书籍详情
老年人弹力带健身（大图大字视频版）
作者：陈秀娟
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2023-04-01
ISBN：9787115585103
定价：¥59.80
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内容简介
衰老会对人体的肌肉健康、骨骼健康和运动功能造成一系列不良影响，科学的健身锻炼则可以帮助人体延缓衰老，改善健康水平。本书介绍了老年人进行力量训练的重要性，接着对弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势与注意事项进行了细致讲解。然后通过真人示范、分步骤图解的方式，对利用弹力带进行的90多个练习动作的步骤、训练目标、呼吸方法和注意事项进行了详细说明，覆盖肩臂、胸背、核心和下肢部位。书中提供了数个拿来即用的训练计划，旨在帮助老年人利用弹力带进行系统、科学的健身锻炼，从而改善运动功能，提升力量、柔韧性、灵活性及平衡能力。
作者简介
陈秀娟 北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员 北京市体育生活化体质促进项目组成员 国家和北京市体质监测组成员 运动功能评估和综合干预重点实验室成员 多年来从事体质健康促进方面的研究，入选“北京市科学技术普及先进个人”
目录
第 1章 老年人与力量训练
1 年龄增长对老年人身体健康的影响2
肌肉健康2
骨骼健康3
运动功能4
2 老年人进行力量训练的必要性4
减缓力量衰退4
增加肌肉量4
促进骨骼健康5
降低跌倒风险5
3 老年人进行抗阻训练的注意事项6
运动风险排查6
力量训练的原则6
正确的姿势、发力和呼吸方式7
第 2章 弹力带在老年人健身锻炼中的应用
1 弹力带的基础知识9
弹力带训练的起源9
弹力带的分类10
弹力带的优势10
2 弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势11
方便调整训练负荷11
提升关节灵活性与身体柔韧性12
全方位锻炼身体12
提升肌肉控制能力12
提升身体平衡能力12
3 弹力带训练的注意事项13
锻炼之前先热身13
动作要准确13
保持正确的呼吸节奏，不憋气13
关注关节活动范围14
控制弹力带14
运动后要进行针对性的拉伸14
4 相关训练术语15
训练负荷15
重复次数15
组数16
间歇时间16
训练频率16
5 合理的饮食搭配17
避开过度加工食品17
避开高盐、高糖食物17
选择健康的碳水化合物17
选取良性脂肪18
补充足够的蛋白质18
多食用新鲜的蔬菜、水果19
摄取足够的水分19
少食多餐19
第3章 弹力带训练前后的热身与放松
1 训练前热身的意义与动作练习21
热身运动的定义与内容21
热身运动的生理机制及益处22
热身动作23
2 训练后放松的必要性与动作练习33
放松运动的定义与内容33
放松运动的生理机制与益处33
放松动作34
第4章 老年人弹力带练习动作
1 肩臂练习动作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩关节单侧内旋48
肩关节双侧外旋49
侧方阻力肩关节内旋50
动态拥抱练习51
站姿双臂肱二头肌收缩52
单臂过顶肱三头肌练习53
长号胸前推54
弹力带拉弓55
坐姿单侧伸腕练习56
坐姿单侧屈腕练习57
俯卧单侧肩外旋58
双臂反向弯举59
2 胸背练习动作60
弹力带双臂下拉60
弹力带飞鸟61
弹力带斜飞鸟62
胸前水平推63
胸前单臂交替斜向推64
站姿弹力带肩上推举65
站姿俯身Y字练习66
抗阻站姿胸椎旋转67
剪草机后拉68
高位划船后拉训练69
俯身后拉练习70
站姿背阔肌下拉练习71
分腿蹲弹力带后拉72
弹力带俯卧撑73
弹力带水平划船74
弹力带坐位上举75
弹力带坐位挺身76
站姿反向飞鸟77
哑铃弹力带飞鸟78
3 核心练习动作79
坐姿卷腹79
弹力带阻力卷腹80
弹力带臀桥81
弹力带侧桥82
迷你带双腿臀桥83
反向平板84
弹力带过顶躯干侧屈85
单臂稳定上拉86
单臂稳定下拉87
弹力带旋转下拉88
弹力带旋转上拉89
双臂旋转上提90
直臂躯干旋转91
站姿弹力带躯干旋转92
髋关节三方向激活93
髋关节画圈激活94
坐姿髋关节外展95
坐姿髋关节内收96
站姿髋关节内收97
站姿髋关节后伸98
迷你带纵向走99
迷你带横向走100
弹力带半跪姿挺身101
躯干侧屈102
侧卧髋关节外展103
4 下肢练习动作104
弹力带前弓步104
弹力带架式前蹲105
弹力带弓步平衡训练106
迷你带直线走107
迷你带侧向走108
弹力带单腿半蹲静立109
侧向阻力稳定站立110
弹力带单足稳定站立111
弹力带阻力弓步（腰部阻力）112
弹力带阻力弓步（踝部阻力）113
仰卧弹力带蹬腿114
坐姿伸膝练习115
弹力带提踵练习116
坐姿屈膝跖屈训练117
坐姿屈膝背屈训练118
弹力带单腿踝背屈119
弹力带单腿踝跖屈120
弹力带抗阻足内翻练习121
单腿主动下落训练122
弹力带牵拉直腿上抬123
爆发式上台阶练习124
迷你带登山125
弹力带阻力行走126
弹力带前蹲上举127
