正念工作

　　正念是什么？如何练习？与工作相关吗？如何在快节奏职场中提高应变能力和效率？如何在日常工作中提高决策、问题解决和时间管理能力？如何确保与同事和上级的关系良好，有益身心且富有成效？如何在职场管理中提高幸福感并减轻管理压力？如何将正念应用于企业发展，帮助企业保持健康和繁荣？…… 想针对如上问题和你正面临的其他工作困境，找到更有效的解决方案？本书帮你实现。一本真正有趣而实用的职场压力管理指南，为你详尽地介绍简单、易行的练习，将正念的强大力量轻松带入职场！本书以通俗易懂的风格揭示了深刻而具有变革性的思想。它引导你直接进入正念练习，同时巧妙地将工作中的行为准则和正念的科学证据结合起来。 ——马丁·艾尔沃德正念训练研究所创始人 本书完美地展示了忙碌的员工如何轻松地运用正念技能，改善他们的健康和工作成效。——弗兰克·邦德伦敦大学金史密斯学院管理研究所所长 如果你关心团队成员的健康幸福和快乐，并殷切地希望提高大家的忠诚度、自信和成功，不能不读这本书。——吉娜·里奇利伯蒂有限责任公司采购总监

　　作者迈克尔·辛克莱博士（Dr Michael Sinclair）英国伦敦市心理团队（CPG）临床负责人，英国心理学会副主委。曾为个人、夫妻、家庭、团体和团队提供多次高质量的心理干预。协助多家公司为员工进行压力和生产力管理，并为企业领导团队和核心高管提供培训。乔西·赛德尔（Josie Seydel）英国心理学会副主委，认证正念教师。为企业高管提供高效的正念心理治疗，并进行职场减压。其临床领域包括饮食失调、青少年、自残和自杀等。 译者王军虎西北工业大学博士，中科院心理所心理咨询与治疗专业硕士研究生，正念冥想实践者，美国Omni催眠师，擅长催眠治疗、正念认知治疗、家庭合作治疗等。

