餐桌上的抉择 ，悄然雕刻着你的健康人生（精装全彩版）

　　本书为湖北省公益学术著作出版专项资金资助项目。从无麸质饮食到转基因生物，再到草饲牛肉，我们的新闻报道中存在着大量的营养建议。无论是有关最新研究结果的令人出乎意料的头条新闻报道，还是名人和食品博客的趣闻轶事，我们都被食物和营养的相关流行语与信息轰炸，并被告知哪种食物和饮食模式有望帮助我们减肥、抗击疾病、长寿。同时，我们生活在一个过于拥挤的食物环境中，这使得我们相对很容易获取食物，结果导致营养混乱的饮食文化下的慢性病流行。这对试图在餐桌上实现健康饮食的日常饮食者构成了重大挑战。但令人振奋的是，科学家对食物的力量有着惊人的深入了解。例如，80%的慢性病可以通过改变生活方式来预防，而饮食是其中最大的影响因素之一。在本书中，营养学家P.K.纽比博士研究了大量的问题，这些问题涉及“人人都需要知道”的食物主题，包括我们所吃的东西如何影响我们的健康和环境，以及为什么就饮食而言，整体饮食的效用大于各部分饮食的总和，而单一的饮食模式并不适用于所有人。纽比博士对食物的热情贯穿始终，她热爱科学和技术的力量，并致力于帮助我们为自己创造更健康的饮食模式，同时为我们的星球创造一个更可持续的未来。本书列入“牛津科普系列”（第三辑），该系列书第一辑（9本）和第二辑（8本）已分别获得2018年和2020年国家出版基金资助。

　　[美]P.K.纽比（P.K.Newby），哈佛大学陈曾熙公共卫生学院客座教授，教育家、营养学家。研究领域涵盖生物、社会和公共卫生，致力于研究当今的食物与营养问题及其解决方案。

