坏情绪管理的心理训练法（图解版）

　　学习愤怒管理这件事就好比是计算机的系统升级，工作和生活中需要解决的各种问题就等同于系统的实际应用。如果提升了计算机系统的功能，那么就可以更好地发挥其他功能。本书作者曾在美国学习愤怒管理，并且是把它引进日本的人。在《坏情绪管理的心理训练法（图解版）》这本书里，作者通过丰富的图解、漫画和重温回顾训练方法的检查清单，让读者一目了然，轻松学会管理愤怒情绪，让你走出坏情绪的泥潭。

　　安藤俊介非营利组织日本愤怒管理协会首席执行官，愤怒管理专家。1971年出生于日本群马县。2003年赴美进修愤怒管理课程，并第一次将此课程引入日本。全球愤怒管理协会高级培训专家（该职位在协会1500多名在籍成员中，只有15人能入选，且他是唯一一位非美籍专家）。2017年4月担任日本厚生劳动省的“职权骚扰的预防对策研究会”委员。经常为企业、行政机关、教育机构、医疗机构等做演讲和培训。主要著作包括《愤怒管理的初级实践手册》《漫画清晰解读，再也不生气》《被愤怒牵着走，或者把愤怒化动力》《愤怒管理入门》《远离焦虑的好习惯》。所著书籍已翻译成多种文字。

第1章 驾驭突发怒火的7个对症疗法 _ 001
01  怒火狂潮其实只有6秒钟 _ 005
02　时刻铭记“此时、此地” _ 009
03　实况直播自己的动作 _ 013
04　判断当前愤怒的等级 _ 017
05　不妨穿插一个暂停来改变事情的发展走向 _ 021
06　自我鼓励与应对 _ 025
07　在脑海中想象“一张白纸” _ 029
 
一点小建议1
　　如果愤怒的场景反复出现在自己的脑海中 _ 033
　　驾驭突发怒火的7个对症疗法总结 _ 034
 
第2章 塑造不生气的自己的9大习惯 _ 035
01　用适量的运动去释放压力 _ 039
02  注意使用亲切的话语并时刻保持微笑 _ 043
03　尽量与那些牢骚不断的人保持距离 _ 047
04  掌握更多词汇量去正确表达自己的愤怒 _ 051
05　通过书写“愤怒日志”去了解自己的暴躁倾向 _ 055
06　通过书写“应该日志”再度审视自己的核心价值观 _ 059
07　通过书写“快乐日志”发现自己的幸福 _ 063
08　通过三阶段技巧去拓展愤怒的界限 _ 067
09　分清“事实”与“臆想” _ 071
 
一点小建议2
　　愤怒日志的书写方法 _ 075
　　塑造不生气的自己的9大习惯总结 _ 076
 
第3章 成为不无谓生气的人所*备的10个心态 _ 077
 
01  试着面对愤怒背后隐藏的“其他负面情绪” _ 081
02　与其当一个完美主义者不如努力达成眼前的目标 _ 085
03　勇敢接受生气的自己 _ 089
04　用正能量填满自己的心灵 _ 093
05　不要对无法改变的事情感到愤怒 _ 097
06　不要去管其他人对自己的评价 _ 101
07　化愤怒为力量 _ 105
08　不要期待他人的回报 _ 109
09　分清权利、欲求、义务 _ 113
10　审视自我准则，矫正扭曲的核心价值观 _ 117
 
一点小建议3
　　愤怒是人类所*备的情感 _ 121
　　成为不无谓生气的人所*备的10个心态总结 _ 122
 
第4章 高明的生气方法的7大准则 _ 123
 
01　明确表达自己的需求 _ 127
02　表达时以“我”为主语 _ 131
03　感到愤怒时要当场表达出来 _ 135
04　准确表达从放弃使用程度副词开始 _ 139
05　比起原因不如听一听未来的对策 _ 143
06　缓慢且轻声讲话 _ 147
07　将准则贯彻到底 _ 151
 
一点小建议4
　　恋人约会迟到时高明的生气方法 _ 155
　　高明的生气方法的7大准则总结 _ 156
 
 
附录 际生活中经常能够用得上的愤怒管理技巧 _ 157
 
实践0　愤怒管理如果不付诸实践，那将没有任何意义 _ 158
实践1　选择不在公共场合引起纠纷的选项 _ 160
实践2　不要成为路怒的加害者或被害者 _ 162
实践3　与网络社交保持适当距离，甚至不妨戒掉 _ 165
实践4　不要成为职权暴力的施加方或被施加方 _ 167
实践5　对于难缠的投诉者应当明确划分界限 _ 169
实践6　努力学习并理解什么是健全的伙伴关系 _ 171
实践7　把“自己的人生”和“孩子的人生”分割开来 _ 173
 
后记  “调整好心态”机会自会到来 _ 175