第一章  在工作中运用正念        1 练习1.1 专注工作：正念开始十步法 1 推动业务   2
正念到底是什么？     5 练习1.2 工作进行中：体验辨别 6 正念不是什么    8
关于正念工作    10 练习1.3 专注工作：正念呼吸 10 这有什么效果呢？     11
当下与实现目标         15 练习1.4 工作行中：决定如何选择 16 着眼实利的商业         19
有用资源   22
第二章  提高专注力与生产力    24
注意力分散        24
当心危险！        25 练习2.1 专注工作：保持冷静 25 肾上腺素的起伏         26
大脑——沙发上的懒汉       30 练习2.2 工作进行中：多任务实验 30 注意力越发分散         32 练习2.3 工作进行中：如何控制注意力 33 设置多任务处理的基本规则        35 练习2.4 专注工作 工作午餐——一次只关注一件事 36 练习2.5 专注工作：使用智能手机，让自己更智能 37 训练聪明的头脑         39
保持专注为什么如此困难呢？    40
脑波 41
工作中的大脑    41 练习2.6 专注工作：身体的注意力训练 44 感觉怎么样呢？         46
平衡混乱的人    47 练习2.7 专注工作： 被困住了 48 有用资源   51
第三章  增强自信心 52
什么是自信        52
狮子的咆哮        53 练习3.1 专注工作：保持镇定 54 自信心杀手        55
完美主义情结    56
公开演讲的艺术         57 练习3.2 专注工作：找到自信的土壤 57 自信地行动，做最重要的事        58 练习3.3 专注工作：唤醒你的信心！ 59 自信导向成功    61
我相信我自己吗？     62 练习3.4 逐渐进步：这个故事有多老？ 63 假装证明它        63
缺乏自信的陷阱         65
关键防御   68 练习3.5 专注工作：折纸工艺 69 当下的信心        71
解除武装   71
无法持久的乐观         72 练习3.6 工作进行中：永远都不够好！ 73 练习3.7 专注工作：获得内心的幸福 74 无情的批评家    75 练习3.8 工作进行中：批判性反思 75 批评会导致失败         76
对自己慈悲        77 练习3.9 工作进行中：工作中的自我慈悲 80 练习3.10 专注工作：足够了 81 有用资源   83
第四章  提高创造力 85 练习4.1 工作进行中：切换视角 87 创意过程   89 练习4.2 工作进行中：创意过程的七个步骤 89 创造力和脆弱性是相辅相成的    90
还有什么可能呢？     91 练习4.3 工作进行中：跳出固定思维 91 创造平衡的工作环境 93
激发创新灵感    94 练习4.4 专注工作：点燃内在的火花 95 练习4.5 专注工作：清新漫步 97 步行空间   98
冲出迷雾   99
创意周期   100 练习4.6 专注工作：倾听声音 100 有用资源   104
第五章  团队成功之道       104
社会脱节的代价         105 练习5.1 专注工作：在这里，我们联结 107 突破交流障碍    107
八卦磨坊   109
正念沟通   111 练习5.2 专注工作：Hello，你好吗？（正念沟通） 112 富有同情心的团队     115
与心理脆弱的同事打交道   117
语言创造问题，也是解决办法    117 练习5.3 工作进行中：但是…… 118 具体说些什么    119
当事情变得激烈时     121 练习5.4 专注工作：驯服大脑 122 接受反馈   124
工作委派   125
处理冲突   127 练习5.5 专注工作：对冲突的慈心冥想 129 有效对抗   130 练习5.6 工作进行中：明确沟通的强度 130 练习5.7 工作进行中：哪个效果是最佳的？ 131 团队内外的正念         132
成员间的正念    133
团队的正念        133
其他人的正念    133
正念与团队合作         134
有用资源   136
第六章  保持最佳表现       137
保持平衡   137 练习6.1 专注工作：暂停一会儿 138 空运行       140 练习6.2 工作进行中：感到疲劳 141 练习6.3 专注工作：“吁——” 142 搬起石头砸自己的脚 142 练习6.4 专注工作：觉察反应模式 144 工作竞赛   145 练习6.5 工作进行中：在SWAMP中的挣扎 146 我们为什么这么“卷”呢？        146
压力锅       148 练习6.6 工作进行中：抵抗是徒劳的 148 回家工作   148
管理你的账户    149
抛开想法，回到工作上       151
猴子思维   152 练习6.7 工作进行中：疯狂的猴子思维 152 练习6.8 工作进行中：一切都是短暂的 154 汗水打苍蝇        155
情感韧性   156 练习6.9 专注工作：情感韧性训练 157 挣脱束缚，自由游泳 158
什么是最重要的？     159
价值观不是目标         161
把价值观带入工作     161
通往价值观的正念之路       163
发现价值   164 练习6.10 工作进程中：你的退休派对 164 练习6.11 工作进程中：寻找真正价值 164 练习6.12 工作进步：确认价值目标 166 价值观为基础的目标行动计划    166
大胆地行动        167
有用资源   170
第七章  建立健康的企业环境    171
如何停止内耗    171 练习7.1 工作进行中：有意识的消耗 172 永远不满足        174
转变正在发生    175 练习 7.2 专注工作：时间是一个“变量” 176 优胜者的窘境    177
弊病的循环        179 练习7.3 专注工作：制造和平 180 生存之道   181
企业繁荣   182
健康、财富和幸福     185
幸福是……        186
朝九晚五的工作         188 练习7. 4 专注工作：就是现在 190 能量是丰富的，而时间是有限的         192 练习7.5 工作进行中：能量是最重要的 192 欺凌和威胁        193 练习7. 6 工作进行中：解构意义 193 富有慈悲心的工作     194
营造富有慈悲心的工作环境        196 练习7.7 专注工作：传播爱的感觉也很好 198 让你在工作中变得更有慈悲心的五大建议   199
有用资源   201
第八章  此时此刻正念       203
“快餐”正念和“高质量”正念         203 练习8.1 专注工作：呼吸新鲜空气 205 这是一个正念的时代 207 练习8.2 工作进行中 ：每天进步 211 应用正念   217
再见了，朋友    219
有用资源   222