跑步完全指南

　　一本提高跑步技巧与减少受伤的跑步必备指南。你梦想像羚羊一样奔跑吗？可是又怀疑自己是否是块天生跑步的料？你一周跑步四次，不过很担心膝盖磨损？为了跑得更好牺牲了跑步的乐趣？你有没有尝试过提高跑步技巧呢？这本实用全面且配有丰富插图的书，关注的正是跑步质量。它提供了尊重人体构造的跑步技巧，同时也重视不同人群的不同特点。在这本书里你将找到循序渐进的训练方案，纠正各种不同的错误跑步姿势，还有为跑步者专门设计的准备活动，以及针对跑步伤情处理的完备建议。甚至还包括自测鞋子是否真正合脚的小技巧。让－弗朗索瓦·阿尔维，运动机理学家，骨科医生，骨科教授。阿尔维教授本人有30年的跑步经验，他曾经是教练员，现在仍为许多运动员提供建议。他经常举办讲座，并开设有自己的工作室，专门教授跑步、治疗型训练，以及他独创的脊柱训练。

　　本书作者：让－弗朗索瓦·阿尔维是运动学专家，同时也是整骨医生和骨科教授。他还是一位跑步爱好者，至今已有三十多年的“跑龄”，年轻的时候还做过田径教练，随后从医过程中也接触过众多运动员。此外，他还在许多研讨会和田径俱乐部中传授奔跑的训练秘诀，以及相关的理疗练习，比如“脊柱训练法”就是他独创的训练方式。

推荐序1　跑步，跑出健康 / 1 推荐序2　 这本书就是跑步爱好者的及时雨 / 2 引言　跑步，该怎么跑？ / 3 导读 / 5 第1章 人体就是一架天然跑步机 / 8 跑步运动发展史 / 9 第2章 世界顶尖长跑运动员是怎么跑步的 / 16 垄断马拉松比赛的卡伦金运动员 / 17 第3章 如何科学地跑步 / 25 人人都可以享受跑步的乐趣 / 26 10条正确跑步的基本法则 / 31 1．保持正确的姿态 / 32 2．活跃全身肌肉 / 42 3．放松运动 / 47 4．规范上肢运动 / 49 5．活跃下肢肌肉 / 56 6．双脚站稳 / 61 7．保持韵律 / 68 8．防止纵向运动 / 70 9．扭转动作 / 71 10．保持呼吸顺畅 / 73 第4章 如何进行地形多变的户外跑 / 77 户外跑步也能心无旁骛 / 78 第5章 如何正确选择跑步鞋 / 82 “鞋，因人而宜” / 83 第6章 跑步运动的日常训练 / 99 如何进行科学的跑步训练 / 100 制订属于自己的训练方案 / 108 1．制订训练方案需要考虑的因素 / 108 2．训练方案解析 / 112 3．如何测量训练时的跑步速度？ / 113 4．初级启蒙训练方案 / 114 5．5公里跑训练方案 / 116 6．10公里跑训练方案 / 120 7．半程马拉松训练方案 / 127 8．全程马拉松训练方案 / 130 第7章 跑步相关练习 / 136 8种练习全图解 / 140 1．柔韧性练习 / 140 2．灵活性练习 / 152 3．体态练习 / 159 4．力量练习 / 166 5．呼吸练习 / 185 6．技巧练习 / 189 7．保养练习 / 194 8．组合练习 / 201 第8章 训练后的恢复阶段 / 208 恢复训练是提高运动成绩的关键 / 209 第9章 运动伤害急救指南 / 219 运动伤害不可避免 / 220 哪些部位容易受伤 / 225 1．双脚和脚踝 / 225 2．小腿 / 236 3．膝盖 / 240 4．大腿 / 243 5．胯部 / 245 6．骨盆和背部底部 / 247 7．胸部 / 250 8．颈部 / 252 结束语：跑步的乐趣 / 253 鸣谢 / 256