3D健身 让运动重塑你的身体（凤凰生活）

　　即使拥有六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。将运动融入生活，将运动的各要素通过身体准确地表达出来，让它为我们的生活带来便利，给我们的身心带来快乐，这才是科学健身的意义所在。本书所介绍的3D健身则是实现这一目标的有效方式！全书围绕3-6-8训练系统，首先详细阐述了3D健身的科学原理，重要性、必要性和可行性，以及具体的使用方法。然后由原国家队教练结合日常生活中的各种场景，进行亲身示范、图文讲解、分享经验，详细介绍了热身运动、基于3D的功能性健身、3D自重训练、不同部位的高效训练方式、不同运动链的训练方案，以及身体疼痛的真相和缓解方法等内容，帮助健身者有效激活运动潜能，唤醒身体本应具有的灵活性、力量性、协调性、平衡性和敏捷性。

　　托米·帕沃拉（TommiPaavola）芬兰于韦斯屈莱大学体育科学硕士，美国国家体能协会认证的力量和调理专家。10多年前开发了3-6-8训练系统，该系统旨在帮助运动人士达到的运动状态和训练目的，并防止受伤。在过去的几年里，托米一直为世界运动员及教练提供关于个人运动评估、训练系统和运动力学相关的工作。服务对象包括美国国家滑雪队，芬兰速降滑雪队等，曾与艾萨·张教练合作，协助中国国家体操队训练。 艾萨·张（Esa Zhang）体育运动与功能性训练专家。专注于全运动类职业运动员的康复与协调性训练，职业运动员的功能性运动训练，青少年运动与协调性技巧训练，以及运动损伤预防。他在实践中运用3-6-8动态运动系统，极大地提升了专业运动员的运动表现，对于提高运动健身效率、预防运动损伤有很好的帮助。曾在芬兰指导过拳击，冰球、田径、体操等项目的多位奥运选手。曾任北京大学体育老师，中国国家体操队体能与康复顾问，中国女篮体能教练。

目录
Ｐart 1　所有成功都是从准备开始?
健身之前先问自己：我的目标是什么
　定下目标，健身才能成功
　如果不知道要去哪儿，你终会走到别的地方去
你在哪里：精准定位才不会迷失方向
　确定你当前健康水平的坐标
计划：凡事预则立
距离/时间
精力
环境
器械?
风险?
建立通往成功的习惯
跟自己预约（时间）
挑选合适的团队（人）
以成功为基础
以坚实的原则为基础
乐趣：玩得好才能学得好
你准备好了吗？
迈出旅程步
 
Ｐart2　健身之前先问自己：我的目标是什么
热身运动，从躺着到站立
运动系统的准备
卧姿热身
坐姿热身?
四肢触地的热身
跪姿热身
站姿热身
单腿站姿热身
转换体位热身
心血管激活运动
热身组合运动
 
Ｐart3　让日常需求引导你的健身—功能性健身
什么是功能性健身
上下楼梯
伸展
蹲起
运载
弓步
站起来
步行
同时处理多任务
本章总结
 
Ｐart4　身体是好的器械—自重训练
尝试将你的身体作为锻炼器械
深蹲
单腿蹲
引体向上
髋关节铰链
旋转
台阶训练
本章总结
 
Ｐart5　找到适合你的运动组合
间歇性锻炼
锻炼时长
3 1周期训练
重复锻炼—组间锻炼—休息
多样性训练
衡量进展
出去玩
小有效运动量
本章总结
 
Ｐart6　身体不同部位的训练
了解我们的身体
脚和脚踝（部位1）
膝关节（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
颈椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章总结
 
Ｐart7 　运动链训练
大肌群
前链
后链
侧链
对角前链
对角后链
手臂作为运动链的一部分
运动链的结合
本章总结
 
Ｐart8 　健身元素
健身元素有哪些
灵活性
力量性
心血管耐力
协调性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章总结
 
Ｐart9  疼痛真相
为何肌肉会酸痛
身体是一个整体
疼痛的诱因：功能失调
我们能做什么