学会放松（原书第7版）

　　如果你：常常emo、烦躁易怒、易疲劳、失眠、头痛、肌肉紧张、有肠胃问题或高血压、免疫力降低......很可能是你压力太大了。本书是畅销全球40余年、销量逾百万册的经典减压书ZUI新版。本书基于作者35年的临床经验，针对不同压力源，提供了20种科学的减压技巧、策略。无论你有工作压力、日常生活压力、人际关系压力还是情绪压力，都可以在书中找到适合自己的减压方法：呼吸放松法、渐进式放松法、冥想、应用松弛放松法、视觉化放松法、自我催眠放松法、自我关怀、缓解担忧和焦虑的方法、反驳不合理观念、直面恐惧和回避、愤怒免疫、自信训练、营养减压、锻炼减压......跟随书中的练习，你将学会：在演讲、谈判、面对紧急状况时30秒瞬间减压，恢复冷静，以zui好的状态应对挑战。在工作间隙 5分钟迅速摆脱压力和疲惫，恢复精力和元气，保持专注，提高工作效率。在闲暇时30分钟深度放松，消除压力带来的不适，获得高品质睡眠，恢复身体健康，重拾内心的宁静。放松是一种可以习得的能力，与其任由压力摆布，不如学会放松！随书附赠44个减压练习音频，国际认证的资深冥想导师李瑞鹏将带领你轻松切换到减压模式。同时，随书附赠各项练习的记录表格，方便你长期跟进自己的减压效果。

　　玛莎·戴维斯博士（Martha Davis， PhD）曾在加利福尼亚州圣克拉拉凯泽yong 久医疗中心（Kaiser Permanente Medical Center）的精神科工作，在那里从事个人、夫妻和团体心理治疗工作长达30多年。她是《情绪药箱》（Thoughts and Feelings）的合著者。伊丽莎白·罗宾斯·埃谢尔曼（Elizabeth Robbins Eshelman），社会工作硕士（MSW）为凯泽yong久医疗计划（Kaiser Permanente Health Care Program）工作了37年。在这期间，她曾担任临床社会工作者、临终关怀主任、研究员、健康教育工作者以及管理发展讲师和教练。她已经退休，目前生活在北加利福尼亚州。马修·麦凯博士（Matthew McKay， PhD）是加利福尼亚州伯克利赖特学院（Wright Institute）的一名教授。他著有和合著了许多图书，包括《自尊》（Self-Esteem）、《情绪药箱》（Thoughts and Feelings）、《当愤怒造成伤害时》（When Anger Hurts）和《行动：生活不要因愤怒而变》（ACT on Life Not on Anger）。麦凯博士在加州职业心理学院（California School of Professional Psychology）获得了临床心理学博士学位，专门从事焦虑和抑郁的认知行为治疗。他目前在旧金山湾区生活和工作。

