RR 训练 / 095

 小 Tips 觉察的游戏 / 096

模块二 认知提升 / 097

一、认知基本知识 / 099

二、自动思维和认知偏差 / 100

（一）自动思维的特点 / 101

（二）常见认知偏差的种类 / 102

三、针对认知工作的压力应对策略 / 105

关于接纳 / 107

四、日常练习 / 109

（一）压力事件应对日记练习 / 109

（二）分享练习 / 116

 小 Tips 关于自己你不知道的 9 件事 / 118

模块三 释放情绪 / 121

一、按大脑部位进行情绪应对的方法 / 125

（一）源于大脑皮层基础上的负性情绪的应对 / 125

（二）源于杏仁核基础上的负性情绪的应对 / 129

二、紧急压力事件应对流程 / 131

 小 Tips 摆脱坏情绪的十个小窍门 / 134

模块四 唤醒激情 / 137

（一）积极躯体感觉诱发练习 / 139

（二）分享练习 / 142

（三）理想自我练习 / 143

（四）便利贴练习 / 144

（五）感激日记练习 / 145

（六）同理心练习 / 146

（七）愉快行为发现练习 / 148

 小 Tips 寻找积极情绪 / 151

模块五 关注当下 / 159

一、关注当下的原因 / 163

二、关于正念 / 165

三、推荐的 RR 训练 / 166

四、日常练习 / 168

（一）当下式饮食练习 / 168

（二）当下式行走练习 / 170

（三）找到和开发适合自己的方法 / 172

 小 Tips 这只鹅出来了 / 173

模块六 整合工作生活 / 177

一、饮食 / 179

（一）识别与压力有关的饮食改变 / 179

（二）纠正由压力引起的不良饮食习惯 / 180

（三）金字塔膳食结构 / 181

（四）盘子平衡术 / 183

二、运动 / 184

（一）冥想式运动 / 184

（二）推荐的 RR 训练：瑜伽练习 / 184

（三）推荐的 RR 训练：八段锦练习 / 192

（四）推荐的 RR 训练：太极拳练习 / 192

三、睡眠 / 193

四、日常练习 / 194

 小 Tips 培养创造力 / 198

SMART － C 压力管理方法归纳 / 199

附录 压力水平测试 / 203

参考文献 / 208