练出好心情：9项正向循环练习塑造快乐大脑

　　常常emo、焦虑、失眠......也许是因为你的大脑被消极模式“劫持”了。然而，大脑具有延展性，可以被重塑。本书提供了覆盖日常生活各个方面的简单练习：运动锻炼、兴趣活动、睡眠、呼吸、社交、正念......这些练习可以帮助你改变控制情绪、压力、习惯、精力和睡眠的神经环路，调节大脑的化学反应，促进产生让你感到快乐的神经递质：多巴胺、催产素、血清素、内啡肽......不管你是偶尔emo，还是持续地“丧”，书中的每一个练习，都能让你心情更好：帮助你恢复活力、摆脱不良情绪、改善睡眠、减轻日常生活压力、提高生活质量......你将成为一个更充实、更快乐、元气满满的人。

　　亚历克斯·科布博士是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家。他在加利福尼亚大学洛杉矶分校获得了神经科学的博士学位，同时在那里完成了自己关于抑郁症方向的博士论文并撰写了大量的科学文章。他也是《重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症》一书的作者。现在他是加利福尼亚大学洛杉矶分校精神病学系的一名神经科学博士后研究员。在实验室以外，他是生物技术和制药领域的一名科学顾问，也是加利福尼亚大学洛杉矶分校女子极限飞盘队的主教练。他在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有着非常丰富的经验。

目　录
推荐序
前言
第1章
抑郁和大脑
抑郁症是什么　　/ 2
大脑地图　　/ 6
和抑郁有关的化学物质　　/ 15
运用你对神经科学的理解　　/ 17
你不能控制的和你能控制的　　/ 21
前进，上升　　/ 28
第2章
建立兴趣活动的正向循环练习
做什么　　/ 31
为活动做计划　　/ 34
识别无益的想法　　/ 36
开展活动的阻碍　　/ 41
总结　　/ 45
第3章
建立运动锻炼的正向循环练习
运动锻炼的益处　　/ 47
放胆做　　/ 50
动起来　　/ 52
细节　　/ 55
原地出发　　/ 58
稳扎稳打赢得比赛　　/ 59
有助于锻炼的小贴士　　/ 60
总结　　/ 65
第 4 章
建立呼吸和身体的正向循环练习
心跳的节奏　　/ 68
呼吸的力量　　/ 68
通过改变姿势来塑造你的心情　　/ 74
相由心生　　/ 76
放松肌肉才能放松身心　　/ 78
瑜伽和现代神经科学　　/ 81
为生活加点儿音乐　　/ 84
提高体温　　/ 86
总结　　/ 87
第5章
建立睡眠的正向循环练习
睡眠与大脑　　/ 89
是什么妨碍了良好的睡眠　　/ 92
养成良好的睡眠卫生习惯　　/ 94
日志以及文字的力量　　/ 99
用认知行为疗法治疗失眠　　/ 104
识别关于睡眠的无益想法　　/ 108
总结　　/ 112
第6章
建立社交的正向循环练习
社会脑　　/ 114
孤独感与社会隔绝　　/ 116
加强社会支持　　/ 121
识别消极的社交影响　　/ 127
解决冲突　　/ 129
关系中的无益想法　　/ 132
身体接触的正向影响　　/ 134
慷慨和给予的正向影响　　/ 136
团体的正向影响　　/ 138
饲养犬类的正向影响　　/ 140
总结　　/ 142
第7章
建立目标与决策的正向循环练习
做决策　　/ 144
决策策略　　/ 153
设定目标　　/ 159
做最好的自己　　/ 165
总结　　/ 167
第8章
建立正念与接纳的正向循环练习
接纳　　/ 169
正念是什么　　/ 171
正念带给大脑和身体的好处　　/ 172
正念不是什么　　/ 175
正念的关键　　/ 177
将正念应用于实践　　/ 178
接纳带来的挑战　　/ 186
总结　　/ 188
第9章
建立习惯的正向循环练习
识别无益习惯　　/ 191
建立新习惯　　/ 195
如何从坏习惯中受益　　/ 202
面对你的恐惧　　/ 204
你脑中的微弱声音　　/ 205
饮食习惯　　/ 206
总结　　/ 211
第10章
建立感激和关怀的正向循环练习
感激的挑战和益处　　/ 213
感激过去　　/ 214
感激未来　　/ 216
感激他人　　/ 218
日常感激练习　　/ 221
感激活动　　/ 224
感激你自己　　/ 225
自我关怀和原谅　　/ 227
彩虹般的积极情绪　　/ 231
总结　　/ 237
第11章
建立持续的正向循环
旅程仍在继续　　/ 240
致谢
参考文献