敏感肠胃生存指南：低FODMAP饮食科普手册

　　本书通过利于心情舒缓的设计、暖色调颜色和图片搭配，将有研究支持的科学研究，用简单的实践教给大家，帮助大家更好地了解自己的情况以及如何安全简单地实施低FODMAP饮食，并用 FODMAP饮食来管理肠胃症状，所以没有专业术语或复杂的语言，使您可以轻松享受美食，过上最健康、最快乐的生活。书中内容不仅仅关注低FODMAP饮食，同时涉及心理健康，关注大脑和肠道的联系——这种联系，加剧了心理压力和胃肠道彼此的影响。您将在本书中得到心理咨询师的建议和帮助以及敏感肠胃症状管理的心理学疗法，旨在为您提供一些可能改善敏感肠胃症状的日常生活技巧和策略，缓解焦虑。

　　程远心理学硕士，心理咨询师，“敏感肠胃生存指南”品牌创始人，低FODMAP饮食的实践与受益者，致力于身心健康的研究和推广。 张中雷博士，目前与心理咨询师团队一同关注“肠胃敏感星人”的身心健康，致力于推广低FODMAP饮食。

第1章  低FODMAP饮食对消化的影响
理解肠易激综合征
我们为什么会有肠易激综合征
肠易激综合征（IBS）的症状管理
小肠细菌过度生长与肠易激综合征
乳糜泻与肠易激综合征
乳糜泻适用低FODMAP饮食吗
食物过敏、食物不耐受和食物敏感
出现便秘怎么办
你是不是经常性腹胀
我为什么会放这么多的屁
 
第二章  敏感肠胃的饮食管理
极易触发肠胃敏感症状的食物
避免这些常见的甜味剂及相关食物
为什么我多吃膳食纤维，症状反而严重了
为什么吃苹果会腹胀打嗝
为什么喝牛奶会腹泻腹胀
为什么吃豆腐会消化不良
有机食品
 
第三章  FODMAP的基本介绍
什么是FODMAP
FODMAP：果聚糖
FODMAP：低聚半乳糖
FODMAP：乳糖
FODMAP：果糖
FODMAP：山梨糖醇
FODMAP：甘露醇
FODMAP为什么会引发肠胃症状
FODMAP不耐受的简单诊断
实施低FODMAP饮食前的初步饮食评估
 
第四章  低FODMAP饮食法
什么是低FODMAP饮食
低FODMAP饮食的科学原理
低FODMAP饮食的适合人群
你需要低FODMAP饮食吗
如何实施低FODMAP饮食
孩子们的低FODMAP饮食
 
第五章  低FODMAP饮食一阶段——严格限制饮食与实践技巧
实操指南
严格限制饮食阶段，允许吃的食物
0严格限制饮食阶段，需要严格限制的食物
0我在严格限制饮食阶段“嘴馋”怎么办
0成功的诀窍
我还是不舒服怎么办
 
第六章  低FODMAP饮食二、三阶段——FODMAP的重新引入和饮食的自由化
实操指南
挑战只含果糖的食物
挑战只含乳糖的食物
挑战只含多元醇的食物
挑战只含果聚糖的食物
挑战只含低聚半乳糖的食物
挑战含有多种FODMAP成分的食物
挑战成功的秘诀
更随意的方式
 
第七章  低FODMAP生活方式
如何读懂配料表
如何在外优雅地就餐而不会让肠胃不舒服
旅行时如何吃得舒服还不焦虑
朋友聚会和社交活动
喝点饮料
吃点零食
蛋白质粉的选择
适合肠易激综合征的*佳益生菌选择
如何用低FODMAP饮食来恢复和培养肠道菌群
采购与储备食物
 
第八章  我在低FODMAP饮食中遇到的一些常见问题
我是怎么突然变成FODMAP不耐受的
 
第九章  零压生活与情绪处理
当没有人能解决我们的肠胃问题，该如何是好
自律神经为什么会影响肠胃
处理肠胃问题带来的不愉快情绪
处理实施低FODMAP饮食时的焦虑情绪
一上班肠胃就不舒服
饮食习惯
管控压力
规律运动
正念冥想
亲近自然
拯救睡眠
爱情激素
0促进性健康
0享受快乐
 
第十章  低FODMAP饮食的简单早餐食谱
食谱一：你可以尝尝这碗舒心暖胃的粥
食谱二：早餐喝碗蔬菜汤
食谱三：这份早餐让我多睡了10分钟
食谱四：原来没有面粉也可以做饼
食谱五：剩米饭的简单吃法
食谱六：只需蒸10分钟的早餐，每天不重样
食谱七：低FODMAP应季小食，我们一起来品尝收获季
 
后记
参考文献