家庭享瘦健身手册

　　作者在本书内容中将他在塑身门诊中为3000名健身者困惑者解决烦恼所量身打造的独门诀窍，全部收录在本书当中。首先针对让肌肉训练更有效率的基本观念以12个要领来加以阐述，让读者能够轻松阅读并了解。接着，再将能够在家进行肌肉训练的28种方法，以简明易懂的图文方式呈现，让读者能够明了如何精确的训练到身上每个部位的肌肉。本书最后还收录以身体部位、训练项目为分类的表格，让读者可以清楚记录每天所做的肌肉训练。《家庭享“瘦”健身手册》的附录《24天训练计划》中以24天为1个训练周期，将每天该做的肌肉训练都详列其中，让读者在阅读完本书之后，只要按照附录的肌肉训练排程，每天持之以恒的练习，在24天后就能看见自己的身形产生优质的改变。

　　森俊宪，日本著名塑身设计师，BodyQuest股份公司社长。根据亲身体验，开发出独创的健身方法“塑身训练计划”。其概念为“不是以减肥的减法而是以塑身的加法来思考”。迄今已经为3000名以上的顾客做过咨商和个人训练指导，网上咨询服务不仅仅限于国内，也提供服务给许多居住海外的顾客。这套崭新的训练计划，也在能力开发领域上深受好评。继而被运用在企业的人才培训与自我启发课程等方面。目前也在各大媒体担任企划监修并举办演讲、讲座，相当活跃。

导读/1
到达成功的最短路线测试图/ /2
本书的使用方法/6
肌肉训练的绝佳效果，如何贯穿始终地坚持下去
1. 肌肉训练看起来“麻烦”，但却是使人脱胎换骨的最简单方法/8
2. 肌肉训练到底是什么？/9
3. 肌肉训练无论谁都会有很好的效果吗?/10
4. 只要锻炼就会拥有发达肌肉的说法是真是假？/11
5. 居家肌肉训练也能获得和健身房一样的效果/12
6. 肌肉训练效果提高的关键/13
7. 用“记录”高效提升成果/14
8. 肌肉训练为什么坚持不下去呢？（令人保持干劲的有效方法）/15
9. 瘦身与塑身的不同/16
10. 为什么上了年纪会发福/17
11. 肌肉训练号称具有“年轻10 岁”的抗衰老效果/18
12. 在练完本书介绍的所有训练内容后该怎么做呢？/19
在自己家进行肌肉训练
“居家肌肉训练”全28 种项目介绍
手触脚尖/20
飞犬式/20
单腿平衡/21
抬肘训练/21
交替俯卧撑/22
哑铃侧平举/22
手臂撑椅后伸/23
抱膝仰卧起坐/23
后踢腿/24
夹球提臀/24
平板支撑/25
仰卧抬腿/25
侧向平板支撑/26
十字劈掌仰卧起坐/26
椅上伸腿训练/27
转体训练/27
坐椅蹲起/28
前弓步蹲/28
慢速蹲起/29
过头深蹲/29
单腿俯卧撑/30
支架俯卧撑/30
引体向上/31
撑椅臀部悬空/31
肘触膝式/32
滑轮健身/32
坐椅单腿伸展/33
侧滑蹲起/33
目标导向训练计划的介绍
~ 选择适当的训练期间和训练目标塑造理想体型~
尝试性训练（1 周内）/34
短期集中瘦身训练（2 周内）/36
瘦腹短期训练（2 周内）/38
“穿衣显瘦脱衣有肉”体型训练（1 个月~）/40
美丽曼妙体型训练（女性适用/1 个月~）/42
年训练计划（男性适用/1~3 个月）/44
年训练计划（男性适用/4~6 个月）/46
年训练计划（男性适用/7~12 个月）/48
年训练计划（女性适用/1~3 个月）/50
年训练计划（女性适用/4~6 个月）/52
年训练计划（女性适用/7~12 个月）/54
1 天1 分钟~ 的“我行我素”训练计划( 中、老年人适用/6 个月)/56
做到不发胖、变苗条的饮食生活需要知道的事情/58
每日训练记录表/62
每周& 每月训练记录表/90