健身百科全书

　　健身百科全书 是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切！不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”。

　　剑眉同学健身科普作者，从事健身科普工作十余年，发表健身科普文章四百多篇，先后为包括《健美先生》杂志、《家庭医生》杂志、KEEP、丁香医生、春雨医生在内的自媒体撰稿，参与其音频、视频以及直播、课件录制；中体国职健身科技院签约导师，具有丰富的职业健美、健体运动员比赛及备赛指导经验；健身自媒体创作达人；健身赛事主办人。

第１章 开始锻炼 001
1.1　运动只分适合自己的和不适合自己的　002
1.2　运动前小贴士　003
第　2章 肩部肌肉训练　005
2.1　认识三角肌　006
2.2　杠铃推肩　010
2.3　杠铃推肩的动作变化　011
2.4　哑铃侧平举　013
2.5　做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿　013
2.6　哑铃侧平举的动作变化　015
2.7　哑铃前平举　016
2.8　哑铃前平举的动作变化　016
2.9　站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）　017
2.10　站立杠铃提拉的动作变化　018
2.11　俯身哑铃侧平举　019
2.12　俯身哑铃侧平举的动作变化　020
2.13　飞鸟机肩外展　022
2.14　飞鸟机肩外展的动作变化　023
2.15　斜板单手侧平举　024
第3章　胸部肌肉训练　027
3.1　认识胸大肌　028
3.2　杠铃平板卧推　029
3.3　杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推　031
3.4　杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举（固定器械）　032
3.5　卧推练习时的常见问题　033
3.6　上斜板杠铃、哑铃卧推　034
3.7　仰卧哑铃飞鸟　036
3.8　仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸　037
3.9　站姿龙门架夹胸　038
3.10　站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度　038
3.11　双杠臂屈伸　040
3.12　双杠臂屈伸中的常见问题　041
3.13　双杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸　043
第4章　背部肌肉训练　045
4.1　认识你的背　046
4.2　引体向上　049
4.3　引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离　050
4.4　如何从零开始完成引体向上　051
4.5　引体练习中是否应该采用助力带　055
4.6　俯身杠铃划船　056
4.7　俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识　057
4.8　俯身杠铃划船的动作变化—T杆划船　058
4.9　俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船　059
4.10　俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船　060
4.11　俯身单臂哑铃划船　062
4.12　俯身单臂哑铃划船的动作变化　063
4.13　高位下拉　065
4.14　高位下拉的动作变化—握法、握距等变化　066
4.15　山羊挺身（背部屈伸）　069
4.16　硬拉　070
4.17　硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距（相扑）硬拉等　072
4.18　硬拉的握法、护具与安全　075
第5章　腿部肌肉训练　077
5.1　认识腿部　078
5.2　杠铃颈后深蹲　080
5.3　下蹲动作（深蹲）中的常见问题　082
5.4　杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲　085
5.5　腿举（仰卧倒蹬）　086
5.6　腿举中常见的一些细节问题　087
5.7　腿举的动作变化—哈克深蹲　089
5.8　坐姿腿屈伸　090
5.9　俯卧腿屈伸　091
5.10　俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿　092
5.11　哑铃箭步蹲　092
5.12　哑铃箭步蹲的动作变化　093
5.13　坐姿提踵　094
5.14　坐姿提踵的动作变化　094
第6章　手臂肌肉训练　097
6.1　认识手臂　098
6.2　肱二头肌—杠铃弯举　099
6.3　肱二头肌训练的动作变化和细节　100
6.4　肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举　104
