好好睡觉：日本五大睡眠师的超级睡眠法

　　记忆力下降、精神无法集中、工作效率低下、情绪不稳定、身体容易疲乏……睡眠问题困扰着越来越多现代人，并导致一系列健康问题——抑郁症、各种慢性病、阿尔兹海默病等。《好好睡觉》总结了日本的睡眠治疗师内田直、睡眠环境设计师三桥美穗、睡眠专家高田明和等在睡眠方面的前沿研究，帮助人们了解睡眠对身体的影响、睡眠的机制，并制订10多项关于睡眠问题的测试和100多个助眠方法，从睡眠环境、睡前准备等方面帮大家打造高效的睡眠方案，走出失眠的困扰，实现高质量睡眠，以饱满的精力迎接更健康、自信的生活。

　　叶惠子大学时辅修心理学，曾与朋友合作创立身心灵工作室。之前罹患失眠症，她尝试了各种方法后，发现日本的睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家提供的方法最适合亚洲人的体质。为了帮助更多人走出失眠症的痛苦，她开始研究失眠症，并创作了这本书。

第一章 
内田直：带你一起了解睡眠的学问 
一次完整的睡眠是怎样的？
生物钟是个什么钟？ 
神奇的 90 分钟睡眠周期 
为什么年轻人熬夜，老年人早起？ 
白天睡得多可能是呼吸中止症  
睡不好可能是因为“不宁腿” 
夜磨牙危害大 
晨型人 OR 夜型人 
自测：你是晨型人还是夜型人？ 
自测：你是哪种失眠？ 
安眠药，日本人又爱又恨的东西 
日本发布的获得更优质睡眠的 12 条守则 
第二章 
三桥美穗：你会睡觉吗？ 
你会睡觉吗？ 
“鬼压床”到底是什么鬼？ 
当我睡觉时，我该穿什么？ 
三桥教你自制一个夏日抱枕 
冬季入眠的关键——阻断寒冷，沐浴阳光 
人类看到米色时肌肉最放松 
不要将床头对着门 
注意！开小夜灯睡觉容易发胖！  
也许你该换枕头了 
羽绒被最好眠 
你适合哪种硬度的床垫？
特殊情况下如何睡？ 
适合入睡不规律人士的定锚睡眠法
个入睡前的小习惯
三桥式起床法 ——拉拉耳朵，就可消除睡意？ 
 对付起床困难症的终极大法 
练习：睡前的基本呼吸
第三章 
福辻锐记：夜晚熟睡，早起清爽 
 福辻的睡眠测验 
福辻的忠告：睡前 2~3 小时，禁食禁烟禁酒 
早餐，加根香蕉吧 
睡不着的时候，喝一碗味噌汤吧 
日本人入睡前的 “宝水”
夏天也应吃温热的食物 
睡不着时，听一听莫扎特吧 
养一只宠物吧 
自主神经失衡性失眠 
自测：你的熟睡度如何？ 
白天精力越集中，晚上越容易入眠 
减肥会减掉你体内的“熟睡维生素” 
脂肪在深度睡眠时燃烧得最热烈 
向猫学习 
福辻锐记的身体矫正操
练习：三分钟缓解视疲劳
练习：福辻式的睡前助眠按摩 
竹炭枕头具有难以言喻的疗愈效果 
骨盆也需要一个枕头
第四章 
高田明和：想睡好，4 个小时就够了 
想睡好，4 小时就够了？
如何成为短眠者？ 
让运动和阳光唤醒你 
早餐要在阳光下吃
戒掉回笼觉  
小睡之妙 
 左右脑可以“轮休”？  
“小睡”和“休脑”产生的正能量 
日本人的“快眠法宝”
入睡的仪式 
睡前在枕边放一个苹果
提高睡眠舒适度可保证短眠质量 
睡眠追踪表 
练习：有助睡眠的“高田式体操” 
用按压穴位实现快眠 
第五章 
樱井武：是什么在掌控我们的睡与醒？ 
睡眠研究的重大发现——食欲肽 
我们为什么清醒，又为什么睡去？ 
当我们睡着的时候，我们的身体在做些什么？ 
食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中 
 
第六章 
其他日本及欧美睡眠专家的研究 
友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠？ 
井上雄一：每个人都有自己“适当的睡眠时间”
宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛？ 
理查德·怀斯曼的两个睡眠小测试 
查里斯·艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟？
雷切尔·曼博：把床变成睡觉暗示 
杰森·吴：学会与失眠共处 
第七章 
和睡眠有关的“冷知识” 
睡眠不足真的“补一觉就好”吗？
我们的睡眠与性别和年龄有关
怕冷的人如何安睡 
睡姿不对，起来重睡
练习：借助冥思和暗示进入深睡眠
第八章 
你不知道的梦境的奥秘 
当我们记得我们的梦 
开始记录“睡梦日记”吧  
那些有益我们睡眠的梦 
利用梦境来解决生活中的问题 
学会控制我们的梦