激活你的免疫力

　　免疫力是人体自身的防御机制。本书从均衡饮食、高效睡眠、科学运动、通达情绪、平衡肠道等方面，为有效激活免疫力提供指导，有针对性地给出了改善免疫力的方法；通过免疫问答的形式，丰富免疫力的知识，避免读者陷入免疫误区。运用简单实用的方法和技巧，改善生活习惯和饮食习惯，全面提高免疫力，预防疾病的发生。

　　杨长春 解放军总医院第三医学中心主任医师、博士后《全民健康》公益节目特聘专家、全民健康公益使者从事老年病的临床诊治及药物防治工作30余年，尤其是在老年心血管病、老年多器官功能障碍方面积累了较丰富的经验。老年人是免疫力低下的易感人群，日常生活中要兼顾饮食、运动进行调理，提高自身免疫力。左小霞解放军总医院第八医学中心营养科主任全国妇联健康工程教育特聘专家北京市健康科普专家2015健康中国十大风尚人物中央广播电台、北京卫视、天津卫视等多家健康栏目嘉宾。从事临床营养工作20余年，对营养保健和疾病预防有较丰富的经验，尤其提倡大家注重平时的饮食健康与营养均衡，提高自身免疫力来对抗疾病。

目录：
章 认识免疫力，对自己的健康负责
什么是免疫力
免疫系统的组成
免疫的两种类型
人体免疫的三道防线
中医里的“免疫力”
你不知道的免疫力
亚健康，都是免疫力下降惹的祸
癌症的出现，预示着免疫系统的“破防”
过敏性、自身免疫性疾病，竟然是因为免疫力过高
疫苗是人工干预的可能有记忆的免疫力
免疫力低下的易感人群
免疫力下降的信号
经常感冒
容易疲劳
食欲下降
易感染
容易失眠
精神恍惚、经常忘事
易患癌症
不良生活方式是导致免疫力下降的重要因素
不科学的饮食习惯
经常熬夜
压力过大
滥用抗生素
过于爱干净
不良的情绪
缺乏运动
吸烟
自身免疫性疾病的常见类型
系统性红斑狼疮
干燥综合征
类风湿性关节炎
桥本甲状腺炎
溃疡性结肠炎
免疫力下降了怎么办
第二章 科学饮食，“吃出”免疫力
增强免疫力的营养素和微生物
蛋白质
维生素
微量元素
益生菌和益生元
科学吃，激活免疫力
饮食习惯有讲究
从中医的维度理解饮食对免疫力的影响
常吃这些食物，提高免疫力
谷薯类
山药
土豆
红薯
燕麦
荞麦
紫薯
小米
玉米
薏苡仁
黑芝麻
蔬菜类
大蒜
洋葱
茄子
马齿苋
芦笋
紫甘蓝
胡萝卜
白萝卜
西蓝花
西红柿
苦瓜
白菜
芹菜
南瓜
黄瓜
菌菇类
平菇
香菇
金针菇
木耳
银耳
猴头菇
肉蛋奶类
羊肉
牛肉
鸡肉
猪肉
鸭肉
鹅肉
鸡蛋
牛奶
水产类
虾
海参
鲍鱼
坚果类
花生
核桃
苦杏仁
水果类
苹果
香蕉
猕猴桃
柚子
草莓
葡萄
菠萝
甘蔗
对症吃中药，提高免疫力
补气的中药
人参
党参
太子参
西洋参
甘草
灵芝
黄芪
白术
补阳的中药
冬虫夏草
鹿茸
菟丝子
肉苁蓉
锁阳
补血的中药
当归
阿胶
熟地黄
白芍
何首乌
补阴的中药
女贞子
石斛
百合
玉竹
麦冬
免疫系统修复食疗方
预防感冒食疗方
姜糖水
葱白粥
三根感冒汤
姜糖苏叶饮
桑菊饮
菊花金银花茶
绿豆汤
马齿苋粥
缓解疲劳食疗方
洋葱炒牛肉
山药羊肉汤
鸡肉猴头菇汤
红豆排骨汤
胡萝卜小米粥
山药牛奶燕麦粥
黄芪枸杞煲乳鸽
芹菜藕片鱿鱼汤
安神助眠食疗方
百合银耳莲子羹
莲藕梨汁
桂圆莲子羹
甘麦大枣汤
桂圆酸枣仁黑豆浆
当归柏子仁粥
酸枣仁粥
乌梅大枣银耳汤
调养脾胃食疗方
山药南瓜粥
土豆肉丸汤
薏苡仁冬瓜汤
红薯百合粥
山药黑芝麻糊
茯苓赤小豆小米粥
姜枣饮
山楂蜂蜜茶
润肠排毒食疗方
