焦虑障碍的 正念疗愈之路

　　如何应对焦虑障碍的身体症状？如何自助式稳定情绪？如何缓解思维反刍？如何恢复睡眠？为什么康复那么难？为何正念练习有效？……你关于焦虑障碍的所有疑问，都将在本书中找到答案。

　　张海敏心理治疗师、正念认知疗法（MBCT）和正念减压课程（MBSR）师资北京协和医学院临床医学博士中国生命关怀协会静观（正念）专委会常委，曾在北京同仁医院任职

第 1 章 焦虑障碍的表现 / 001
1.1 躯体症状 / 004
1.1.1 外周（部）躯体症状表现 / 005
1.1.2 内脏表现 / 014
1.1.3 焦虑障碍的躯体不适的本质是心身应激反应 / 028
1.1.4 “觉心正念”EMBIA 如何应对焦虑障碍的身体症状？ / 028
1.2 情绪障碍 / 031
1.2.1 焦虑 / 031
1.2.2 抑郁 / 032
1.2.3 恐惧 / 033
1.2.4 惊恐 / 036
1.2.5 EMBIA 如何教会学员自助式稳定情绪？ / 038
1.3 胡思乱想 / 039
1.3.1 疑病思维 / 040
1.3.2 灾难化思维 / 041
1.3.3 自我苛责思维 / 041
1.3.4 思绪杂乱 / 042
1.3.5 EMBIA 如何缓解思维反刍？ / 043
1.4 慢性失眠 / 045
1.4.1 入睡困难 / 046
1.4.2 睡眠浅 / 047
1.4.3 早醒 / 048
1.4.4 惊醒、多梦 / 噩梦 / 049
1.4.5 EMBIA 如何恢复睡眠？ / 049
第 2 章 焦虑障碍的四种常见原因及可能机制 / 053
2.1 四种常见原因 / 053
2.1.1 个性 / 053
2.1.2 现实压力 / 055
2.1.3 创伤（心结）/ 057
2.1.4 疑病 / 058
2.2 四种压力源与四种症状出现顺序之间的关系 / 059
2.3 压力对人体作用的三阶段 / 060
2.3.1 压力累积阶段 / 060
2.3.2 压力爆发阶段 / 062
2.3.3 条件反射 / 规避反应阶段 / 063
2.4 从心身整体视角看压力的作用 / 063
第 3 章 康复难，也不难 / 066
3.1 康复为什么那么难？ / 066
3.1.1 医学教育有待完善 / 066
3.1.2 焦虑障碍命名混乱 / 068
3.1.3 当事人多疑影响康复 / 071
3.1.4 来自对药物的认识 / 072
3.2 焦虑障碍并不可怕（三不一好）/ 074
3.2.1 不会死 / 074
3.2.2 不会疯 / 075
3.2.3 不遗传 / 077
3.2.4 能好 / 078
第 4 章 “四轮驱动”走出焦虑 / 080
4.1 四轮驱动之一：正念练习 / 080
4.1.1 为何正念练习有效？ / 083
4.1.2 正念练习对大脑各个区域的改变及其意义 / 083
4.1.3 稳定的呼吸节律可以稳定情绪和灾难化思维 / 088
4.1.4 正念练习促进睡眠 / 088
4.1.5 将潜意识内容意识化来处理创伤 / 089
4.2 四轮驱动之二：有氧运动 / 090
4.3 四轮驱动之三：社群 / 人际关系支持 / 092
4.4 四轮驱动之四：必要的生物学辅助手段 / 095
第 5 章 EMBIA 介绍 / 099
5.1 EMBIA 教学板块介绍 / 100
5.1.1 教学构成：五个模块 体验式教学 团体支持 / 100
5.1.2 第一模块：学会化解症状 / 106
5.1.3 第二模块：觉察自己的思维模式（观点与压力）/ 120
5.1.4 第三模块：跳出灾难化思维 / 132
5.1.5 第四模块：打开心结 / 135
5.1.6 第五模块：正念融入生活 / 141
5.2 如何更好地学习 EMBIA 帮助自己康复？ / 146
第 6 章 康复的路障和心法 / 154
6.1 走出焦虑障碍的路障 / 154
6.2 康复的五个心法 / 155
6.2.1 有认知： 心病还要心药医 / 155
6.2.2 有信心：三分靠医七分靠己 / 156
6.2.3 有行动：天助自助者 / 157
6.2.4 有方法：标本皆治 / 157
6.2.5 有耐心：没有反复就没有康复 / 158
第 7 章 康复学员自述 / 160
7.1 “禅境慈亮”（57 期特训营学员）/ 160
7.2 “平安幸福”（57 期特训营康复学员）/ 162
7.3 “乞力马扎罗峰上的雪”（69 期特训营学员）/ 165
7.4 “松子”（8 期特训营学员）/ 167
7.5 “77 号公寓”（99 期特训营学员）/ 168
7.6 “静心大姐”（23 期训练营学员）/ 170
7.7 “坚持”（24 期特训营学员）/ 174
7.8 “荔枝”（22 期特训营学员）/ 177
7.9 “欢乐一家人”（59 期特训学员）/ 178
7.10 “江乳猪”（54 期特训营学员）/ 180
7.11 “蒲公英”（84 期特训营学员）/ 182
7.12 “VIVI”（102 期特训营学员）/ 184
7.13 “韵柳”（101 期特训营学员）/ 187
7.14 “绣春天”（41 期特训营学员）/ 188
7.15 “长乐无极”（54 期特训营学员）/ 189
7.16 “Time”（33 期训练营学员）/ 192
7.17 “正念常存”（34 期特训营学员）/ 193
7.18 “阿弥”（47 期特训营学员）/ 195
7.19 “红刚”（7 期特训营学员）/ 198
7.20 “螃蟹妈妈”（57 期特训营学员）/ 200
7.21 “eternal”（100 期特训营学员）/ 201
7.22 “哈姐姐”（73 期特训营学员）/ 203
7.23 “huang”（12 期特训营学员）/ 204
7.24 “波西”（12 期特训营学员）/ 206
7.25 “海天”（79 期特训营学员）/ 209
7.26 “娜娜”（48 期特训营学员）/ 214
7.27 “安静的蜗牛”（03 期特训营学员）/ 216
7.28 “妞妞”（32 期训练营和 93 期特训营学员）/ 218
7.29 “女神”（80 期特训营学员）/ 220
7.30 “楚楚”（22 期特训营学员）/ 223
7.31 “Kiki77”（103 期特训营学员）/ 226
参考文献 / 228