焦虑是因为我想太多吗：元认知疗法自助手册

　　灰暗的、负面的想法和感受与愉悦的、正面的一样，都是我们生活的一部分。它们不会累积在我们的内心里，也不会必然导致焦虑症。有可能导致焦虑症的是我们应对这些想法和感受的方式。然而，研究表明，一个人在接受6～12次元认知治疗后，会改变任由想法和感受占据上风并持续对它们进行分析的习惯。在治疗中，我们可以学会观察自己的想法和感受，允许它们经过或者停留，但不去处理它们，也不探究它们为什么会出现，由此，焦虑症状会完全消失或者至少在一定程度上减轻。在本书中，作者皮亚·卡列森博士将阐释她对焦虑的全新理解，循序渐进地引导你了解这种新疗法。在每一章的结尾，你都会看到焦虑症患者的故事和他们的元认知治疗经历。他们都曾患过长期或短期焦虑症，都成功地改掉了长时间反刍的习惯。◎一个二十多岁、母亲离世、担心再失去儿子的女性◎一个四十多岁、曾患过重度抑郁症、在一系列生活事件的促发下越来越焦虑的男性◎一个二十多岁、从小就忧心忡忡、非常敏感、对一切可能发生的事都感到焦虑的女性◎一个三十多岁、力图把所有事情做到完美的、工作压力大、内心越来越不安的男性◎一个二十多岁，一直都觉得自己不够好、不够聪明，还经常产生自杀想法的女性本书提供了心理学家的实用建议、研究案例和练习提示，可以修正你一直以来应对焦虑的策略，帮你学会彻底摆脱焦虑的新方法。

　　皮亚·卡列森（Pia Callesen）曼彻斯特大学心理学博士，丹麦资深元认知治疗专家，元认知心理畅销书作者。她在曼彻斯特大学的元认知研究所完成了元认知疗法的培训认证，在牛津大学完成了元认知疗法的高级大师课（由元认知疗法创始人阿德里安·威尔斯亲自授课）。她有15年认知行为疗法方面的咨询和学术研究经验。在元认知疗法的研究和应用过程中，长期接受阿德里安·威尔斯教授的亲自督导。丹麦元认知咨询诊所CEKTOS的首席咨询师和负责人。CEKTOS是丹麦颇具规模和影响力的元认知诊所，覆盖丹麦多个城市及地区。CEKTOS诊所的所有心理医师、心理咨询师都持有或正在接受元认知研究所的培训认证，拥有专业且丰富的元认知心理治疗经验。CEKTOS目前也向中文读者和来访者提供中文介绍和中文线上咨询。如果你对元认知疗法感兴趣，想要了解更多关于元认知疗法的知识；或者你正在抑郁和焦虑情绪中挣扎，想要尝试元认知治疗，欢迎访问CEKTOS诊所网站https：//cektos.dk/chn/，或通过邮箱China@cektos.dk获取详细信息

推荐序
前言
第1章　你被焦虑所困扰吗
摆脱你的旧习惯 /1
不要解剖心灵 /7
神经系统可以自我调节 /9
长时间的反刍只能制造焦虑 /14
焦虑症应对模式的转变 /20
我们是有自我修复能力的 /23
好的疗法是减少思考 /28
正常的感受何时会演变为焦虑 /31
我们继承了前人的策略吗 /34
第2章　不当策略会引发焦虑
不当策略是由触发性想法引起的 /37
触发性想法并不危险，但会让人焦虑 /41
4种不当策略 /45
不当应对策略会降低你的生活质量 /59
认识你的触发性想法 /62
现实的触发性想法也会引起认知注意综合征，然后引发焦虑 /64
玛丽亚的案例：?“我曾经强烈地需要回应我的想法，以便控制它们。” /68
第3章　分离注意
学会放开想法和感受 /73
分离注意不是分散注意力 /80
如果担忧让我们焦虑，为什么不干脆停止担忧 /82
质疑你的信念 /90
彼得的案例：“我的想法就像水蛭一样，吸干并夺走我的全部精力。” /92
第4章　打破担忧循环
赢回控制权 /97
你能控制担忧，分离注意吗 /100
一步步赢回控制权 /103
严重的、真实的担忧更难控制吗 /107
每日反刍时间 /110
想法已经出现时，还能分离注意吗 /112
控制你的监控欲望 /115
你完全可以控制你的担忧 /116
克里斯蒂安的案例：?“我曾经一直不停地处理我的想法。” /117
第5章　不要害怕焦虑
想法、感受和担忧不会杀死你 /123
一步步质疑想法的危险性 /127
对积极想法的焦虑 /145
梅特的案例：“我告别了多年来的坏习惯。” /147
第6章　与想法对抗是浪费时间
预先思考没有任何作用 /153
“小规格”的担忧 /155
认知注意综合征策略会带给你什么 /156
权衡优点和缺点 /165
林妮的案例：“当触发性想法出现时，我就转移注意力。” /169
第7章　放开你的焦虑
你会自我修复的 /173
一步步走进生活 /175
我们可以在压抑想法的同时享受生活吗 /176
倾听生活的声音而不是焦虑的声音 /178
不再焦虑的未来 /179
附录A　焦虑症 /183
附录B　词汇表 /201