四步解忧：疗愈焦虑症的两轮心智突围

　　这是一本以认知行为治疗为理论，简单易行的抗焦虑自救指南。本书立足自愈，希望读者能动用自身力量去解决问题，在此基础上也不排斥寻求帮助，包括心理咨询师和心理科医生的帮助。书中提炼出了“两轮四步”焦虑症自愈路径。具体地说，就是通过识别焦虑症状、摸索自愈方法、看透焦虑本质、践行断根思维这四步，改变焦虑症患者的认知、思维、观念与行为，帮助患者实现从缓解症状到自我疗愈的“两轮”心智突围。

　　陈瑶，国家二级心理咨询师，重庆市心理卫生协会EAP专业委员会委员，现任西心集团政企事业部心理服务组资深技术顾问。曾任重庆三一八医院心理疏导室主任、重庆九五医院心理干预中心主任；曾参加5-12汶川地震灾后心理援建，新冠肺炎疫情集中暴发期间，采取个案交流、小组督导等方式服务全国各地咨询者。14年心理咨询工作经验，累积案例数千个，咨询时间长达11700余小时，发表心理学相关文章40余篇，举办心理讲座（含线上与线下）100余次。秦江，四川省作协会员，已出版《捕心者：心理医生见闻录》《谁能领导左宗棠》《一入江湖岁月催：东晋末年的荒唐事件》等作品。

上篇：轮心智突围——缓解
本篇导读.......................................................................003
步　识别焦虑症状............................................................005
章　恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物...................... 005
1. 对蜈蚣的恐惧..................................................................... 005
2. 嫁不出去的姑娘.................................................................. 006
3. 对孤独的恐惧..................................................................... 007
4. 我天生就怕狗..................................................................... 008
5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准...................................... 009
6. 患恐惧性焦虑症的后天因素.............................................. 010
7. 逃避不是好办法.................................................................. 010
8. 积极治疗方为上策.............................................................. 011
第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感...................... 012
1. 求生不得、求死不能的感觉.............................................. 012
2. 广场恐惧症......................................................................... 013
3. 急性焦虑症的特点.............................................................. 013
4. 万事皆有因果..................................................................... 014
5. 急性焦虑症对人体的影响.................................................. 015
第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多..... 016
1. 凡事总往坏处想.................................................................. 016
2. 怎一个“怕”字了得.......................................................... 017
3. 天天担心自己生病.............................................................. 018
4. 胆小怕事的根源.................................................................. 019
5. “怕”的两面性.................................................................. 020
6. 慢性焦虑症自我诊断.......................................................... 020
7. 几种疾病混杂..................................................................... 021
第四章　强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来.................. 023
1. 房屋装修方案需要穷思竭虑吗.......................................... 023
2. 强迫性怀疑老公出轨.......................................................... 024
3. 过于担心自己说错话.......................................................... 025
4. 那反复出现的白日梦.......................................................... 026
5. 不能自控的杀人冲动.......................................................... 027
6. 反复检查门是否锁好.......................................................... 028
7. 原来你是洁癖..................................................................... 029
8. 强迫性反复询问.................................................................. 029
9. 带有仪式感的固定动作...................................................... 030
10. “情执”是一种强迫症.................................................... 031
11. 强迫症状是为了缓解焦虑................................................ 032
12. 强迫性焦虑症成因探微.................................................... 033
第五章　社交焦虑障碍——过不了心里那道坎...................... 034
1. 爱情随风而去..................................................................... 034
2. 见到领导绕道走.................................................................. 035
3. 脸红的烦恼......................................................................... 036
4. 性格内向不是问题.............................................................. 037
5. 社交焦虑为何因人而异...................................................... 038
6. 台上妙语连珠，台下词不达意.......................................... 038
7. 自卑与自尊的双重绞杀...................................................... 039
8. 社交焦虑障碍成因探微...................................................... 040
第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面........... 042
1. 时间并不能抚平一切伤口.................................................. 042
2. 从悬崖坠落......................................................................... 043
3. 旧伤未去，又添新愁.......................................................... 044
4. 亲身经历地陷之后.............................................................. 045
5. 连带性伤害......................................................................... 046
6. 患创伤后应激障碍的概率.................................................. 047
第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知............... 048
1. 焦虑情绪与焦虑症的区别.................................................. 048
2. 焦虑症大脑神经方面症状.................................................. 049
3. 焦虑症行为方面症状.......................................................... 050
4. 焦虑症心理方面表现.......................................................... 052
5. 焦虑症就医方面表现.......................................................... 052
6. 焦虑症和抑郁症的区别...................................................... 053
第二步　摸索自愈方法...................................................055
第八章　针对性疗法——专业方法治愈焦虑.......................... 055
1. 理智面对疗法：作家徒步去西藏...................................... 055
2. 系统脱敏疗法：她终于敢坐小车了.................................. 056
3. 暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题........................... 059
