写给爸妈的拉伸书 简单练 不僵硬 更年轻（视频跟练版）

　　本书是专为中老年人打造的拉伸训练指南。本书在简要介绍中老年人拉伸的基础知识后，重点介绍了颈部、上肢、躯干、髋部和下肢的拉伸运动，最后还就中老年人的饮食、放松、睡眠等健康习惯进行了阐述。本书介绍的拉伸运动简单易学，在家即可开展，便于中老年人实施。中老年人进行这些拉伸运动，可以提升肌肉的柔韧性和关节的灵活性，提升生活质量。

　　玛丽亚·何塞·波塔尔·托里塞斯（María José Portal Torices） 西班牙瑜伽从业者协会（Asociación Espa？ola de Practicantes de Yoga，AEPY）认证的瑜伽教师，也是欧洲瑜伽联盟（Unión Europea de Yoga，UEY）的成员。她在巴塞罗那自治大学（Universitat Autónoma de Barcelona， UAB）获得了护理学学士学位和自然疗法医学硕士学位；同时，她也在巴塞罗那大学（Universitat de Barcelona， UB）获得了人类学硕士学位。

如何使用本书 06
骨骼解剖图谱 08
肌肉解剖图谱 10
解剖平面和运动 12
正确姿势的重要性 14
拉伸运动的起始姿势 16
拉伸运动 18
拉伸运动的类型 20
拉伸运动中的呼吸 22
拉伸运动的阶段 24
中老年人拉伸运动的特点 26
颈部拉伸运动 29
颈部动态拉伸运动：屈颈和伸颈 30
颈部动态拉伸运动：侧屈 32
颈部动态拉伸运动：旋转 33
颈部等长收缩运动 34
颈部等长收缩运动：手放在太阳穴上 35
颈部等长收缩运动：手放在前额上 36
颈部等长收缩运动：手放在头部后面 37
颈部静态拉伸运动：屈曲 38
上肢拉伸运动 41
肩部动态拉伸运动：提起和放下 42
肩臂动态拉伸运动：前屈和后屈 44
肩臂动态拉伸运动：外旋和内旋 46
肩臂动态拉伸运动：屈曲和伸展 48
肩臂动态拉伸运动：向后环绕 50
肩臂动态拉伸运动：向前环绕 52
肘、腕和手部动态拉伸运动：伸展和屈曲 54
手腕动态拉伸运动：内收和外展 56
手腕动态拉伸运动：环绕 58
手指动态拉伸运动 : 伸展和屈曲 60
肩肘静态拉伸运动：外展 62
肩肘静态拉伸运动：内收 63
肩、肘和手腕静态拉伸运动：向后拉伸 64
肘、腕和手指静态拉伸运动：向后拉伸 65
手腕静态拉伸运动：伸展 66
手腕静态拉伸运动：屈曲 67
手指静态拉伸运动：伸展 68
手指静态拉伸运动：屈曲 69
躯干拉伸运动 71
躯干动态拉伸运动：屈曲和伸展（跪姿） 72
躯干动态拉伸运动：屈曲和伸展（坐姿） 74
躯干动态拉伸运动：旋转 76
躯干动态拉伸运动：侧屈 77
躯干静态拉伸运动：前屈（在椅子上） 78
躯干静态拉伸运动：前屈（在垫子上） 80
躯干静态拉伸运动：背部伸展（俯身） 82
躯干静态拉伸运动 : 背部伸展（站立） 83
躯干静态拉伸运动：旋转（仰卧） 84
躯干静态拉伸运动：旋转（坐姿） 85
躯干静态拉伸运动：侧屈（坐姿） 86
躯干静态拉伸运动：侧屈（站姿） 87
髋部拉伸运动 89
髋部动态拉伸运动：屈曲和伸展 90
髋部动态拉伸运动：内外旋转 92
髋部动态拉伸运动：外展和内收 94
髋部动态拉伸运动：侧屈 96
髋部动态拉伸运动：前倾和后倾 98
髋部静态拉伸运动：仰卧位屈膝 100
髋部静态拉伸运动：侧卧位屈膝 101
髋部静态拉伸运动：侧卧位拉伸 102
髋部静态拉伸运动：侧屈 103
髋部静态拉伸运动：外旋 104
髋部静态拉伸运动：内旋 105
髋部静态拉伸运动：外展 106
髋部静态拉伸运动：内收 107
下肢拉伸运动 109
膝关节动态拉伸运动：屈曲和伸展 1 110
膝关节动态拉伸运动：屈曲和伸展 2 112
脚踝动态拉伸运动：足背屈和跖屈 114
脚踝动态拉伸运动：内收和外展 116
脚踝动态拉伸运动：向外环绕 118
脚踝动态拉伸运动：向内环绕 119
脚趾动态拉伸运动：伸展和屈曲 120
膝关节静态拉伸运动：屈曲和伸展 122
踝部静态拉伸运动：足背屈（小幅度）和
足背屈（大幅度） 124
脚趾静态拉伸运动：伸展 126
脚趾静态拉伸运动：屈曲 127
健康习惯 129
饮食 130
放松 134
睡眠 138
接触自然 139
娱乐休闲和社交 140
参考文献 142
致谢 143