无器械高强度间歇训练手册（视频学习版）

　　本书对高强度间歇训练（HIIT）的训练方式的基础知识和不借助器械进行该训练的方法进行了系统的介绍。全书共分为3 个部分。第1 部分对高强度间歇训练的基本原理和练前准备进行了系统的介绍，包括其定义、为何流行、为何有效、训练关键、常用训练法、训练期间的饮食建议、训练前的身体评估与目标设定等，帮助读者掌握一定的基础知识。第2 部分以图文形式详解了针对上半身、核心、下半身和全身的精选训练动作，以及适用于热身与放松环节的训练动作，其中，部分训练动作配有视频指导，方便读者快速掌握要点。此外，第2 部分还介绍了HIIT 跑步法及跑步时的注意事项，帮助读者以正确的方法进行HIIT 跑步训练。第3 部分介绍了训练计划的制订原则，并提供了针对不同目的的训练计划。任何想要通过HIIT 改变自身的读者均可从本书的内容中获益。

　　凌占一 呼伦贝尔学院体育学院副教授，内蒙古自治区冰雪运动协会专 家库专 家。 曾获得北京2022年冬奥、冬残奥会单板滑雪和自由式滑雪障碍追逐项目优 秀裁判员称号 曾担任第十四届冬季运动会冬季两项、障碍追逐裁判员 研究方向：体育教育训练学、体育教育、体育管理

第 1 章 认识HIIT
什么是HIIT2
HIIT　为何流行3
HIIT　为何有效5
训练关键：高强度运动7
常用训练法8
训练期间的饮食建议10
关于HIIT　的争议　12

第　2 章 HIIT 前准备
身体评估14
设定目标17
准备装备18
学习动作　20
牢记重要原则　23

第3　章 热身运动
原地慢跑　26
放松跳　27
四肢行走　28
全身舒展　29
手臂绕环30
肩部绕环31
眼镜蛇式　32
扩胸运动　33
髋部绕环34
膝部屈伸　35
脚踝绕环36

第4　章 跑步运动
选择跑步运动的理由　38
跑步运动的注意事项　39
HIIT　跑步法41

第5　章 上半身训练
俯卧撑43
钻石俯卧撑　47
收腿俯卧撑48
俯卧撑爬坡49
倒V　形俯卧撑　50
俯卧撑转体　51
直腿臂屈伸　52
屈腿臂屈伸　53
跪姿臂屈伸　54
俯身划船　55
坐姿肩外旋　56
俯卧YTW　形伸展　57
推举58

第6　章 核心训练
平板支撑-　直臂61
俯撑-　收腿64
俯撑-　侧抬腿　65
俯撑-　慢速跨步登山66
俯撑-　跨步登山　67
俯撑-　转体摸脚68
俯撑-　交替摸脚69
侧平板支撑　70
卷腹　72
仰卧两头起　75
仰卧膝碰肘　76
反向卷腹-　臀桥　77
卷腹-　腿屈伸78
仰卧屈膝旋转　79
仰卧摆腿80
仰卧交替摸脚81
坐姿振臂　82
坐姿转体83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86

第7　章 下半身训练
深蹲88
深蹲跳90
手触地跳跃　92
屈膝跳93
保加利亚深蹲94
弓步蹲95
单腿硬拉96
硬拉摇摆97
交替前弓步98
交替后弓步-　对角线99
弓步提膝　100
弓步跳-　开脚跳　101
滑冰式　102
踢臀跑　103
前后小跳　104
踝关节平行跳　105
左右交叉小跳　106
高抬腿　107
交替前踢触脚尖　108
俯卧腿弯举　109
跪姿腿画圆　110
直膝前踢腿　111

第8　章 全身训练
波比跳　113
交叉臂踢腿跳　117
原地膝碰肘跑　118
反向支撑-　交替摸脚　119
左右开合步　120
开合跳　121
合掌跳　122
手臂画圆踢腿跳　123

第9　章 放松运动
肱二头肌拉伸　125
肱三头肌拉伸　126
三角肌后束拉伸　127
颈部拉伸　128
腹部拉伸　129
上背部拉伸　130
胸部拉伸　131
梨状肌拉伸　132
臀部拉伸　133
扭转拉伸　134
髂腰肌拉伸　135
大腿后侧拉伸　136
大腿前侧拉伸　137
小腿拉伸　138

第　10 章 制订训练计划
制订原则　140
进阶训练计划　142
分部位强化计划　148
多类型减脂计划　154