4. 意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤....................... 062
5. 自我暗示疗法：解决赤面恐惧症...................................... 065
6. 情景模拟疗法：突破面试心理障碍.................................. 066
7. 五步康复疗法：治疗创伤后应激障碍............................... 067
8. 注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率................... 069
第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑.............................. 073
1. 冥想：可锯断焦虑之树...................................................... 073
2. 优化大脑：缓解焦虑的秘密.............................................. 073
3. 放松：冥想的关键词.......................................................... 074
4. 呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去...................................... 075
5. 静观冥想：远离焦虑那张网.............................................. 076
6. 慢节奏冥想：从此不再“凡事急”.................................. 078
7. 美好冥想：不再琢磨与领导吵架...................................... 080
8. 自信冥想：缓解考试焦虑.................................................. 082
9. 同情冥想：改变运气与状态.............................................. 083
10. 爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感................................. 084
11. 专注冥想：克服走神，提高效率.................................... 086
第十章　正念疗法——在生活中与焦虑和解.......................... 089
1. 正念是缓解焦虑的有效方法.............................................. 089
2. 正念的关键词是“当下”.................................................. 090
3. 起床正念：早醒，没必要胡思乱想.................................. 091
4. 出行正念：开启全新的一天.............................................. 092
5. 堵车正念：化解“路怒症”.............................................. 093
6. 吃饭正念：享受进食乐趣.................................................. 094
7. 工作正念：缓解压力利身心.............................................. 095
8. 归家正念：别把焦虑感带回家.......................................... 096
9. 睡前正念：缓解潜意识焦虑.............................................. 097
10. 极简正念：缓解储物焦虑................................................ 098
第十一章　通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑............... 100
1. 唱歌吧，音乐能缓解焦虑.................................................. 100
2. 加强锻炼，焦虑随汗水排出体外...................................... 101
3. 写作，疏导情绪的重要方法.............................................. 101
4. 拥有信仰，精神不再空虚.................................................. 102
5. 责任感强，患焦虑症的概率相对低.................................. 103
6. 忙碌从容，没时间焦虑...................................................... 104
7. 乐观自信，抗焦虑的精神巧克力...................................... 105
8. 感恩信任，内心坦然不焦虑.............................................. 106
9. 接受现实，减少内心冲突.................................................. 107
10. 中医治疗，可宁神静心.................................................... 107
11. 给自己洗脑，缓解潜意识焦虑........................................ 108
12. 亲近自然，大地给你踏实的感觉.................................... 108
下篇：第二轮心智突围——疗愈
本篇导读...............................................................113
第三步　看透焦虑本质...................................................114
第十二章　焦虑源头——为什么会产生焦虑.......................... 114
1. 对死亡的恐惧..................................................................... 114
2. 曾经的创伤......................................................................... 115
3. 都是父母的错..................................................................... 116
4. 目标设定不科学.................................................................. 117
5. 空虚、寂寞与孤独.............................................................. 118
6. 社会文化环境..................................................................... 118
7. 生活中遭遇不幸.................................................................. 119
8. 躯体疾病和不良嗜好.......................................................... 120
第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么.......................... 121
1. 你有什么可焦虑的.............................................................. 121
2. 焦虑症患者不是疯子.......................................................... 122
3. 一味减小压力治标不治本.................................................. 122
4. 焦虑症患者可以继续工作.................................................. 124
5. 抗焦虑药品副作用很大...................................................... 124
6. 心病还得心药医.................................................................. 125
第十四章 易感人群——为什么受伤的总是你...................... 127
1. 不接受现实者..................................................................... 127
2. 原生家庭不幸者.................................................................. 128
3. 完美主义者......................................................................... 128
4. 严重自卑者......................................................................... 129
5. 过度敏感者......................................................................... 130
6. 爱钻牛角尖者..................................................................... 131
7. 幼童时期遭受侵犯者.......................................................... 131
8. 应激事件留下心理阴影者.................................................. 132
9. 女性患焦虑症概率大.......................................................... 133
第十五章 悟透生死——死亡是人生的焦虑.................. 134
1. 死都不怕，还焦虑什么...................................................... 134
2. 越怕死，死得越快.............................................................. 135
3. 哲学是预习死亡.................................................................. 135
4. 普通人用忙碌对抗死亡...................................................... 136
5. 追寻比生命更重要的东西.................................................. 137
6. 我们这代人必须接受死亡.................................................. 138
