图解糖尿病三五防糖法（升级版）

　　“三五”防糖法，是向红丁教授根据自己多年从事糖尿病防治研究的经验体会而总结出来的理念。本书以“三五”防糖法为主线，按照预防糖尿病、治疗糖尿病、调理并发症的逻辑展开，涵盖从糖尿病认知到饮食、运动、心理调适、必要适当的用药等全方位的控糖关键点。希望大家学会并践行“三五”防糖法，让没得糖尿病的人不得或晚得病，让糖尿病患者不出现或晚出现并发症，让出现并发症的患者不残废、不早亡，提高生活质量。

　　向红丁 北京协和医院糖尿病中心前主任、主任医师北京健康教育协会前副理事长医疗特长为内分泌，尤以糖尿病、甲状腺和男性生殖内分泌为专长，具有坚实的理论基础和丰富的临床经验。曾获卫生部科技成果奖3次。作为分课题负责人，曾参与国家“十一五”科技支撑项目“2型糖尿病及其并发症干预控制研究”，以及北京市科学技术委员会重大项目“北京糖尿病前期逆转研究”等。曾主持北京协和医院重大科研项目“糖尿病、糖尿病微血管和神经病变的发病机制及防治研究”。发表论文120余篇，参与撰写书籍40余部。

第1章  糖尿病就潜伏在你我身边 中国成了全球第1的“糖人国” 糖尿病患者已超1 亿 成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情 孕期得了糖尿病，产后得糖尿病的风险更高 很多“小胖墩”挤到了糖尿病的地盘上 不改变生活方式，每个人都可能得糖尿病 糖尿病一旦发生将终身为伴，控制不好会出现并发症 糖尿病一旦得上将如影随形 *大的威胁是并发症 糖尿病到底是怎么回事 糖尿病的几大诱因 什么是糖尿病 糖尿病的诊断标准 哪些人是糖尿病的高危人群 糖尿病有哪几个类型 “三多一少”，糖尿病的典型症状 糖尿病还有哪些蛛丝马迹 糖尿病有哪些并发症 哪些行为会让糖尿病患者血糖蹿高 糖尿病完全可预防——“三五”防糖法远离糖尿病 糖尿病的三级预防 什么是“三五”防糖法 ……   第二章  第1个“五”：预防糖尿病的“五个要点” 第1要点：多懂一点 多懂点糖尿病知识 认清糖尿病的危害和基本预防方法 第二要点：少吃一点 减少分量而不减少种类 减少热量摄取 减少精白米面，多点粗杂粮 少吃高脂肪食物，选择低脂、高优质蛋白质食物 少放植物油 少吃盐 少用添加糖 每餐少吃点，七成饱就好 第三要点：勤动一点 吃动平衡，避免肥胖 有氧运动为首选，控体重、防“三高” 肥胖的人，每周2～3 次抗阻力练习 随时随地做做柔韧性练习 每天6000 步，*好的有氧运动 将运动融入生活 一周运动方案 第四要点：放松一点 保持平常心，不得糖尿病 挣脱紧张焦虑的束缚 第五要点：药用一点 糖尿病前期优先进行生活方式干预，用药需遵医嘱 糖尿病前期怎么用药 高血压和血脂异常患者要积极用药 ……   第三章  第二个“五”：治疗糖尿病的“五驾马车” 如何早期发现糖尿病 没有症状的时候，主动做体检，做到“人找病” 出现症状的时候，决不疏忽大意 排查糖尿病需要做哪些检查 第1匹马：教育心理 正确看待糖尿病，得了也不要慌 治疗糖尿病需要依靠医生，更要依靠自己 全方位了解糖尿病及治疗方法 第二匹马：饮食治疗 饮食总原则：全面、均衡、适量 总热量控制在多少才能达到理想体重 怎样根据总热量合理搭配一日三餐 食物交换份，让你想吃啥就吃啥 怎么确定每天吃多少主食 三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳 蛋白质类食物就选这四类 低脂饮食，避免肥胖 