走跑健身科学指南

　　走路和跑步有诸多的好处。只要持之以恒地走和跑，效果便会显现——不但心情舒畅了，压力消失了，而且身材苗条了，疾病减少了；不但抵抗力增强了，消化功能改善了，而且睡眠质量提高了，工作效率也上升了……对于中老年人来说，走路和跑步也是一种最佳的健身运动。步入中年以后，血压多半会上升，再加上运动量不足、生活习惯不讲究，就很容易患上高血压、糖尿病以及动脉硬化等疾病。

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第一章 健康是人生最大的财富 
第一节 树立科学的健康观 
一、健康的概念 
二、健康的重要性 
三、亚健康危害无穷 
第二节 养成健康的生活方式 
一、改掉不良生活方式 
二、健康的五大基石 
第二章 为健康而走跑 
第一节 走出健康 
一、什么是健步走 
二、健步走的益处 
第二节 跑出健康 
一、什么是健身跑 
二、健身跑的益处 
第三章 走跑前的准备 
第一节 走跑时间和地点的选择 
一、如何选择走跑时间 
二、走跑地点的选择 
第二节 走跑装备的选择 
一、如何选择运动鞋 
二、如何选择运动服装 
三、如何选择其他装备 
第三节 热身运动 
一、热身运动的益处 
二、热身运动的方法 
第四章 走跑的姿势与方法 
第一节 健步走的姿势与方法 
一、健步走的正确姿势与动作要点 
二、健步走的不正确姿势与纠正方法 
第二节 健身跑的姿势与方法 
一、健身跑的正确姿势与动作要点 
二、健身跑的不正确姿势与纠正方法 
第三节 走跑的呼吸方法 
一、胸式呼吸 
二、腹式呼吸 
三、跑步时正确的呼吸方式 
第四节 走跑的注意事项 
一、注意饮食搭配 
二、注意科学补水 
三、注意气候变化 
四、注意运动强度 
五、走跑后的注意事项 
第五章 四季如何走跑 
第一节 初春，与万物一起萌发！ 
一、春季走路注意事项 
二、春季走跑禁忌 
第二节 酷夏，不轻言放弃！ 
一、夏季走跑锻炼注意事项 
二、夏季走跑锻炼应注意防治水中毒 
三、老年人不宜夏练“三伏” 
第三节 爽秋，最适宜的走跑季节
第四节 寒冬，拒绝“冬眠”！ 
第六章 特殊人群怎么走跑 
第一节 老年人如何走跑 
一、老年人为何走路不稳？ 
二、老年人走路要慢悠悠 
三、老年人走路要注意慎重倒行 
四、老年人走路时的装备 
五、老年人爬楼梯的方式 
第二节 减肥人群如何走跑 
一、初级篇“减肥”菜单举例 
二、高级篇“减肥”菜单举例 
第三节 疾病患者如何走跑 
一、体质虚弱者如何走跑 
二、肥胖者如何走跑 
三、高血压病患者如何走跑 
四、冠心病患者如何走跑 
五、糖尿病患者如何走跑 
六、适合不同患病老人的走路法 
第七章 走跑如何持之以恒 
一、找寻伙伴 
二、活用零碎时间 
三、边听边走 
四、使用工具 
五、变换路线 
六、加入团体