SOHO型男健肌塑型手典

　　家就是健身房！型男力量之书。不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。《SOHO型男健肌塑型手典》健身教练，教你如何用短时间的限制，快速地取得健身效果。

　　殷阳，IFBB国际健联私人教练，AASFP亚洲体适能私人教练，全国健美锦标赛90公斤级第四名，从事私人教练职业8年，超过10000小时带课经验。

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪种身材?
便捷高效的居家肌肉训练
居家训练，实效之选
训练常用器材
SOHO族男的健美计划
认识自己的身体
什么是力量训练
制定科学的塑型计划
必不可少的饮食配合
PART 2 赛阔坚实的胸膛
胸部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
下斜式俯卧撑
上斜式俯卧撑
单脚下斜式俯卧撑
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力弹簧
拉力弹簧扩胸
哑铃
单臂哑铃前平举
平卧哑铃推举
仰卧飞鸟
杠铃
上斜卧杠铃推举
杠铃推举
PART 3 强壮有型的房背
肩背部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
俯卧挺身
哑铃
哑铃上举
哑铃侧平举
单手哑铃划船
坐式哑铃侧平举
耸肩提哑铃
杠铃
坐式杠铃肩前推举
坐式杠铃颈后推举
俯身杠铃划船
PART 4 健硕有力的手臂
臂部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
头顶屈曲握力棒
哑铃
正坐弯举
坐式哑铃颈后臂屈伸
单臂弯举
跪立臂屈伸
杠铃
坐式正握腕弯举
坐式反握腕弯举
仰卧臂屈伸
窄握推举
直立弯举
PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹
腰腹部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
屈膝式仰卧起坐
抬举上半身
仰卧抬腿
转体仰卧起坐
侧向支撑静力性收腹
跪撑躯干挺身
单脚抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
哑铃
哑铃侧屈
哑铃下摆
单手硬举
PART 6 刚劲强健的臀腿
臀腿部训练的肌肉群
塑型集中营
徒手
徒手半蹲
仰卧臀上挺
俯卧直腿后平举
侧卧直腿侧平举
哑铃
直立提踵
哑铃过头深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃分腿深蹲
哑铃分腿交互蹲跳
杠铃
颈后半蹲
负重上跨步
负重弓步
躬身
附录
SOHO族男健身计划推荐练习简表