10分钟拉伸击退疼痛

　　本书针对现代人常见的颈、肩、背、腰、肘、腕、膝几大疼痛，详细介绍疼痛的原因、快速有效消除疼痛并防止疼痛复发的方法。遵循“顺序”这一运动黄金规律，找出每个人的疼痛原因，自行按摩拉伸，10分钟击退疼痛。每个动作都配二维码，扫码看视频，作者亲自演示。

　　崔在锡，韩国网红物理治疗师，专攻疼痛治疗十余年，主张康复中*重要的一点是正确使用肌肉，用自己的方法让很多慢性疼痛神奇痊愈。因能有效治疗慢性疼痛”，各地患者蜂涌而至，通常需要提前一个月以上预约才行。很多患者提出“平时也想跟着老师做运动”，于是在网上开设“韩国物理治疗师PT在锡”，点击率2000多万。

1 基础知识
似懂非懂的拉伸 
关节和肌肉为什么开始疼痛
拉伸如何击退疼痛
肌肉的使用是有顺序的
阻断疼痛的拉伸
静态拉伸和动态拉伸
重建被毁掉的身体的拉伸方法
应下意识做出的正确姿势
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2 外科患者数较多的背部与肩部疼痛
自我检查 
①肩关节撞击综合征及疼痛检查 
②肩部可动性及疼痛检查 
［专栏］背部与肩部疼痛谜团
准备1 放松肌肉的按摩 
①腋窝前侧按摩 
②腋窝后侧按摩 
准备2 腹肌运动 
第1步 静态拉伸 
①胸肌拉伸 
②肱二头肌拉伸 
③背阔肌拉伸
第2步 动态拉伸 
①收肩、开肩 
②四足跪地塌背拱背 
③四足跪地石磨运动
④W-Y运动 
每天10分钟 
背部与肩部拉伸
强化程序 
①膝下击掌 
②火车轮运动 
③猪尾运动
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3 各年龄段住院患者数较多的腰部疼痛
自我检查
①身体弯曲检查 
②腰部伸展检查
［专栏］腰痛谜团
准备 放松肌肉的按摩
①臀部肌肉按摩
②减少腹压的按摩 
第1步 静态拉伸 
①臀部肌肉拉伸 
②大腿后侧肌肉拉伸 
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每天10分钟 
腰部拉伸
强化程序
①四足跪地对角线抬起 
②椅子早操
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4 医疗费支出较多的膝盖疼痛
自我检查 
①蹲下、起立检查
②膝盖活动度及大小检查
③膝盖周围疼痛检查 
［专栏］膝盖疼痛谜团
准备1 放松肌肉的按摩
①膝盖下侧按摩 
②大腿外侧按摩 
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5 从十几岁就开始发病的颈部疼痛
自我检查 
①颈部转动检查
②颈部和肩部协调能力检查
［专栏］颈部疼痛谜团
准备 放松肌肉的按摩 
①颈前侧和旁侧按摩
②颈后侧按摩 
③后脑勺下侧按摩 
第1步 静态拉伸
①颈前侧拉伸 
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6 职场人多发的手腕与手肘疼痛
自我检查 
①手腕折弯检查
②手腕撑地检查
 ③手肘疼痛检查 
［专栏］手腕与手肘疼痛谜团 
准备 放松肌肉的按摩 
①前臂内侧按摩
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