第一部分“吃什么”为何很重要：从农场到餐桌
1当今的食物和营养问题3
本书讲了些什么？4
本书适合哪些人阅读？他们需要有科学背景吗？5
世界各地的传统饮食与现代饮食有何不同？9
谁在推动粮食系统转型？14
谁在为我们生产及提供食物？17
影响人类和环境健康的主要食物和营养挑战是什么？19
我们如何解决食物和营养问题？是革命还是进化？22
2全球食物和营养挑战：人与地球27
饥饿、食物危机与营养不良在全球范围内造成了什么影响？28
什么是肥胖？肥胖会导致哪些健康问题？31
谁患有慢性病？慢性病为什么会导致死亡？32
食物中毒的原因是什么？如何避免食物中毒？34
农业和粮食生产如何影响气候变化？38
农业肥料是“敌”是“友”？40
农药使用存在哪些问题？42
农业生产在水污染和死区形成中扮演了什么样的角色？47
什么导致了过度捕捞？海产品现状如何？49
食物浪费的原因和影响是什么？50
第二部分饮食贯穿整个人类历史进程：科学、技术、食客、环境
3自古至今，变革、发现和发明是如何塑造我们的饮食结构的？57
旧石器时代饮食是什么？狩猎采集者到底吃什么？58
什么是新石器时代革命？农业诞生后，人们的饮食发生了怎样的变化？60
工业革命是如何影响食品生产的？它为什么会影响食品生产？62
什么是绿色革命？它是如何影响人类健康和环境的？64
什么是基因革命？它是如何影响粮食生产的？65
数字化革命和信息技术如何影响我们的饮食？66
纵观人类历史，哪些顶尖的食品发明和技术改变了我们的饮食习惯？68
4食物和营养的相关流行语与信息：是事实还是虚构？71
什么是“加工食品”？它们如何融入健康的饮食？72
红肉和加工肉制品会致癌吗？76
罐装食品和冷冻食品不如新鲜食品有营养吗？77
“天然饮食”“生食”“清洁饮食”的概念有科学依据，还是无稽之谈？80
有机农业和传统农业有什么区别？84
“食用本土食物”对人类健康和环境重要吗？88
为什么食品会是转基因的？91
草饲牛肉比谷饲牛肉更健康、更可持续吗？93
野生鲑鱼与养殖鲑鱼相比如何？95
糖会让人上瘾吗？97
什么是“有益菌”？它们与“益生菌”“益生元”“微生物组”有什么关系？99
为什么母乳喂养很重要？101
婴儿配方奶粉和母乳有什么不同？104
5当今的饮食行为和食物环境：为什么人们会按照现有的方式进食？107
当今的饮食行为及食物选择的影响因素和主要动因是什么？108
何为味觉？它为何会因人群和地域的不同而不同？109
食物环境如何影响我们的饮食？113
食品广告会影响饮食行为吗？115
烹饪和用餐在21世纪发生了怎样的变化？116
吃快餐或用餐时间有什么影响？119
餐厅和其他外出就餐地点选择如何影响饮食行为？120
街头食品和餐车扮演了什么角色？124
第三部分食物和营养基础：区分科学与垃圾科学
6营养学简史：科学发现与应用129
如何得知我们对食物和健康的了解程度？130
对食物的研究是如何发展为营养学的？131
什么是营养化？什么是营养强化？133
还有哪些方法可以补充食物的营养？136
7微量却强大：维生素、矿物质和植物营养素139
什么是维生素？140
维生素D有什么作用？141
如何知道自己的维生素摄入量是否充足，以及自己是否需要服用维生素补充剂？142
盐和其他矿物质在我们的饮食中起什么作用？我们是否应该关注钠的摄入量？什么是得舒饮食法？143
什么是植物化学物？145
类胡萝卜素可以预防癌症吗？148
8营养学基础：碳水化合物、脂肪和蛋白质149
我们摄入的碳水化合物有哪些种类呢？150
什么是膳食纤维？它与健康有何关系？152
你摄入的碳水化合物是否有益健康？可消化
碳水化合物、糖和果葡糖浆有什么区别？154
我们的日常饮食中主要有哪些脂肪？155
饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸差距有多大呢？157
椰子油是一个不错的选择吗？棕榈油呢？159
ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是什么？161
什么是反式脂肪酸？163
脂肪会让人变胖吗？低脂食品健康吗？164
为什么蛋白质和氨基酸很重要？165
我们每天需要多少蛋白质？有些人需要的蛋白质是否比其他人多？169
高蛋白饮食是否有助于减肥？是否有助于心血管健康？173
第四部分食物：令人愉快的食物
9打造一个色彩斑斓的餐盘：蔬菜和水果177
蔬菜的营养有何不同？178
香草和香料有什么独特之处？180
水果的种类有哪些？181
说到疾病预防，有些蔬菜和水果是不是比其他蔬菜和水果效果要好？183
我们吃了多少蔬菜和水果？为什么我们要多吃蔬菜和水果呢？186
10全谷物、精制谷物和谷物食品191
什么是谷物和假谷物？192
全谷物和精制谷物之间有什么区别？194
什么是麸质？无麸质饮食对健康是否很重要？195
全谷物和精制谷物对身体的影响不同吗？197
如何确保自己买到的食品是全谷物食品？198
11植物蛋白的力量：豆类、豆科植物，以及坚果和种子201
什么是豆类？为什么它们在营养学上和农业生产中独树一帜？202
豆类是如何影响体重和健康的？203
为什么豆类会导致胀气？这种症状能否缓解？204
大豆为什么与众不同？它与健康有何关系？205
什么是坚果和种子？207
坚果和种子是否会导致发胖或与疾病风险增加相关？209
目前预防坚果过敏的科学方法是什么？210
12陆生动物和动物性食物213
有哪些可食用动物？它们在营养价值上有何不同？214
畜牧业生产需要什么资源？218
什么是集中型动物饲养场？为什么它很重要？220
为什么要在集中型动物饲养场使用抗生素？抗生素对人类健康是否有影响？223
为什么要在畜牧业生产过程中使用激素？225
牛奶有什么营养价值？226
牛奶及其营养成分与骨骼健康有关吗？227
牛奶和乳制品与肥胖、前列腺癌和其他疾病有关吗？230
为什么酸奶与众不同？232
蛋清煎蛋卷是预防心脏病的最佳选择吗？234
有些鸡蛋是否比其他鸡蛋更健康、更具有可持续性？236
13水生生物和水产品241
海鲜有什么营养益处？242
海鲜可以预防心脏病吗？那鱼油呢？243
目前的环境污染状况如何？我们可以放心食用海鲜吗？245
对于孕妇、哺乳期女性及幼儿来说，食用海鲜健康吗？247
水产养殖的好处和风险是什么？249
14水、咖啡和茶对人类健康与环境的影响255
为什么水对于生命如此重要？我们需要摄入多少水呢？256
自来水与瓶装水区别何在？258
喝水有助于减肥吗？有助于预防肾结石吗？261
咖啡和咖啡因有何独特之处？262
咖啡与心脏健康和2型糖尿病有何关系？264
咖啡对抑郁症等其他疾病是否有益？266
咖啡生产的背后是什么？267
茶的主要类型是什么？什么是红茶菌？268
茶的营养价值和健康益处是什么？绿茶有何特色？271
15酒精与健康：来干杯吗？275
酒精在体内是如何代谢的？276
葡萄酒、啤酒、烈性酒和鸡尾酒的热量及营养成分有何不同？277
饮酒对健康的危害和益处是什么？278
红葡萄酒在预防心脏病方面有特殊作用吗？282
16甜饮料：果汁、含糖饮料、无糖汽水(气泡水)285
我们到底喝了多少含糖饮料？它们与肥胖有关吗？286
喝果汁等于吃水果吗？288
果汁到底是营养饮料还是导致肥胖、2型糖尿病和龋齿的危险因素？榨汁是有益健康还是多此一举？289
减肥饮料有助于控制体重吗？291
第五部分 追求健康、长寿、可持续的饮食模式：今时与明天
17整合一切资源：创造一种有益于你和地球健康的饮食模式297
关注个人营养和饮食对健康而言重要吗？298
有没有用于预防慢性病的普遍饮食原则？299
1卡真的就只是1卡吗？哪种脂肪、碳水化合物
和蛋白质的组合对体重管理最有效？302
最适合减肥的流行饮食模式是什么？306
限制热量摄入和禁食能使人更长寿、更健康吗？307
长寿的秘诀是什么？“蓝色地带”指的是什么？312
什么样的可持续实践可以保护人类和地球？320
饮食习惯有可能改变吗？323
18食物和营养的未来325
在2050年及以后，我们将如何可持续地养活100亿人口？326
高科技和大数据如何改变农业？329
粮食生产会转移到城市吗？330
食品基因工程还会继续吗？331
未来的人们还会饲养动物以获取食材吗？332
“个性化营养”是假噱头还是真未来？335
未来的晚餐会是什么样子的？337
机器将如何改变我们的烹饪和饮食方式？338
食物进化是什么样子的？339
注释343
参考文献 357