哑铃最健身

　　哑铃是一种简单、方便、实用的健身器材，它就像“凿子”，可以精确地雕琢人体的每一块肌肉——只要科学练习，就能有雕刻出完美的形体。练习哑铃不受场地限制，无论走到哪里，无论多么繁忙，只要随身携带一副哑铃，即使“偷着练”，也能打造出完美身材。本书由著名健康教育专家赵之心亲自编写，除了介绍38种经典的哑铃练习法之外，还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案，并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群，精心编排了科学、有效、合理的训练计划。

　　赵之心全民健身运动倡导发起人有氧健康大步走创始人中央电视台“健康之路”特约嘉宾北京电视台“快乐健身一箩筐”主讲专家在全国举办健身讲座2500余场，听众逾百万常年服务于国家企事业单位，指导民众健身，被亲切地称为“之心老师”国家级社会体育指导员，中国国家击剑队签约体能教练，中国红十字基金会行者基金行走大使，北京市科学健身专家讲师团秘书长，国企联健康工程运动健康专家组首席专家，首都体育学院客座教授。常年活动于社区、公园和各企事业单位，向广大群众宣传和普及健康知识，并创编了“有氧健身大步走”等多套简单易行的大众锻炼项目。迄今为止，已在全国举办健身科普讲座2500余场，听众近数百万人次，并应邀在中央电视台、北京电视台的多套科学健身类节目中担任特邀嘉宾。目前，带领健身指导团队活跃于全国的社区和公园，指导大众科学健身，受到社区居民的热烈欢迎。

索引1：肌肉，让你充满阳刚之美
索引2：不同肌群的哑铃练习法
索引3：哑铃健身Q＆A
第一章 哑铃健身之基础篇
简单而实用的万能健身器
哑铃，让身体充满力量
力量——力拔千斤（举个形象的例子，如大力士）
爆发力——汹涌澎湃（举个形象的例子，如拳击手）
耐力——细水长流（精神矍铄的老头）
速度——动静相宜（身体、头脑都敏捷）
安全至上，保障健康
哑铃的正确使用方法
第二章 哑铃健身之实战篇
好的开始，成功的一半：准备活动
体现男人的魅力：厚实的胸部
1. 哑铃平卧推
2. 哑铃上斜推
3. 哑铃下斜推
4. 平卧飞鸟
5. 哑铃头后拉举
帅男的体现：宽厚的双肩
6. 坐姿哑铃推举
7. 上斜卧哑铃推举
8. 站姿侧平举
9. 站姿单臂侧平举
10. 站姿前平举
11. 俯立侧平举
12. 站姿胸前提拉
大力水手般的手臂
13. 哑铃弯举
14. 哑铃交替弯举
15.托臂单手弯举
16.颈后单手哑铃臂屈伸
17.颈后双手哑铃臂屈伸
18.身后哑铃臂屈伸
19.俯立体侧单（双）手哑铃臂屈伸
20.正握手腕屈伸
21.反握手腕屈伸
性感的八块腹肌
22仰卧起坐
23仰卧举腿
24侧拉
上背部：“倒三角”的基础
25俯身哑铃划船
26俯立飞鸟
27俯立单手划船
腰，让您成为真正的猛男
28 硬拉
29 弓身起
30侧拉
打造坚实的下盘：臀部及大腿的锻炼
31深蹲起
32半蹲起
33正弓步蹲起
34侧弓步蹲起
35哑铃坐姿伸膝
36俯卧腿弯举
打造坚实的下盘：让小腿也强壮起来
37站姿提踵
38坐姿提踵
完成最后的工作：整理运动
第三章 哑铃健身之营养篇
运动是枪，营养是子弹
饮食基本原则——均衡营养
营养的合理搭配
少食多餐
肌肉最重要的营养——氧气
蛋白质：组成肌肉的基础物质
碳水化合物：最清洁、最无害的能量源
脂肪：重要的能量储备物质
维生素：肌肉生长的催化剂
矿物质：总量小，功能多
水：维持运动时的体液平衡
帮助肌肉生长的理想食物——鸡蛋（专题页）
第四章 哑铃健身之放松与休息篇
合理放松与休息促进肌肉生长
肌肉放松的作用
提高肌肉放松能力的方法
休息也是提高
保证睡眠充足
积极休息，缓解疲劳
第五章 用哑铃打造成功形象
把肚子收起来——男士减肥的关键
收腹减肥的第一步——有氧运动
收腹减肥的第二步——哑铃力量锻炼
收腹减肥的第三步——柔韧性锻炼
哑铃一周收腹减肥锻炼方案
雕刻协调健硕的上身
增加胳膊的力量与围度
增加肩部的力量
前后加压，增加胸部和背部的宽度和厚度
增强腰腹的力量
缓解一天的疲劳
每天30~50分钟有氧运动
肌肉耐力训练
给办公室一族的良方
每周2~3次有氧运动
肌肉力量锻炼方案
附录1：哑铃一周健身计划
附录2：家庭健身指导方案
附录3：不同人群的哑铃健身方案