疯狂腹肌 巧克力腹肌8周训练计划

　　腹肌训练是 健身训练中的重要内容之一，拥有漂亮的腹肌线条几乎是每位健身男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照锻炼腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了系统介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。 本书将帮助爱好健身以及想要强健腹肌、打造漂亮腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。

　　柳磊健身培训师，具有16年行业从业经验及10年教学培训经验；现任567GO健身教练培训技术总监，同时是FRTA培训课程研发者；美国国家运动医学学会（NASM）私人教练认证及纠正性训练认证、美国运动委员会（ACE）私人教练认证、选择性功能动作评估（SFMA）认证等。

第 1 章 关于腹肌训练的基础知识
1.1　“腹肌”具体包括哪些肌肉　002
八块腹肌在哪里　002
1.2　腹肌训练与核心训练的关系　003
核心训练　003
腹肌训练与核心训练的异同　003
1.3　腹部线条与体脂率　004
体脂率　004
基础代谢　005
减重和减脂　-007
1.4　进行腹肌训练的同时如何控制饮食 -008
摄入足够的热量　008
早餐和训练后加餐　-009
饮用充足水　-009
调整膳食结构　-010
专栏训练期间摄取蛋白粉是否有助于肌肉形成？　-　010
第　2 章 腹肌训练的热身运动和整理运动
2.1　热身运动　012
跳箱-　箱上稳定下落 -012
跳箱-　有反向跳- 双脚落地　014
跳箱-　无反向跳- 双脚落地　016
跳箱-　跳深- 侧向跑 -018
跳箱-　双接触转身跳180° -020
死虫式　022
仰卧起坐　024
登山者　026
俯卧爬行　028
侧平板支撑膝碰肘　-030
2.2　整理运动　032
主动拉伸-　卧式弓形 -032
主动拉伸-　动态眼镜蛇式　033
主动拉伸-　动态弓形 -034
主动拉伸-　动态瑞士球眼镜蛇式 -036
第3　章 8 周腹肌训练计划
3.1　第 1 ～ 2 周：调整状态，激活全身　040
第　一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——跳绳　040
第二步：40　～ 60 分钟虐腹练习　041
平板支撑-　静态 -041
俯卧撑轮-　瑞士球- 平板支撑　043
俯卧撑轮-　瑞士球- 俯卧撑　044
腹肌轮-　前滚- 膝关节支撑　046
俯卧撑轮-　肩背部拉伸　048
俯卧撑轮-　肩胸部拉伸　050
俯卧撑轮-　腹部拉伸 -052
俯撑-　滑贴- 交替登山　054
俄罗斯转体　056
3.2　第3 ～ 4 周：燃脂为主，初级虐腹　058
第　一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——慢跑　058
第二步：40　～ 60 分钟虐腹练习　059
平板支撑-　交替伸臂 -060
哑铃-　仰卧- 过顶卷腹　062
TRX-　交替登山 -064
腹肌轮-　俯卧撑 -066
哑铃-　仰卧- 循环卷腹　068
哑铃-　仰卧- 基本卷腹　070
哑铃-　仰卧- 举腿 -071
哑铃-　仰卧- 直腿卷腹　073
哑铃-　瑞士球- 仰卧- 臀桥稳定旋转 -074
哑铃-　侧桥- 单臂飞鸟　076
3.3　第5 ～ 6 周：燃脂为主，进阶虐腹　078
第　一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——篮球　078
第二步：40　～ 60 分钟虐腹练习　080
平板支撑-　交替抬腿 -080
腹肌轮-　屈膝屈髋练习　082
腹肌轮-　纵向爬行 -084
哑铃-　单腿V 字两头起　086
仰卧-　训练椅举腿 -088
哑铃-　仰卧- 推举卷腹　090
哑铃-　仰卧- 双重卷腹　092
哑铃-　瑞士球- 仰卧- 胸前卷腹 -094
哑铃-　瑞士球- 仰卧- 头上卷腹 -096
3.4　第7 ～ 8 周：负重训练，大功告成 -098
第　一步：40 ～ 60 分钟有氧运动——自行车 -098
第二步：40　～ 60 分钟虐腹练习　100
平板支撑-　对侧支撑 -100
哑铃-　仰卧- 反向卷腹　102
俯卧撑轮-　手脚走 -104
腹肌轮-　俯卧撑- 屈膝躯干折叠 -106
腹肌轮-　直膝躯干折叠　108
双臂交替后拉　-　110
哑铃-　仰卧- 直腿过顶卷腹　112
哑铃-　仰卧- 直腿卷腹- 旋转　114
哑铃-　仰卧- 螺旋举腿　116