第5章 老年人弹力带训练计划
1 如何制订适合自己的弹力带训练计划129
把弹力带抗阻训练纳入自己的日常锻炼中129
评估并了解自己的训练水平129
有明确的训练目标129
学习正确的抗阻动作130
选择训练动作130
确定动作的重复次数、组数与间歇时间130
长期坚持练习并适时调整弹力带负荷130
2 训练计划示例131
肩部疼痛缓解训练计划131
下腰背慢性疼痛缓解训练计划134
缓解膝关节不适的训练计划136
腹部塑形训练计划138
提升平衡能力防跌倒训练计划140
防止习惯性崴脚的训练计划143
增强核心力量的训练计划146
增强上肢力量的训练计划148
增强下肢力量的训练计划151
全身性训练计划154
1 年龄增长对老年人身体健康的影响2
肌肉健康2
骨骼健康3
运动功能4
2 老年人进行力量训练的必要性4
减缓力量衰退4
增加肌肉量4
促进骨骼健康5
降低跌倒风险5
3 老年人进行抗阻训练的注意事项6
运动风险排查6
力量训练的原则6
正确的姿势、发力和呼吸方式7
第 2章 弹力带在老年人健身锻炼中的应用
1 弹力带的基础知识9
弹力带训练的起源9
弹力带的分类10
弹力带的优势10
2 弹力带在老年人健身锻炼中的应用优势11
方便调整训练负荷11
提升关节灵活性与身体柔韧性12
全方位锻炼身体12
提升肌肉控制能力12
提升身体平衡能力12
3 弹力带训练的注意事项13
锻炼之前先热身13
动作要准确13
保持正确的呼吸节奏，不憋气13
关注关节活动范围14
控制弹力带14
运动后要进行针对性的拉伸14
4 相关训练术语15
训练负荷15
重复次数15
组数16
间歇时间16
训练频率16
5 合理的饮食搭配17
避开过度加工食品17
避开高盐、高糖食物17
选择健康的碳水化合物17
选取良性脂肪18
补充足够的蛋白质18
多食用新鲜的蔬菜、水果19
摄取足够的水分19
少食多餐19
第3章 弹力带训练前后的热身与放松
1 训练前热身的意义与动作练习21
热身运动的定义与内容21
热身运动的生理机制及益处22
热身动作23
2 训练后放松的必要性与动作练习33
放松运动的定义与内容33
放松运动的生理机制与益处33
放松动作34
第4章 老年人弹力带练习动作
1 肩臂练习动作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩关节单侧内旋48
肩关节双侧外旋49
侧方阻力肩关节内旋50
动态拥抱练习51
站姿双臂肱二头肌收缩52
单臂过顶肱三头肌练习53
长号胸前推54
弹力带拉弓55
坐姿单侧伸腕练习56
坐姿单侧屈腕练习57
俯卧单侧肩外旋58
双臂反向弯举59
2 胸背练习动作60
弹力带双臂下拉60
弹力带飞鸟61
弹力带斜飞鸟62
胸前水平推63
胸前单臂交替斜向推64
站姿弹力带肩上推举65
站姿俯身Y字练习66
抗阻站姿胸椎旋转67
剪草机后拉68
高位划船后拉训练69
俯身后拉练习70
站姿背阔肌下拉练习71
分腿蹲弹力带后拉72
弹力带俯卧撑73
弹力带水平划船74
弹力带坐位上举75
弹力带坐位挺身76
站姿反向飞鸟77
哑铃弹力带飞鸟78
3 核心练习动作79
坐姿卷腹79
弹力带阻力卷腹80
弹力带臀桥81
弹力带侧桥82
迷你带双腿臀桥83
反向平板84
弹力带过顶躯干侧屈85
单臂稳定上拉86
单臂稳定下拉87
弹力带旋转下拉88
弹力带旋转上拉89
双臂旋转上提90
直臂躯干旋转91
站姿弹力带躯干旋转92
髋关节三方向激活93
髋关节画圈激活94
坐姿髋关节外展95
坐姿髋关节内收96
站姿髋关节内收97
站姿髋关节后伸98
迷你带纵向走99
迷你带横向走100
弹力带半跪姿挺身101
躯干侧屈102
侧卧髋关节外展103
4 下肢练习动作104
弹力带前弓步104
弹力带架式前蹲105
弹力带弓步平衡训练106
迷你带直线走107
迷你带侧向走108
弹力带单腿半蹲静立109
侧向阻力稳定站立110
弹力带单足稳定站立111
弹力带阻力弓步（腰部阻力）112
弹力带阻力弓步（踝部阻力）113
仰卧弹力带蹬腿114
坐姿伸膝练习115
弹力带提踵练习116
坐姿屈膝跖屈训练117
坐姿屈膝背屈训练118
弹力带单腿踝背屈119
弹力带单腿踝跖屈120
弹力带抗阻足内翻练习121
单腿主动下落训练122
弹力带牵拉直腿上抬123
爆发式上台阶练习124
迷你带登山125
弹力带阻力行走126
弹力带前蹲上举127
第5章 老年人弹力带训练计划
1 如何制订适合自己的弹力带训练计划129
把弹力带抗阻训练纳入自己的日常锻炼中129
评估并了解自己的训练水平129
有明确的训练目标129
学习正确的抗阻动作130
选择训练动作130
确定动作的重复次数、组数与间歇时间130
长期坚持练习并适时调整弹力带负荷130
2 训练计划示例131
肩部疼痛缓解训练计划131
下腰背慢性疼痛缓解训练计划134
缓解膝关节不适的训练计划136
腹部塑形训练计划138
提升平衡能力防跌倒训练计划140
防止习惯性崴脚的训练计划143
增强核心力量的训练计划146
增强上肢力量的训练计划148
增强下肢力量的训练计划151
全身性训练计划154
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