芦笋薏苡仁粥
水果燕麦粥
胡萝卜玉米粥
菠萝猕猴桃饮
南瓜金针菇汤
绿豆马齿苋汤
滋阴补肾食疗方
桑葚黑芝麻米糊
香菇黑枣粥
韭菜炒虾肉
核桃乌鸡汤
何首乌栀子煲乌鸡
锁阳羊肉汤
改善体质食疗方
气虚体质
黄芪山药粥
鸡蓉豆腐
莲子猪肚汤
人参当归茶
阴虚体质
银耳猕猴桃羹
女贞子大枣茶
海参粥
老鸭参汤
阳虚体质
核桃板栗饮
锁阳核桃仁粥
蒜薹炒羊肉
板栗炖鸡块
血瘀体质
山楂粥
蜂蜜红花茶
赤小豆红糖泥
玫瑰花川芎汤
湿热体质
荸荠芹菜汁
陈皮海带粥
冬瓜皮汤
橙香莲藕
痰湿体质
冬瓜赤小豆粥
山药白扁豆糊
陈皮山楂麦芽茶
桃仁鲫鱼汤
抗衰老食疗方
木瓜银耳薏苡仁羹
黑芝麻花生糊
海参豆腐煲
红薯银耳羹
丝瓜炒金针菇
石榴莲子汤
降三高食疗方
青椒木耳炒洋葱
带鱼炒苦瓜
杏鲍菇炒西蓝花
芹菜香干炒肉丝
南瓜海带瘦肉汤
三文鱼豆腐汤
大蒜炒香干
洋葱炒鱿鱼
抗炎防癌食疗方
凉拌马齿苋
西红柿胡萝卜汁
凉拌苦瓜
金针菇豆腐汤
西蓝花炒虾仁
芦笋炒百合
病后产后食疗方
大枣阿胶粥
山药黑鱼汤
海参虾仁汤
羊骨大枣汤
羊肉萝卜汤
明虾炖豆腐
第三章 好睡眠，是天然的免疫力
好睡眠是人体天然的免疫屏障
睡眠是人类与生俱来的生理功能
充足的睡眠时间是好睡眠的基本保证
足够的睡眠是好睡眠的关键
好睡眠与免疫力的关系
如何获得一个健康的好睡眠
正确区分失眠和失眠症
摆脱不良习惯，拒 当“屏奴”
创造睡眠环境，提升睡眠质量
提高睡眠质量的方法
睡前泡脚
睡前喝一杯热牛奶
卧室要安静、舒适
正念冥想
睡前按摩
睡前梳一梳头
挑选一张好床垫
挑选一个好枕头
第四章 科学的运动，是身体健康的基石
科学的运动可以激活和改善免疫力
适当的运动就是科学的运动
运动时间适量
运动强度适宜
长期坚持运动
运动与心肺耐力
心肺耐力的影响
如何提升心肺耐力
坚持有氧运动激活和改善免疫力
太极拳
瑜伽
慢跑
健走
游泳
骑自行车
八段锦
第五章 健康的情绪，是提高免疫力的关键
健康的情绪与免疫力密切相关
健康情绪的标志
情绪与免疫力的关系
修身养性是改善免疫力的秘方
常怀感恩之心
遇事多宽容
加强社会联系
正念冥想
腹式呼吸
知足不贪心
培养兴趣爱好
多亲近大自然
第六章 正视心理应激，激发身体免疫力
不要让失衡的心理压垮免疫力
心理应激与压力
心理应激与免疫力
因人而异，调整心理改善免疫力
未成年人需要父母多引导
老年人要转移注意力，不要过度恐慌
中青年要正视压力并学会排解
巧解心理压力的小妙招
接受、改变、离开，三步巧妙应对
加强社会联系，走出心理舒适区
巧用气球疗法，舒缓情绪
学会自我催眠，增添心理能量
渐进式放松，轻松消除紧张和压力
蝴蝶拍，给你安全感
第七章 平衡肠道微生态，维持免疫力平衡
肠道是人体重要的免疫器官
肠道环境不良会加速肠道衰老
肠道菌群的作用
如何判断自己的肠道菌群是否健康
肠道菌群失衡会引发各种疾病
维护肠道微生态平衡的途径
饮食要均衡
积极、适度的运动
充足、良好的睡眠
适当摄入富含益生菌的食物
慎用药物
第八章 坚持按摩和艾灸，有效激活免疫力
按摩可促进气血运行，增强免疫功能
按摩头部
摩腹
捶背
按摩涌泉穴
按摩耳穴
按摩大椎穴
按摩大鱼际
按摩足三里穴
按摩内关穴
按摩后溪穴
艾灸可补充阳气，提高免疫力
艾灸神阙穴
艾灸气海穴
艾灸关元穴
艾灸命门穴
艾灸腰阳关穴
艾灸天枢穴
艾灸肾俞穴
艾灸肺俞穴
附录 免疫力 11 问，为你答疑解惑