增加膳食纤维，稳定餐后血糖 食物的GI 值与GL 值结合使用控血糖 吃水果前要了解的几件事 先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高 糖尿病患者别怕多喝水 解开饮食治疗的10 大疑问 第三匹马：运动治疗 运动控糖的六大好处 运动要持续进行才有效 哪些糖尿病患者不宜做运动 怎样找到适合自己的运动方式 怎样确定适合自己的运动强度 怎样确定适合自己的运动量 运动前要做哪些检查 什么时间做运动控糖效果*好 如何预防运动中出现低血糖 运动中如何补水 糖尿病患者运动与用药量的调整 怎样边做家务边运动 老年糖尿病患者怎样运动 儿童糖尿病患者怎样运动 妊娠糖尿病患者怎样运动 第四匹马：药物治疗 什么情况下需要使用药物 口服降糖药和胰岛素如何抉择 用药时要注意什么 常用的口服降糖药速查 降糖药什么时候服用效果*好 体重正常的2 型糖尿病患者怎么用药 超重、肥胖的2 型糖尿病患者怎么用药 胰岛素是治疗糖尿病的有力武器 哪些人需要使用胰岛素 肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素 怎样避免使用胰岛素后的发胖现象 常用胰岛素有哪些类型 怎样估算胰岛素的初始用量 如何调整三餐前的胰岛素用量 如何根据血糖情况调整胰岛素用量 胰岛素的注射部位 怎样注射胰岛素 如何避免因注射胰岛素引起的病菌感染 如何应对注射胰岛素引起的低血糖反应 第五匹马：病情监测 病情监测是控制糖尿病的重要手段 如何自测血糖 糖尿病特殊人群的调养 儿童糖尿病 老年糖尿病 妊娠糖尿病 …… 第四章  第三个“五”：远离并发症的“五项达标” 五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键 五项都达标，过得好、活得长 五项达标包括哪些内容 第1达标：体重达标，避免肥胖 肥胖会加重胰岛素抵抗 防止肥胖要如何合理饮食 第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病 血糖控制不良，急性并发症、低血糖找上门 养成及时、规律测血糖的习惯 糖化血红蛋白监测 控制高血糖也要避免低血糖 第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压 糖尿病和高血压是“姐妹病” 血压多少算达标 监测血压，时时记录，避免高血压 第四达标：血脂达标，预防大血管病变 预防血脂异常，减少糖尿病血管病变的发生 血脂多少算达标 调血脂要关注饮食和运动 第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻 高血黏对糖尿病的不良影响 血黏度高怎么办 出现了并发症怎么办 糖尿病并发血脂异常 糖尿病并发高血压 糖尿病并发肾病 糖尿病并发冠心病 糖尿病并发痛风 糖尿病并发眼病 糖尿病足 ……   第五章  贯彻终身的饮食疗法，到底应该怎么吃 吃好主食谷豆不饿不晕 主食粗点儿、杂点儿 每天吃多少主食 匀主食，巧加餐 粗细结合，餐后血糖更平稳 可以代替主食的薯类 主食干一点，血糖上升慢 如何煮粥、喝粥对血糖影响小 主食凉凉再吃有助控血糖 燕麦 抑制餐后血糖上升过快 燕麦饭 荞麦 调节胰岛素活性 荞麦面煎饼 玉米 胰岛素的加强剂 小窝头 薏米 抑制氧自由基对胰岛β细胞的损伤 南瓜薏米饭 小米 帮助葡萄糖转化成能量，控制血糖升高 