情绪饮食：如何不让坏情绪操控你的食欲

　　你是否经历过：当情绪不好时，什么都不想干，只想吃？苛求自己节食，吃的远远少于身边人？吃完食物不仅不开心，反而产生负罪感？工作或学业顺利完成后，习惯用食物来奖励自己？当暴饮暴食发作时，感觉无法自控？情绪化饮食导致肠胃功能紊乱，常常胃痛、腹泻或便秘？由于自己异于常人的进食习惯，已经产生焦虑、抑郁、内疚或不安？…… 到底是什么力量把你牢牢地控制，任由你在痛苦中挣扎、消磨，却无法摆脱糟糕的情绪性饮食障碍？正是你顽固不化的思维和行为模式！本书助你发生一些微小却有力的改变：学会调整认知、管理情绪、构建稳定而强大的自我。让你更懂自己、更爱自己，饮食自此快乐无忧。 彻底远离情绪性饮食障碍的独家策略：认识问题：什么是情绪性饮食障碍自测一下↓探索问题：看清你内心的真正需求识别你的“观念模式”↓认识自己：改变的六个阶段选择更适合自己的改变方式↓有效改变：调整认知管理情绪各种好用的根治小工具↓持续成长：记录你的进步杜绝复发的好办法

　　王亚南壹心理专家委员会委员央视网人民战疫24小时节目连线心理专家MICP英国心理治疗师协会注册督导暨会员（MICP－305285）心理自助畅销书《自尊知道答案》作者咨询个案时长14000 小时 新西兰奥克兰大学健康心理学博士澳大利亚莫纳什大学临床心理咨询硕士英国爱丁堡Heriot-Watt大学商业心理学硕士 秉承认知行为疗法创立人Aaron Beck博士的嫡系真传，以人本主义理念为主要咨询理论根基，对认知行为疗法及理性行为情绪疗法有完整系统性的认知与实践经验。多年的海外旅居生活，为她提供多元化工作环境，接触并处理了大量个人成长、情绪管理、饮食障碍等方面的个案。

认识问题：初识情绪性饮食障碍   食物，快乐和痛苦的源泉 什么？我可能得了「情绪性饮食障碍」 常见情绪性饮食障碍症状1- 神经性厌食症 Anorexia Nervosa 常见情绪性饮食障碍症状2 - 神经性贪食症 Bulimia Nervosa 常见情绪性饮食障碍症状3 - 其他非典型性情绪性饮食障碍 「情绪性饮食障碍」会怎样伤害我？ 首先好好吃饭，然后练习健康节食 我的健康身体指标 1.5.1 了解有关身体质量指数BMI (Body Mass Index) 的知识 自测：我有情绪性饮食障碍吗？   探索问题：情绪性饮食障碍是怎样得以维持的   一切都离不开你怎样看待自身价值 一切都与你的“观念模式”有关 了解“观念模式” “观念模式”是怎样发展的？ 情绪性饮食障碍特有的“观念模式” 我们的大脑是怎样帮助情绪性饮食障碍“观念模式”巩固它的地位呢？ 识别你自己的「情绪性饮食障碍观念模式」 从思维到行为：徒劳挣扎-常见的错误身材管理措施 2.3.1     情绪性饮食障碍有哪些超严格的饮食要求？
2.3.2    情绪性饮食障碍有哪些严格的体重控制方式？ 错误的方法导致错误的后果：进一步得自我伤害 伤害的后果之一：暴饮暴食 伤害的后果之二：补偿行为（催吐以及过度锻炼） 伤害的后果之三：极端行为（极端减重以及“饥饿症”） 情绪与情绪性饮食障碍的关系 何为对负面情绪的耐受力？ 自测：我的负面情绪耐受能力有多强？ 回顾圈套的形成：总结情绪性饮食障碍循环圈 是的，你需要改变   认识自己：我是否为改变做好了准备？   道理都懂还是过不好一生 – 可能你还没准备好做出改变？ 3.1.1   Prochaska和DiClemente的改变六阶段
3.1.2   改变中的犹豫不决
3.1.3   进行改变的恰当时机
3.1.4   改变工作表 针对情绪性饮食障碍的调整，都有哪些可行的改变方法呢？ 怎样的改变方式是适合我的呢？   改变之路：应对情绪性饮食的有效武器 – 调整认知，管理情绪   评判自我价值 自测：我的价值 拓展我的生活圈 我的生活圈拓展计划表 识别自己的“低自尊思维” “低自尊思维”的形成 过去的经历如何促发产生核心负面“低自尊思维” 过去的为什么不能留在过去，而会影响到今天的自己？- 认识【核心负面认知】 【核心负面认知】的保护伞 – 你头脑当中的命令和假设 识别你头脑当中那些对自己无用的命令和假设 识别你头脑中的【核心负面认知】 调整“低自尊思维” 怎样建立新规则？ 开始调整核心负面自我认知 重复练习，直到重塑自我 认识自己的优点 调整对自己毫无帮助的想法 想法与感觉的链接 4.3.1.1自动思维
4.3.1.2 思维如何影响感受和行为
4.3.1.3 都有哪些思维可以被看作是对我们在实际上没有帮助的自动思维呢？
4.3.1.4 试试看你能识别多少自己的情绪？ ABC认知分析法 认知D – 干预思维 认知E – 获得不同结果 调整自己不正确的饮食思维 应对回避食物的思维 用生活实验帮助自己一步步恢复信心 解决问题为导向的思维方式 调整强迫性检查与回避行为 强迫性思维：总是在想和身材相关的事 体重检查和体重回避行为 体型身材方面的检查和回避行为 强迫性感受 – “总是感觉胖” 从强迫性重复检查中解脱自我 改变你的「情绪性饮食障碍观念模式」 接纳与改变 脱离导致情绪性饮食障碍的「观念模式」 学会管理情绪 正念是好办法 正念练习 用六个正念技术练习正念进食 客观情绪识别与管理 4.7.2.1 正念方式的情绪管理方法 学会容忍不适感 挫折耐受能力的提升方法 思考提高挫折耐受能力的好处与坏处   改变之路：应对情绪性饮食障碍的其他好用小工具   自我监测表格的使用 自我监测表格模版 学会记录并分析你的基础线数据 暴饮暴食到底指的吃多少？ 完整表格解释 正常饮食与正确测试体重 怎样正常吃饭？ 怎样正确测量体重？ 针对不同症状的应对方法 应对暴饮暴食 应对清除行为 正确运动 – 是的，我们不要再让错误的运动方法来伤害自己 明确过度运动的定义 找到适合自己的运动量   呵护成长：记录进步以及识别挑战   不再陌生的对手：总结对情绪性饮食障碍的认识 学会记录自己的每一步成长 识别前进道路上的障碍 维护成长成果的方案 应对反复：人生是场马拉松 辨别你的高风险时刻 识别早期的警报信号 应对警报信号 应对反复 我的应对反复计划表 接下来的路