用心理学拯救行为上瘾

　　数字时代，我们比身处人类历史上的其他任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与毒品、酒精、药物等物质有关，更加隐蔽、不易被觉察的是行为上瘾——做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕这些行为长期来看会给自己带来严重伤害，如暴食、过度消费、沉迷手机等。行为上瘾给人带来的伤害，丝毫不亚于物质上瘾，它让人饱受愉悦与厌恶并存的撕扯之痛。《用心理学拯救行为上瘾》从神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理原因，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾机制，用全新的“无害行为”来替代之前有害的成瘾行为，重获对生活和自我的掌控权。

　　张霞高校教师，主要研究领域是大脑的结构和功能，成瘾一直是她的研究重点。身为心理学研究者，她也在时刻对抗自己的零食上瘾。她认为，拯救行为上瘾的关键在于充分理解上瘾的机制，看清它背后的原理和逻辑。一旦你获悉了行为上瘾的规律，知道它怎样利用人类的心理弱点，就能提高对诱惑因素的觉察力和免疫力。

◎辑1重建认知·撕掉上瘾的道德标签
你以为的爱好，也许是上瘾 / 002
令人上瘾的不只毒品和酒精 / 004
终止“成瘾即失德”的污名 / 008
操纵大脑成瘾的幕后黑手 / 012
◎辑2警惕触发·上瘾行为是怎样开始的
上瘾陷阱：大拇指上的廉价娱乐 / 018
B ＝ MAP：行为发生的通用模型 / 022
外部触发：谁在充当行为的召唤者 / 026
内部触发：情绪的威力不可小觑 / 031
◎辑3奖赏诱惑·瞬时反馈是一剂瘾药
大脑的奖赏机制与上瘾行为 / 038
及时强化的美妙就像“嗑瓜子” / 041
所有瘾品都有即时满足的功效 / 045
为何吸烟比注射毒品更易成瘾 / 049
大脑天生偏爱不确定的反馈 / 054
令你痴迷的是哪一种奖励 / 058
◎辑4心理牵制·欲罢不能背后的玄机
是什么让你“频频回顾” / 068
差一点就赢了？快醒醒吧 / 071
投入得越多，越难以割舍 / 076
心流是一种令人上瘾的体验 / 081
未完成的悬念是一剂瘾药 / 086
◎辑5自我关怀·看见未被关注过的痛苦
上瘾的背后是未疗愈的创伤 / 092
为理想化自我买单的“购物狂” / 095
接纳真实的、不够好的自己 / 101
痛苦不会因为吃一顿而消失 / 107
没有哪种情绪该被粗暴地对待 / 111
学会与真实的情绪建立连接 / 115
把成瘾行为和“我”区分开 / 120
体会自己的难处，对自己慈悲 / 126
◎辑6掌控环境·跳出意志力的陷阱/131
为什么靠意志力戒瘾总是失败 / 132
跳出意志力陷阱，重视环境的效用 / 136
不利的环境是成瘾复发的导火索 / 140
远离那些阻碍你前进的“老朋友” / 145
移除诱惑源，优化所处的环境 / 148
提前预演应对消极诱因的方案 / 153
深入的人际关系是戒瘾的钥匙 / 158
◎辑7觉知当下·用正念战胜欲望的诱惑/165
多巴胺其实是一个欲望分子 / 166
痴迷于没有的，无法享受已拥有的 / 169
习惯性分心是对上瘾系统的犒赏 / 173
制造仪式感，对分心保持警觉 / 176
培养正念专注力，改变上瘾脑回路 / 182
利用正念抵御网络瘾品的诱惑 / 185
正念饮食：食物成瘾者的自我救赎 / 190
◎辑8重塑习惯·把好习惯变成无意识行为/195
习惯＝暗示＋惯常行为＋奖赏 / 196
坏习惯无法消除，但可以被替代 / 200
改变上瘾行为的“黄金法则” / 204
从微行动入手，养成新的惯常行为 / 207
塑造新习惯，固定流程必不可少 / 212
后记/219