目 录
赞誉
第7版序言
如何充分利用这本工作手册
第1章　如何应对压力　 / 1
压力源　 / 2
“战斗或逃跑”反应　 / 3
慢性压力和疾病　 / 5
最近经历的影响　 / 6
预防措施　 / 10
缓解症状　 / 10
应对压力的策略　 / 12
了解你的目标　 / 16
症状缓解效果　 / 17
第2章　身体扫描　 / 20
背景　 / 21
“盘点”身体　 / 22
压力觉知日记　 / 24
释放身体的紧张感　 / 26
第3章　呼吸　 / 29
背景　 / 30
症状缓解效果　 / 32
掌握所需时间　 / 33
操作说明　 / 33
准备好进行呼吸练习　 / 33
基本的呼吸知识　 / 35
特别注意事项　 / 35
通过呼吸释放紧张感和增强意识　 / 38
通过呼吸控制或缓解症状　 / 42
最后的思考　 / 45
第4章　渐进式放松法　 / 46
背景　 / 47
症状缓解效果　 / 48
掌握所需时间　 / 48
操作说明　 / 48
特别注意事项　 / 53
第5章　冥想　 / 55
背景　 / 56
症状缓解效果　 / 59
日积月累　 / 59
操作说明　 / 59
练习　 / 62
特别注意事项　 / 73
第6章　视觉化　 / 75
背景　 / 76
症状缓解效果　 / 77
掌握所需时间　 / 78
操作说明　 / 78
特别注意事项　 / 86
第7章　应用松弛练习　 / 88
背景　 / 89
症状缓解效果　 / 90
掌握所需时间　 / 90
操作说明　 / 91
特别注意事项　 / 98
第8章　自我催眠　 / 100
背景　 / 101
症状缓解效果　 / 102
禁忌证　 / 102
掌握所需时间　 / 103
操作说明　 / 103
特别注意事项　 / 121
第9章　自生训练　 / 123
背景　 / 124
症状缓解效果　 / 126
禁忌证　 / 126
掌握所需时间　 / 126
操作说明　 / 127
特别注意事项　 / 133
第10章　简单组合练习　 / 135
背景　 / 136
症状缓解效果　 / 137
掌握所需时间　 / 137
操作说明　 / 137
第11章　自我关怀　 / 145
背景　 / 146
症状缓解效果　 / 147
掌握所需时间　 / 147
培养自我关怀　 / 147
最后的思考　 / 154
第12章　反驳不合理观念　 / 155
背景　 / 156
症状缓解效果　 / 159
掌握所需时间　 / 159
操作说明　 / 160
反驳不合理观念　 / 170
特别注意事项　 / 175
理性情绪想象法　 / 175
第13章　缓解担忧和焦虑　 / 179
背景　 / 180
症状缓解效果　 / 183
掌握所需时间　 / 183
操作说明　 / 183
认知解离　 / 186
改变你的安全行为　 / 190
将焦虑转化为解决问题　 / 197
最后的思考　 / 199
第14章　直面恐惧和回避　 / 201
背景　 / 202
症状缓解效果　 / 204
掌握所需时间　 / 205
操作说明　 / 205
特别注意事项　 / 216
第15章　愤怒免疫　 / 218
背景　 / 219
症状缓解效果　 / 220
掌握所需时间　 / 220
操作说明　 / 221
特别注意事项　 / 233
第16章　目标设定与时间管理　 / 234
背景　 / 235
多任务处理的局限　 / 236
症状缓解效果　 / 238
掌握所需时间　 / 238
操作说明　 / 239
明确你的价值观　 / 240
设定目标　 / 242
制订行动计划　 / 246
评估你如何花时间　 / 251
克服拖延症　 / 256
安排时间　 / 258
第17章　自信训练　 / 263
背景　 / 264
症状缓解效果　 / 268
掌握所需时间　 / 268
操作说明　 / 268
第18章　工作压力管理　 / 296
背景　 / 297
什么导致了工作倦怠　 / 297
症状缓解效果　 / 299
掌握所需时间　 / 299
管理工作压力的五个步骤　 / 299
最后的思考　 / 311
第19章　营养与压力　 / 312
背景　 / 313
症状缓解效果　 / 314
掌握所需时间　 / 314
健康饮食的十二条指导原则　 / 315
自我评估　 / 333
掌握你的营养健康　 / 336
最后的思考　 / 341
第20章　锻炼　 / 342
背景　 / 343
症状缓解效果　 / 343
掌握所需时间　 / 344
操作说明　 / 344
锻炼类型　 / 349
设定目标和制订锻炼计划　 / 353
特别注意事项　 / 358
坚持不懈　 / 362
第21章　走出困境，化解僵局　 / 363
对自己的选择负责　 / 365
直面你的借口　 / 366
面对应对压力和放松方面的阻碍　 / 367
当症状持续存在时　 / 368
坚持就能胜利　 / 371
致谢　 / 372