协和专家+协和妈妈圈干货分享：孕期营养

　　本书针对怀孕十月孕妈妈和胎宝宝的不同情况，给孕妈妈提供长胎不长肉、控好孕期体重、减少怀孕不适的健康吃法，并有协和妈妈圈达人热心分享瘦孕一日三餐的经验；还有针对孕期常见不适，比如感冒、便秘等小毛病的饮食调理，以及针对特殊症状，比如妊娠糖尿病、妊娠高血压等的饮食调理。

　　李宁北京协和医院临床营养科临床营养师从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询有着丰富的经验。除临床工作外，还承担北京协和医学院营养学教学任务。业余时间热心科普，出版多部科普书籍，在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。

孕期营养决定孩子一生健康
怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化
孕期营养决定了孩子生命早期的营养
孕期补营养为产奶和分娩做准备
 
PART 1  长胎不长肉，避免巨大儿
 
孕妈妈的体重增长反映营养状况
孕期体重都长哪儿了
体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿
 
孕期增重多少*适宜
根据孕前体重指数计算该增重多少
3000~3500克的胎宝宝*好生
孕早、中、晚期要分阶段增重
怀双胞胎或多胞胎的孕妈妈应增重多少
高龄孕妈妈如何控制体重
积极监测体重
 
合理运动，管好体重
孕期运动可避免肥胖，还有助于顺产
孕中期可适当增加运动量，但要避免跳跃性动作
孕晚期适当减少运动频率，放慢节奏
 
PART 2  长大脑、长骨骼，胎宝宝需要哪些营养素
 
孕期哪些营养素要加量
 
蛋白质
胎宝宝生长发育的基础物质
不同孕期蛋白质的每日需求量
蛋白质补得好，胎宝宝发育好
首选优质蛋白质，三餐都要吃
蛋白质不要补过量
鲫鱼炖豆腐  蛋白质丰富，易消化
四喜黄豆  补充优质蛋白质
 
碳水化合物
*主要的热量来源
不同孕期碳水化合物的每日需求量
碳水化合物在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害
碳水化合物主要由哪些食物供给
减少精制碳水化合物的摄入
孕妈妈可以适当多吃薯类
荷香小米蒸红薯  润肠通便
紫米面馒头  益气补血
 
脂肪
促进胎宝宝大脑和神经发育
不同孕期脂肪的每日需求量
脂肪在孕期的重要作用
孕妈妈缺乏脂肪的危害
哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪
天然DHA堪称胎宝宝的“脑黄金”
清蒸鲈鱼  补脑效果好
香菇滑鸡粥  缓解疲劳
 
钙
构建胎宝宝的骨骼和牙齿
不同孕期钙的每日需求量
钙在孕期的重要作用
孕妈妈缺钙的危害
哪些症状表明孕妈妈缺钙了
多吃高钙食物，并补充维生素D
什么情况需要补钙片
红豆双皮奶  促进钙吸收
排骨豆腐虾皮汤  补充钙质
……
 
PART 3  孕早期（孕1～3月） 胚胎发育遇上早孕反应,怎么补营养
 
孕早期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕早期的每日营养素需求量
孕早期每日食物构成
协和孕早期一日带量菜谱推荐
 
孕1月
让受精卵顺利着床怎么吃
孕妈妈 体内悄悄发生变化
胎宝宝 只是一个小胚芽
孕妈妈所需的重点营养
胎宝宝所需的重点营养
养胎饮食指南
一定要重点看
 
安全用药，远离致畸因素
孕期用药应遵循的原则
孕期感冒怎么办
孕1月优选食物
鲜虾芦笋  补充叶酸和矿物质
香菇炒豌豆  提供B族维生素
专题 李大夫问诊室
 
孕2月
呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养
孕妈妈 乳房增大
胎宝宝 有了扑通扑通的心跳
孕妈妈所需的重点营养
胎宝宝所需的重点营养
养胎饮食指南
一定要重点看
有早孕反应怎么办
孕吐是正常的妊娠反应
早餐吃点固体食物能减少干呕
补充碳水化合物，避免酮症酸中毒
补充B族维生素可减轻反应
少食多餐避免营养不良
少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感
适当运动能缓解孕吐
孕2月优选食物
烤红薯  避免酮症酸中毒
桃仁菠菜  促进胎宝宝大脑发育
专题 李大夫问诊室
……
 
PART 4  孕中期（孕4～7月） 胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上
 
孕中期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕中期的每日营养素需求量
孕中期每日食物构成
协和孕中期一日带量菜谱推荐
 
孕4月
不当“糖妈妈”该怎么吃
孕妈妈 进入舒适的孕中期
胎宝宝 能看出性别了
孕妈妈所需的重点营养
胎宝宝所需的重点营养
养胎饮食指南
一定要重点看
控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病
均衡饮食，控制体重
选择低生糖指数食物
避免过量吃甜食
多吃富含膳食纤维的食物
吃零食要有节制
孕4月优选食物
田园蔬菜粥  清淡易消化
清蒸鳕鱼  促进胎宝宝视力发育
专题 李大夫问诊室
……
 
PART 5  孕晚期（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够
 
孕晚期饮食总指导
孕妈妈和胎宝宝的情况
营养对策
孕晚期的每日营养素需求量
孕晚期每日食物构成
协和孕晚期一日带量菜谱推荐
 
孕8月
避免妊娠高血压应该怎么吃
孕妈妈 总是感觉气短、胃部受压迫
胎宝宝 会控制自己的体温了
孕妈妈所需的重点营养
胎宝宝所需的重点营养
养胎饮食指南
一定要重点看
如何减少饮食中的盐
减少烹调用盐的方法
揪出隐形盐
别忽视挂面和甜品中的盐
孕8月优选食物
三文鱼蒸蛋  促进胎宝宝大脑发育
家常豆腐  促进胎宝宝骨骼发育
专题 李大夫问诊室
……
 
PART 6  出现某些小病痛时，怎么吃不耽误胎宝宝生长
 
感冒
清淡饮食，增进食欲，多补水，促进
感冒痊愈
多吃富含维生素C的新鲜蔬果
对抗感冒的食物
豆腐葱白豆豉汤  发散风热
草菇炒白菜  增强抗病能力
 
失眠
钙和镁并用，天然的放松剂
摄入充足的B族维生素可改善失眠症状
缓解失眠的食物
百合莲子红豆粥  安神助眠
鳝鱼小米粥  提升睡眠质量
 
便秘
膳食纤维促进肠道蠕动，帮助排便
多喝水，多吃蔬菜和水果
适量摄入油脂类食物，润滑肠道
改善便秘的食物
南瓜红枣燕麦粥  缓解便秘
木耳炒白菜  润肠排毒
……
 
PART 7  有特殊症状的孕妈妈怎么吃*安胎
 
血脂异常
控制总热量
减少饱和脂肪酸的摄入
限制胆固醇的摄入
重点推荐食物
海带炖豆腐  调脂、补钙
木耳烧圆白菜  清脂、通便
 
妊娠糖尿病
注意餐次分配，少食多餐
适当限制碳水化合物的摄入，食用生糖
指数低的主食
保证充足的蛋白质摄入
膳食纤维可延缓血糖升高速度
重点推荐食物
红豆薏米糙米饭  有助于控血糖
苦瓜炒牛肉  有助于平稳血糖
……