打造完美小腹

　　“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们切身地为读者考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。《打造完美小腹》是丛书的第五本。不论男女老幼，对所有追求外表美观的人而言，腹部都很重要。但腹部不仅关乎身材，对背部、颈部，对我们的日常姿态和日常活动都有影响，而腹部也是最容易变形的部位。除了不可控的遗传基因、性别，生活方式、年龄、压力等因素对腹部的影响也很大。除了教授4组腹部运动，作者还在书中介绍了腹部的解剖结构、保持身体完美姿势的重要性，一扫腹部运动和日常生活的误区和盲区。书中的4组运动包涵经典的腹部运动：挤压运动、锻炼耐力的沙滩球运动和锻炼身体核心区域的核心训练，能引领读者循序渐进地打造出完美的小腹，适合各种年龄、各种健身水平的人练习。

　　琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由最权威的美国运动医学学院（ACSM）授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
热身运动：原地踏步，向内收脚，脚尖点地，扭身提膝，弯曲腿腱，摇摆身体
垫上运动：倾斜骨盆，收腿式挤压，自然挤压，伸展式挤压，侧面挤压，伸长式拉伸，架桥式，方块式挤压，扭转躯干，反向挤压， -90式挤压，挤压＆上下运动，骑车式，单臂、单腿上举，俯卧撑，斯芬克斯式，孩童式，脊椎下弯，拱起脊椎，倾斜耳朵，倾斜下巴，绕肩
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
热身运动：原地踏步，向内收脚，脚尖点地，扭身提膝，弯曲腿腱，摇摆身体
垫上运动：后仰＆上举，侧扭式，扭脊式，起身挤压，侧移，反向挤压组合，扭转躯干，脚尖点地，转移球，侧面平衡挤压，斯芬克斯式，前臂平板式，孩童式，伸展背部，桥式拉伸，拉伸下背部，坐式扭脊，向前屈身
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
热身运动：原地踏步，向内收脚，脚尖点地，扭身提膝，弯曲腿腱，摇摆身体
垫上运动：倾斜骨盆，单腿伸直、放低，90-90式，交替抬腿，放低膝盖，扭脊，放低双腿，螺旋形扭腹，后仰，扭身后仰，伸长式拉伸，跪式抬腿举臂，前臂平板式，前臂平板式附加动作，孩童式，侧面平板式，蛤蜊状侧面平板式，侧面拉伸，深“V”式拉伸，坐式扭脊，向前屈身
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动
热身运动：原地踏步，向内收脚，脚尖点地，扭身提膝，弯曲腿腱，摇摆身体
垫上运动：双重挤压，收腹＆转臀，架桥式，挤压＆伸展，死虫式，拱起＆弯曲脊椎，跪式扭身，跪式挤压，抬腿平板式，侧面平板扭身，头顶拉伸，坐式侧面拉伸，脚尖点地，平衡＆挤压，交叉拉伸，下背部拉伸，绕圈，背阔肌前推，孩童式，鳄鱼式，穿针式
15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
完美姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记