随时随地瑜伽

　　人生不如意事十之八九，在人的成长过程中总是伴随着各种各样的烦恼：年少时，要面对青春的浮躁和学业的压力；成人后，要为生活和家庭的琐事而烦恼……烦恼就像挥之不去的影子，无时无刻不在我们身边。偶尔你会发现，当下的生活并不是希望中的样子……该怎么办呢？如何面对这充满竞争、压力、浮躁、虚荣的世界呢？有什么能帮助我们享受到生活的真谛——幸福与快乐呢？不知从什么时候起，你开始喜欢一个人独处，你发现独处是一种享受，可以帮你暂时远离现实的喧嚣。你留恋那份宁静和安然，这是一种说不上来的感觉，让你暗自欢喜。其实，这时你的身体和心灵已经是在“瑜伽”了。

　　郑先红：北京体育大学武术学院瑜伽培训部首席导师，北京大学民营经济研究院健康管理课题组组长，清华大学高管培训特聘瑜伽师，东南卫视《美丽佩配》特邀瑜伽老师，中国百佳魅力女性。 她是——瑜伽的受益人，享受自然、简约、优雅、坚强的瑜伽生活；阅历丰富的女子，足迹遍布苏比克、济洲岛和东南亚，用万里风尘洗炼一颗心；瑜伽忠诚的追随者，在中印间往返不疲，跟随多位瑜伽古茹研习修行；传道授业、和蔼可亲的老师，主持北京体育大学等级瑜伽教练员培训工作，创编东方瑜伽实用体系课程；瑜伽的终身义工，毕生的事业除了瑜伽之外，还是瑜伽。

生活无处不瑜伽／1
2／随时yoga，不要借口“没时间”
4／随地yoga，让身心更自由
6／随时随地yoga，也要有章可循
8／设计属于你的一日瑜伽方案
清晨
瑜伽给你一天好开始／11
13／深呼吸：唤醒沉睡的身心
14／蜜蜂式呼吸法——每天清晨好心情
15／胸式呼吸——开阔心胸和思维
17／提神醒脑，4招就灵
18／仰卧屈腿转体式——让起床变得更容易
19／眼镜蛇攻击式——柔韧身体，清利头脑
20／身躯转动一式——释放身心能量
2l／肩桥式——给身心充电
23／饭前半小时，优美一整天
24／三角伸展转体式——早餐好胃口
25／战士第二式——美背美臂
26／风吹树干式——调节全身平衡
27／转腰式——扔掉“游泳圈”
白天
零碎时间更健身／29
31／走路也瑜伽
32／山式——保持形体优美
33／脸颊操——紧致脸颊
34／展臂式——矫正身姿，舒展身心
35／擎天式——使身形保持修长
37／座椅瑜伽：小空间，大健康
38／简易脊柱扭动式——消除疲惫感
39／坐姿上体前屈式——缓解脑部疲劳
40／背后祈祷式——放松肩膀，开阔胸襟
4l／牛面式——消除背痛，纤细手臂
43／赶走“键盘手”的瑜伽4式
44／屈腕——灵活手腕
45／旋腕——改善指尖冰冷
46／屈肘旋肩——舒展双肩
47／颈部运动——放松颈部
49／1分钟，瞌睡虫不见了
50／眼球操——缓解眼睛干涩
51／鸵鸟式——神清气爽好精神
52／祈祷二式——提升注意力
53／膝部运动——保护关节和韧带
55／瑜伽“工间操”，亚健康症状一扫光
56／金鸡独立式——身心坚毅、体态优美
57／站立后弯式——扫除坏心情
58／三角侧伸展式——平衡身心
59／铲斗式——赶走疲劳，提高免疫力
夜晚
瑜伽相伴好睡眠／61
63／打坐10分钟，沉淀一日的浮躁
64／至善坐——倾听内心的声音
65／霹雳坐——安心宁神，远离喧嚣
67／健体排毒双管齐下，重塑美丽与健康
68／蝗虫式——完美腰背曲线
69／船式——肠道排毒好帮手
70／舞王式——排毒养颜两不误
71／蝴蝶式——给你好气色
72／战士三式——全面强身练习
73／动式扭脊——给内脏做按摩
75／助眠瑜伽
76／战士一式——改善失眠症状
77／猫弓背式——睡前身体大扫除
78／安神式——身心安宁，帮助入眠
79／蛙式——安抚身体和大脑
81／床上放松术：最彻底的休息
82／仰卧放松——惬意的身心休息术
83／侧卧鱼式——缓解全身疲劳
周末
享受瑜伽慢生活／85
86／周末瑜伽方案
88／经典热身运动——拜日式
90／又是冥想好时候
94／沐浴：泡出优雅好心情
96／饮食：享受瑜伽的味道
附录
瑜伽健康食谱／100
后记／102