绝不拖延：战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学

　　脑科学与动物实验的研究表明，人类的拖延天性是根深蒂固的，甚至已经写入人类的基因密码。在人类进化所处的环境中，人们渴了就要喝水，饿了就要进食，有动力就要劳作。进入纷繁的现代社会，再用这种即时反应思维去处理长远的问题和机会，拖延就成了必然会产生的副产品。毕竟，人类倾向于冲动而非理智，有趋乐避苦、渴望及时享乐的天性。无论是与生俱来，还是后天影响，我们都不能对拖延听之任之，被它诱发的焦虑情绪、懒散低效、无序混乱所裹挟。《绝不拖延：战胜焦虑、懒惰与混乱的心理学》从剖析拖延现象入手，揭示出拖延的深层原因，结合心理学、脑科学、专注力、清单思维、习惯养成等多个领域的内容，阐述了解决拖延问题的思路和有效可行的方法。

　　倪显伟国家二级心理咨询师北京孝德礼国学文化中心院长虞舜文化研究会副会长安徽省心理危机干预学会副秘书长安徽省礼仪文化协会常务副会长近代安徽历史名人研究所研究员武夷山兴贤书院督学岱鳌文院副院长

Part 1 恼人的怪圈?什么都“想做”，什么都不想“做”
躲不开的拖延怪圈
推迟＝拖延？不是这样的
聪明的大脑本性是懒惰的
情绪脑VS理性脑
稍后思维是一个超级骗子
高估“将来的我”代价很大
应对拖延的三种无效做法
Part 2 走样的信条?是谁把你推向了拖延的怪圈
透过拖延，照见潜意识里的信条
完美主义：表现＝能力＝自我价值
抗拒成长：成功＝对自己构成威胁
决策瘫痪：不选择＝不必承担责任
自我设限：尝试与努力＝白费力气
被动攻击：拖着不做＝捍卫自我边界
Part 3 享乐的诱惑?驯服脑中那只及时行乐的猴子
当心大脑中那只“及时行乐猴”
所有拖延者的“阿喀琉斯之踵”
为什么当前的诱惑难以抗拒
改变外部的环境，移除诱惑源
把任务拆到“忍不住动手”为止
用好奖惩机制，更容易驯服猴子
把截止日期提前，让猴子心存忌惮
Part 4 行动的发条?培养WOOP思维，冲破行动的阻碍
为什么过分乐观会阻碍行动
WOOP思维＝心理比对＋执行意图
把内心的愿望，转化成具体的目标
跨越“想做”与“做”之间的鸿沟
给任务添加背景，设计行为提示
从简单到不可能失败的小事开始
准备工作太烦琐，会降低行动欲望
5秒钟，打破停滞的状态5分钟or
Part 5 清单的运用?减轻大脑的负担，提高行动的效能
学会用清单，告别混乱无序的状态
为什么清单可以提高执行力
待办事项清单≠简单地罗列任务
太长的待办清单容易耗尽认知资源
清单是指示工具，不是执行的主体
沉迷于打“√”容易降低执行效果
制订好的清单，不能肆无忌惮地修改
以全局目标为主，以清单步骤为辅
Part 6 精要的思维?选择是一种能力，聚焦最重要的事
无意义的多数和有意义的少数
在有限的时间里，聚焦最重要的事
力所不能及的事情，劝你趁早放弃
只做值得做的事，创造更大的价值
做好正确的事，胜过做更多的事
不要把别人的问题，变成你的问题
保护身心资产，睡觉不是浪费时间
忽略沉没成本，及时止损就是赢
建立外在的秩序，拥有内在的自由
Part 7 深度的专注?减少对分心事物的关注与沉迷
保持工作重心，对抗琐碎的干扰
感受身体的状态，用好精力峰值时刻
提升专注力，胜过延长工作的时间
不停地切换任务，会浪费时间和精力
超简单的番茄工作法，你用对了吗
就算手机放进口袋，也会剥夺注意力