7. 人有三次死亡..................................................................... 139
第四步　践行断根思维......................................................140
第十六章　改变思维——解决焦虑症根本的问题............... 140
1. 亲力亲为背后的逻辑.......................................................... 140
2. 辩证地看待变化.................................................................. 141
3. 掌控力与焦虑..................................................................... 142
4. 没有焦虑，只是幻想.......................................................... 143
5. 主动寻找不安全感.............................................................. 144
6. 用底线思维代替焦虑思维.................................................. 144
7. 必要时放弃闭合思维.......................................................... 145
8. 暗示是一把双刃剑.............................................................. 146
9. 请相信压力对人有益.......................................................... 147
10. 推翻负面思维................................................................... 147
11. 非黑即白的思维易导致焦虑............................................ 148
12. 逆向思维........................................................................... 149
13. 防御性思维....................................................................... 150
第十七章 改变认知——观念变了，天地宽了...................... 152
1. 避免越努力越焦虑.............................................................. 152
2. 别把自己逼入死角.............................................................. 153
3. 干到的都有天赋.......................................................... 153
4. “比惨”的三点注意事项.................................................. 155
5. 别过度抠细节..................................................................... 156
6. 构建内心的安全感.............................................................. 157
7. 运用“二八原理”抓主要矛盾.......................................... 158
8. 洗脑与负罪感..................................................................... 159
9. 不妨来点“阿Q 精神”..................................................... 160
10. 用力过猛走不远................................................................ 161
11. 为子女操心要有边界........................................................ 162
12. 自我实现需要打好基础.................................................... 163
第十八章　改善睡眠——修补抗焦虑助力器.......................... 165
1. 了解睡眠相关知识很重要.................................................. 165
2. 失眠可怕吗......................................................................... 167
3. 焦虑是睡眠的天敌.............................................................. 168
4. 短睡眠不妨碍健康.............................................................. 168
5. 储备式睡眠不可取.............................................................. 169
6. 别追求完美的睡眠.............................................................. 170
7. 纠结于安眠药..................................................................... 171
8. 梦的解析............................................................................. 172
9. 睡眠是人生问题.................................................................. 173
10. 真正的出家人不会失眠.................................................... 174
11. 想象自己是头猪................................................................ 174
12. 催眠有用吗....................................................................... 175
13. 不要太在意睡眠环境........................................................ 177
14. 非心态性睡眠障碍............................................................ 178
第十九章　修正“三观”——选择不焦虑的人生.................. 180
1. 需要层次理论与焦虑.......................................................... 180
2. 树“三观”不仅是口号...................................................... 181
3. 人生是一个过程.................................................................. 182
4. 人生是一场单程旅行.......................................................... 182
5. 大众评判是一张焦虑的网.................................................. 183
6. 建立自我评判标准.............................................................. 183
7. 你能改变什么..................................................................... 184
8. 幻想自己是伟人.................................................................. 185
9. 没有完美的婚姻.......................................................... 186
10. 婚缘天注定....................................................................... 187
11. 懂得随遇而安................................................................... 188
12. 不必追求高大上的生活.................................................... 188
13. 放下背上的“六个包袱”................................................ 190
第二十章 拓展知识——为什么人类必须焦虑...................... 192
1. 如果鸟知道焦虑.................................................................. 192
2. 焦虑来源于恐惧.................................................................. 192
3. 唯有焦虑，才会改变.......................................................... 193
4. 人类是焦虑的宿主...................................................... 194
5. 焦虑症是人类进化产生的副作用...................................... 194
6. 人类可否不焦虑.................................................................. 195
附录一　寻医问药那些事——寻求专业人员的帮助..................... 197
1. 怎样选择医疗机构.............................................................. 197
2. 物理疗法雾里看花.............................................................. 198
3. 心理治疗与药物治疗的利与弊.......................................... 198
4. 如何挑选心理咨询师.......................................................... 200
5. 心理咨询效果需要双方努力.............................................. 201
6. 结束心理咨询的四种情形.................................................. 201
附录二　焦虑自评量表（SAS）...................................................... 203
参考文献................................................................. 207