6.5　肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸　105
6.6　肱三头肌—握距、握法和动作变化　106
6.7　肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸　108
6.8　肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节　108
第7章　核心区训练　111
7.1　认识腹部　112
7.2　仰卧卷腹　113
7.3　卷腹和仰卧起坐　114
7.4　悬体抬腿卷腹　116
7.5　俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化　117
第8章　营养学习的开始——认识食物　119
8.1　食物同人类一样在“进化”　120
8.2　驯化食物　122
8.3　我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期　123
8.4　古代也有营养学　124
第9章　食物在体内的旅行　127
9.1　食物消化、吸收和利用是不同概念　128
9.2　从口腔出发！食物的旅行正式开始　128
9.3　是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝　131
第　10章 认识营养标签　133
10.1　看营养标签有用吗　134
10.2　少数食品不强制标示营养标签　135
10.3　糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源　135
10.4　能量和营养的“密度”—NRV　137
10.5　营养成分表上的数据来源可靠吗　141
10.6　营养的来源—配料表　142
10.7　高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗　143
10.8　保质期内的食品也有可能变质　147
第　11章 决定你体重的能量　151
11.1　为了获取热量，我们天生就爱吃　152
11.2　最长“待机时间”—基础代谢　153
11.3　如何知道自己的基础代谢　154
11.4　什么因素会影响基础代谢　157
11.5　想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗　159
11.6　变化空间很大的活动量、运动量　160
11.7　如何评估一天的能量消耗　161
11.8　如何估算运动消耗的能量　162
11.9　热量的摄入和支出　163
11.10　人体三大供能系统　165
11.11　供能系统和运动能力　166
第　12章 热量与减肥　169
12.1　下丘脑，让你知道自己吃饱了　170
12.2　瘦素可以用来减肥吗　170
12.3　为什么节食减肥很难实施　172
12.4　减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要　173
12.5　没有“垃圾食品”，只有更糟的选择　174
12.6　吃不胖？先排除病理性因素　175
12.7　吃不胖？可能你天生如此　176
12.8　年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿　177
第　13章 生命的基础物质——蛋白质　179
13.1　什么是蛋白质？它有什么用　180
13.2　供能只是蛋白质的“兼职”　180
13.3　人体需要多少克蛋白质　182
13.4　运动人群需要多少蛋白质　183
13.5　为什么运动和体力活动要增加蛋白质　185
13.6　什么会影响蛋白质的需求量　186
13.7　蛋白质的质量也会影响摄入量　188
13.8　蛋白质的消化吸收与利用　190
13.9　高蛋白饮食伤肾吗　192
第　14章 甜蜜的诱惑——碳水化合物　193
14.1　生活中碳水化合物的种类　194
14.2　抗性淀粉和纤维　196
14.3　我们需要多少膳食纤维　198
14.4　碳水化合物有什么用　200
14.5　碳水化合物和糖代谢紊乱　203
14.6　GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢”　204
14.7　升糖指数的实际运用　205
14.8　米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考“糖”　209
14.9　似糖非糖的代糖　211
14.10　代糖安全吗　213
14.11　代糖和减肥　214
第　15章 让你又爱又恨的脂肪　219
15.1　认识脂肪　220
15.2　了解脂肪家族　221
15.3　必需脂肪酸　226
15.4　胆固醇—类固醇的原料　227
15.5　脂肪与糖谁是健康“杀手”　228
15.6　脂肪消化吸收迁移　231
15.7　排油的减肥药　231
第　16章 女性健身　233
16.1　女性的运动生理学特点　234
16.2　在月经期间能不能运动　235
16.3　运动以后为什么生理周期不规律　236
16.4　为什么有些人可以在产后快速恢复　237
16.5　怀孕时能运动吗　239
16.6　产后何时可以运动（减肥）　240
