睡个好觉：斯坦福高效睡眠法

　　《中国睡眠研究报告（2023）》显示，2022年我国居民睡眠指数为67.8（百分制），受访者每晚平均睡眠时长为7.4小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小，其中17-26岁的受访者的睡眠质量自评最差。报告指出，工作或学习压力是影响睡眠质量的重要因素。这本书主要是为了缓解现代人的失眠焦虑，通过从生活习惯，心理调整等方面来改善睡眠质量。本书共7章，第1章主要是让人了解自己是否有“睡眠负债”，第2章是教人们把握睡眠的“黄金90分钟”，第3章是教人们“舒适醒来”的方法，第4章是教人们“舒适地醒来”，第5章教人们“避免白天犯困”，第6章是讲了关于睡眠的一些科学知识，第7章主要讲了孩子和老人的睡眠问题。读了这本书，关于 “失眠、睡眠不足、睡醒后仍然感觉很疲惫”等困扰大家的问题都能找到解决办法。作者在消除大家对睡眠错误认知的同时，基于正确的医学依据，尽可能通俗易懂地展开解说。

　　（日）西野精治斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多睡眠研究者，被称为“世界睡眠研究机构”。

第1章你有多少“睡眠负债”？
Q 怎样了解自己的“睡眠负债”？
Q 早晨起来和白天都犯困
第2章  睡不着也没关系！把握“黄金90 分钟”的课程
Q 因为慢性失眠而烦恼
Q 本来我睡得很好，最近却失眠了
Q 多睡觉能消除睡眠负债吗？
Q 什么是“黄金90 分钟”？
Q 入睡时间太晚在“黄金90 分钟”睡不着
Q 只要睡眠充足就能预防新冠吗？
Q 请通俗易懂地说明一下新冠与睡眠之间的关系
Q 未来的睡眠会如何改变?
第3章  首先从这里开始！“舒适地入眠”的课程
Q 因为入睡困难而苦恼
Q 泡澡和淋浴，哪一个能促进睡眠？
Q 晚餐后有小憩一会儿的习惯，结果躺在床上就睡不着了
Q 想睡觉却怎么也睡不着。是不是应该干脆就不睡了？
Q 哪些是对入睡有帮助的好习惯
Q “有助于睡眠的香味”得到了科学的证实吗？
Q 绝对不能把手机带进卧室吗？
Q “自主神经正常就能睡好觉”，具体应该怎么做呢？
Q GABA 对睡眠有效吗？
Q 可以吃安眠药吗？
Q 可以喝酒助眠吗？
Q 半夜要去好几次厕所，醒了就睡不着。有什么改善的办法吗？
Q 心里想着工作的事，很早就醒了。如果早晨是浅度睡眠的话，干脆起床可以吗？
第4章  提高白天的生产效率！“舒适地醒来”的课程
Q 听说在“90 分钟循环”的时候醒来最好，是这样吗？
Q 请教我正确的醒来方法吧
Q 有没有让人清醒的早餐食谱？
Q 有没有让大脑完全清醒的“晨起习惯”？
Q 为什么早晨被光线照射就会醒来
Q 我有睡回笼觉的习惯。增加睡眠时间有好处吗？
第5章  仍然感觉很困？“避免白天犯困”的课程
Q 工作的时候犯困
Q 午餐之后感觉非常困
Q 不能睡午觉吗？
Q 在家睡午觉的时候可以在床上躺着吗？
Q 请教我消除困意的方法
Q 明明睡了8 小时以上却还是感觉困
第6章  通过睡眠来提高！关于“生活品质”的课程
Q 担心自己患有睡眠呼吸暂停综合征
Q 有没有能够提高睡眠质量的运动
Q 看了一天手机和电脑会对睡眠造成不好的影响吗？
Q 哪些食物对睡眠有好处？
Q 胃不舒服睡不着觉。是因为晚上喝太多、吃太多导致的吗？
Q 有没有对睡眠比较好的床品
Q 因为新冠疫情而居家导致生活节奏混乱
第7章  “孩子和家人的睡眠”课程
Q 孩子睡眠不足会影响学习状态吗？
Q 孩子似乎在上课的时候睡觉。可是我已经让他睡很长时间了啊！
Q 高龄的父母有睡眠障碍，是老年痴呆的征兆吗？
Q 高龄的父母很早就起床了让人困扰
Q 丈夫打鼾很严重，担心是睡眠呼吸暂停综合征
Q 妻子说梦话很严重，她到底梦到什么了呢？
Q 可以和宠物一起睡吗？
后    记
参考文献