老年人运动安全教程

　　本书是一本专为老年人编写的运动安 全指南。本书介绍了老年人常见运动损伤及其处理和预防方法。书中解释了运动损伤的概念，包括骨折和软组织损伤等。同时，它解析了老年人在运动中更容易受伤的原因，如不正确的姿势、薄弱的肌肉、错误的动作模式和关节活动范围不足等。为了帮助老年人处理运动损伤，本书提供了紧急处理原则，即“PRICE”原则，以及冷敷和热敷的正确应用方法。此外，书中还详细介绍了老年人常见的运动损伤类型，如网球、羽毛球、广场舞和跑步等运动引起的损伤，并讨论了运动护具对关节保护的作用及如何选择适合老年人的护具。书中提供了一系列实用的练习动作，针对肩关节、胸椎、核心肌群、髋关节、膝关节和踝关节进行锻炼，以帮助老年人预防运动损伤。本书旨在提高老年人对运动损伤的认知，教导他们正确处理和预防运动损伤，以便在保持健康和积极的生活方式的同时，降低潜在的受伤风险。

　　李晓彤 北京市体育科学研究所群众体育研究室助理研究员。 2009 年～2013 年于北京体育大学运动康复系，获理学学士学位。 2013 年～2016 年于北京体育大学运动医学方向，获医学硕士学位。 2015 年～2016 年，在体育科学研究所，参与保障国家花样游泳队备战 2016 年里约奥运。 2016 年 11 月开始，任职于北京市体育科学研究所。参与保障北京市自由式摔跤队备战 2017 年全 国运动会，为运动队提供训练监控、体能训练及伤后康复等服务。现主要在群众体育研究室从事大众健身科研科普、国民体质监测、运动损伤防护及预防等群众体育工作。 谭京京 北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员。 1991 年～1995 年于北京体育大学运动生物科学系运动保健康复专业。 1998 年～2008 年作为北京垒球队随队科研人员，随队参加两届全运会及多次冠 军赛，为运动队提供训练监控及技术分析服务。 2010 年～2020 年， 3 次负责北京市国民体质监测技术工作。

第1章 什么是运动损伤　1
1.1　运动损伤就在老年人的身边　1
1.2　有运动习惯的人更容易受伤吗　2
1.3　骨骼、肌肉和关节到底是什么关系　2
1.4　肌肉拉伤和韧带拉伤是一回事吗　4
1.5　老年人常见的运动损伤类型　5

第2章　老年人为什么会出现运动损伤　9
2.1　不正确的姿势　9
2.2　薄弱的肌肉　12
2.3　长期错误的动作模式　14
2.4　关节没有达到正常的活动范围　16
2.5　其他原因　18

第3章　出现运动损伤后，老年人应该知道的处理方式　21
3.1　急性运动损伤后的紧急处理原则——“PRICE”原则　21
3.2　受伤后需要冷敷还是热敷　22
3.3　正确冰敷您真的会吗　23

第4章　老年人常见运动损伤及可用的运动护具　25
4.1　老年人常见运动损伤　25
4.2　长期穿戴运动护具真的能保护关节吗　46
4.3　这笔钱可不能省，您的运动护具该换换啦　47
4.4　如何挑选适合老年人的运动护具　47

第5章　老年人预防运动损伤的实用练习动作　49
肩关节　49
5.1　靠墙划臂上举　49
5.2　胸大肌主动拉伸　50
5.3　靠墙“招财猫”　50
5.4　肩外旋练习　51
5.5　肩内旋练习　52
胸椎　52
5.6　胸椎泡沫轴滚压　52
5.7　胸椎灵活性练习　53
5.8　“翻书”练习　54
5.9　懒猫弓背　54
核心肌群　55
5.10　平板支撑　55
5.11　侧桥　56
5.12　臀桥　57
5.13　俯卧支撑爬行　58
5.14　弓箭步转体　58
5.15　俄罗斯转体　59
髋关节　60
5.16　泡沫轴放松大腿前侧　60
5.17　泡沫轴放松髂胫束　60
5.18　泡沫轴放松臀部　61
5.19　蚌式开合　61
5.20　抗阻弹力带横向滑步　62
膝关节　63
5.21　动态抱膝　63
5.22　大腿内收肌坐姿拉伸　63
5.23　髂腰肌弓步拉伸　64
5.24　拉伸大腿前侧　65
5.25　单腿屈髋　65
5.26　深蹲　66
踝关节　67
5.27　拉伸小腿三头肌　67
5.28　按摩棒放松胫骨前肌　68
5.29　泡沫轴滚压小腿三头肌　68
5.30　踝背屈练习　69
5.31　助力踝背屈练习　70
5.32　负重提踵　70
5.33　按摩球放松足底　71
5.34　抓毛巾　72

作者简介　73