16.7　“产后恢复”　241
16.8　无深蹲不翘臀？怎么练出“蜜桃臀”　242
16.9　束腰是否有助于减肥　243
16.10　“暴汗服”是否有助于减肥　244
16.11　普拉提、瑜伽有什么区别　245
16.12　瑜伽是一项安全的运动吗　245
16.13　腋下的小肉球是副乳，还是肥肉　245
16.14　穿高跟鞋对形体有什么影响　246
16.15　是否可以局部减脂　247
第　17章 训练与饮食　249
17.1　可持续的饮食方案才有用　250
17.2　饮食行为习惯的养成　251
17.3　和减脂相关的因素　256
17.4　饥饿感与饱腹感　259
17.5　抑制食欲型减肥药　260
17.6　暴食、催吐、暴食症　261
17.7　反复减脂对健康不利　263
17.8　你知道什么是减肥吗　264
17.9　地中海饮食结构　265
17.10　不吃碳水化合物的生酮饮食　266
17.11　碳水循环的优与劣　270
17.12　低热量饮食与极低热量饮食　275
17.13　轻断食和一日三餐　277
17.14　什么是欺骗餐　280
17.15　食物的能量密度　281
17.16　“旧石器饮食法”带给我们的反思　281
17.17　碳水化合物与耐力运动　282
17.18　糖原消耗和运动　286
17.19　训练后应该怎么吃　288
17.20　早上空腹运动对减肥更有帮助吗　289
第　18章 运动补充剂　291
18.1　如何知道一个补剂是有效的　292
18.2　随机分配、双盲实验　294
18.3　蛋白粉的问题基本都在这里　296
18.4　几种常见的蛋白粉种类和衍生品　300
18.5　肌酸　302
18.6　不同种类的肌酸有什么区别　304
18.7　服用肌酸的同时能喝咖啡吗　304
18.8　肌酸有什么副作用吗　305
18.9　氮泵　306
18.10　为什么有的人喝氮泵没有什么用　307
18.11　是不是每次训练都要服用氮泵　308
18.12　氮泵中有违规添加吗　309
18.13　喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效　309
18.14　左旋肉碱　310
18.15　谷氨酰胺　311
18.16　支链氨基酸　312
18.17　HMβ（β-羟基β-甲基丁酸盐）　314
18.18　共轭亚油酸　315
18.19　几款声称可以“减肥”的添加剂　316
18.20　ZMA锌镁威力素　317
18.21　市面上那些“促睾”补剂靠谱吗　317
第　19章 微量营养素——维生素、矿物质　319
19.1　维生素的历史　320
19.2　天时、地利、人和，近现代保健品的发源　321
19.3　维生素历史中的反对声音　322
19.4　可以通过食物补充微量营养素吗　323
19.5　自由基与抗氧化剂　324
19.6　微量营养素相关名词解释　325
19.7　认识微量营养素　326
19.8　AIS运动补剂纲要　333
第　20章 你可能想了解的问题　335
20.1　刚开始锻炼，应该减脂还是增肌　336
20.2　你是“真瘦”还是“假瘦”　337
20.3　新手“福利期”　337
20.4　新手如何入门　338
20.5　几分化训练更好　339
20.6　决定力量大小的因素是什么　340
20.7　选择大重量还是多次数　342
20.8　组间歇多久合适　344
20.9　什么是绝对力量和相对力量　344
20.10　举铁会把肌肉练“死”吗　345
20.11　训练计划是否需要经常改变　345
20.12　为什么有的人增肌很快　345
20.13　几天没锻炼，力量会减弱吗　346
20.14　深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗　347
20.15　健身房的体测机结果准吗　348
20.16　什么是开握与闭握　348
20.17　选自由重量还是固定器械　349
20.18　什么是功能性训练　349
20.19　什么是EMS　350
20.20　什么是乳酸阈　351
20.21　肌糖原在什么情况下会被耗尽　351
20.22　运动导致的肠胃不适　352
20.23　锻炼后为什么容易感冒　353
20.24　为什么健身后体检报告结果有问题　354
20.25　第二天肌肉不痛，没有练到位吗　355
20.26　热身很必要吗　356
20.27　拉伸是必须的吗　357
20.28　拉伸时需要忍受多久　358
20.29　影响柔韧性的因素　358
20.30　糖尿病患者健身需要注意什么　359
20.31　血压异常人群在运动中需要注意什么　360
20.32　跑步伤膝盖吗　361
20.33　关节弹响（发出响声）是怎么回事　362
20.34　什么是横纹肌溶解　363
20.35　什么是扳机点　364
20.36　运动引起关节疼痛，吃“关节宝”行吗　365
20.37　睾酮偏低是不是影响增肌　366
20.38　训练和睡眠　366
20.39　左右肌肉不对称通常是由什么造成的　367
20.40　抽烟、喝酒对训练有影响吗　368
20.41　筋膜枪是否值得购买　368
20.42　圆肩驼背的原因是什么　370
20.43　心率　371
20.44　机体联合实验　372
20.45　水合状态　374
20.46　什么是细胞内液、细胞外液　374