焦虑和抑郁自助手册

　　若你患有慢性、抑制性焦虑症和抑郁症，可能会试图回避艰难感受及触发它们的状况。虽然避开痛苦情绪有助于你在短期内感觉更好，但持续躲避这些情绪是你长期遭受折磨的主要原因之一。本书将帮助你面对——而不是逃避——你的痛苦情绪，在此过程中，你将学会构建更充实、更有意义的人生。在这本以循序渐进为原则的指南中，你将获得基于认知行为疗法和正念的循证技能，以帮助你突破会长期维持焦虑与抑郁存在的情绪回避。在学习直面自身情绪的技巧时，你会发现，你能够处理艰难的感受。假以时日，这些情绪会变得不那么压倒一切，不那么令人恐惧，而你将获得茁壮成长所需的自信心。

　　[美]迈克尔·A. 汤普金斯（Michael A. Tompkins）哲学博士，美国专业心理学委员会委员，一位获得专业认证的行为与认知心理学家，旧金山湾区认知治疗中心的联合主任，加州大学伯克利分校的心理学临床助理教授，贝克认知行为治疗研究所的兼职教师。作为著者或合著者，汤普金斯已出版12本图书，迄今他已出席过有关认知行为疗法及国内外相关主题的600多场研讨会、讲座和主题演讲。

部分 了解自身情绪并做好改变准备
第1章 何为情绪僵化
僵化的情绪系统是问题所在
僵化的情绪系统导致逃避
焦虑与抑郁的跨诊断治疗
如何使用本手册
第2章 焦虑与抑郁
情绪如何变成情绪障碍
焦虑障碍/焦虑症
重度抑郁障碍/重度抑郁症
情绪的基本信息
了解你自己情绪的基本信息
第3章 记录情绪的ABC
记录情绪的益处
焦虑与抑郁的ABC（基础内容）
安迪（Andy）与艾比（Abby）之情绪的ABC
罗萨里奥、马特奥及亚尼内之情绪的ABC
记录你自己情绪的ABC
第4章 激发动力与树立目标
恐惧、焦虑与动力
无望、抑郁与动力
再次检视后果
为你指引方向的北极星
找到你的北极星
再次检视你的价值观
追随你的北极星
绘制你新的价值观驱动的航线
第二部分 学习逐步增强情绪灵活性的技巧
第5章 培养灵活的注意力
正念
锚定这里而非那里的方法
将正念带入你的日常生活
第6章 培养灵活的思维
无意识思维
思维陷阱
不要责怪你的大脑
灵活的思维策略
当问题出在思维的意义
第7章 培养灵活的行为
情绪回避
情绪驱动性行为与情绪回避
灵活行为策略
第8章 培养情绪耐受力
情绪暴露
情绪暴露能教会你什么
情绪暴露的类型
第9章 培养感激态度与自我同情
感激态度
自我批评
自我同情
第10章 坚持下去，一路前行
在当下做出反应
制订练习计划
实施练习计划
要记得一步步迈向不适
为应对新症状做准备
规划通往更充实生活的道路