小米面发糕 黄豆 平稳血糖、改善糖耐量 芥蓝炒黄豆 黑豆 提高胰岛素敏感性 凉拌黑豆 绿豆 辅助治疗肥胖症和糖尿病 绿豆芹菜汤 合理吃肉，控糖不耽误 肉类的选择顺序是鱼、禽肉、瘦畜肉 怎么烹调肉类能减少脂肪摄入 牛肉 提高机体对葡萄糖的利用 山楂炖牛肉 鸡肉 增强肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用 荷兰豆拌鸡丝 鸭肉 补充2型糖尿病消耗的B族维生素 双椒鸭丁 兔肉 预防负氮平衡，控制血糖升高 芝麻兔肉 鳝鱼 具有双向调节血糖的作用 韭菜炒鳝丝 鲫鱼 促进糖代谢，有助于控糖 鲫鱼豆腐汤 牡蛎 有助于调理糖尿病周围神经病变 牡蛎煎蛋 扇贝 预防胰岛β细胞氧化破坏 蒜蓉蒸扇贝 多吃蔬菜，低热量、不肥胖 蔬菜摄入量保证每日500 克 吃蔬菜遵循“彩虹效应” 深绿色蔬菜占一半，控糖更有力 有些蔬菜可充当水果零食 搭配菌菇类，帮助降脂降压 蔬菜大块烹调急火快炒，营养更好 进食淀粉多的蔬菜，要减少主食量 大白菜 保护胰岛细胞免受自由基的侵害 大白菜心拌海蜇 芹菜 减少患者对胰岛素的用量 菠菜芹菜汁 菠菜 延缓餐后血糖上升，使血糖保持稳定 菠菜拌绿豆芽 黄瓜 抑制糖类转变成脂肪 黄瓜拌木耳 苦瓜 控血糖、修复胰岛 凉拌苦瓜 番茄 提高胰岛素受体敏感性 番茄炒丝瓜 茄子 保护胰岛细胞 蒜泥茄子 洋葱 刺激胰岛素的合成和分泌 洋葱炒鸡蛋 胡萝卜 预防糖尿病慢性心血管 并发症 胡萝卜炒肉丝 山药 控制餐后血糖上升速度 番茄炒山药 红薯 改善胰岛素敏感性 荷香小米蒸红薯 香菇 促进肝糖原合成，减轻糖尿病症状 香菇油菜 木耳 修复受损的胰岛细胞 素烧双耳 海带 助力控糖 胡萝卜炒海带丝 科学吃水果，血糖不蹿高 能不能吃水果取决于血糖控制情况 水果*好当加餐，两餐之间吃 高糖水果要少吃，并避开*甜的部分 每天能吃多少水果 能喝果汁吗 90 千卡热量相当于吃多少水果 苹果 有助于维持胰岛素敏感性 苹果玉米汤 柚子 改善胰岛素敏感性 双丝拌柚块 橘子 促进组织对葡萄糖的利用 番茄橘子汁 猕猴桃 促进组织对葡萄糖的利用 西芹猕猴桃汁 蛋、奶、其他类，为控糖出力 蛋类每周吃多少，要不要去蛋黄 喝牛奶补充优质蛋白质，预防骨质疏松 坚果作加餐，补充矿物质 鸡蛋 补充慢性病消耗的营养 鲜虾蒸蛋 牛奶 促进胰岛素正常分泌 牛奶玉米汁 核桃 缓解胰岛素抵抗 核桃仁扒大白菜 醋 有助于抑制血糖上升速度 醋熘大白菜 ……   第六章  运动是*好的降糖药，怎样做安全又有效 运动需要注意的事项 糖尿病患者的运动“三部曲” 运动时要随身携带的三样东西 运动过程中要及时补水 糖尿病患者运动后要注意什么 利于控糖的有氧运动 散步：减轻胰岛负担 慢跑：控体重、控血糖 快走：燃烧脂肪 踢毽子：锻炼全身 八段锦：增加热量消耗，防肥胖 游泳：提高胰岛素作用 骑自行车：改善糖代谢 乒乓球：控制体重、促进糖代谢 羽毛球：改善胰岛素敏感性 腹肌练习操：调节血脂 地板游泳操：减少脂肪堆积 分腿深蹲：减少内脏脂肪堆积 蝗虫功：促进基础代谢 猫伸展式瑜伽：收紧腹肌消脂肪 虎式瑜伽：减少脂肪堆积 杜鹃式瑜伽：改善疲劳助调养 简单易做的控糖小动作 椅子健身法：轻松消脂控血糖 踏车运动：燃烧脂肪控体重 仰头、屈肘、扭腰运动：活跃全身调血糖 睡前枕头操：平稳血糖促睡眠 双臂舒展：瘦身又控糖
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