炎症害怕我们这样吃

　　你常吃的食物是在“抗炎”还是“促炎”？人类饮食*惯的改变是一个漫长的过程，但是在工业化后的近百年结构发生了很大的改变。我们从喜爱富含原始 ω-3脂肪酸、维生素、矿物质、植物营养素、粗纤维的食物逐渐转变成了今天热衷于含大量精制糖、精制碳水化合物，缺少植物营养素、维生素和矿物质的饮食。目前研究表明，高糖饮食会导致炎症反应，终诱发代谢综合症，是目前造成慢性病大流行的臭名昭著的原因之一。我们饮食*惯的转变导致了当代社会肥胖、代谢综合症以及糖尿病的流行，同时，每个机体都存在着不同程度的功能失衡现象，这种情况又促进了心血管疾病、癌症以及*年*呆的发生。如果说长期慢性炎症是一切慢病的基础，那么“促炎饮食”就是慢病爆发的罪魁祸首。这本抗炎图书的特点是包含基本的健康信息，美味的食谱，以及生活细节的调养方式，以帮助您开始正确的抗炎。对我们的健康而言，饮食方*是重要的，也是容易上手的。本书为有不同健康需求的人介绍了不同的饮食方*，帮助读者养成健康、不易生病、不易衰老的体质。

　　王伟岸 主编医学博士，主任医师，毕业于北京协和医学院，就职于解放军总医院消化内科医学部派驻第三医学中心消化内科，享受军队优秀专业技*人才一类岗位津贴，获北京科技进步二等奖，中华医学科技二等奖，军队科技进步二等奖，发表论文80余篇，学*专著10余部。 李婷 主编主管护师，毕业于北京大学医学部，就职于解放军总医院第三医学中心消化内科，中国残疾人康复协会专业委员，参编《基础护理*作技*规范》《急救常识》等书籍和教学光盘，荣立三等功2次，被评为全军护理技*能手，荣获全军先进文职人员等称号，对消化系统疾病内镜微创治疗后针对性护理模式有深入研究

章 吃错了，当然会发炎！
1.食物种类多，抗炎、促炎应辨明  3
食物多样，合理搭配  4
重视食物的升糖指数  4
少吃零食，远离反式脂肪酸  5
少吃加工肉类  5
戒掉高盐饮食  6
2.食物四分*：健康饮食的机密  6
不吃“碳水”会怎样？  7
不吃果蔬会怎样？  8
不吃肉类会怎样？  9
3.生机饮食  9
生机饮食的重点在于适合自己  9
生机饮食的利器——植化素  10
生机饮食从3∶7开始  11
4.维生素C：抗炎先锋  11
人类需要补充维生素C的秘密  12
维生素C的天然来源  12
5.植化素：不可或缺的天然抗炎营养素  14
    五彩缤纷的植化素  15
6.生物类黄酮：搭配维生素C效果更好  18
常见生物类黄酮  18
生物类黄酮&维生素C的绝佳搭档  20
7.二十碳酸：亦敌亦友的必需脂肪酸  21
为什么坏的二十碳酸也是人体必需？  21
常见的二十碳酸  22
8.天然硫辛酸：效果强的天然抗氧化剂  23
天然硫辛酸——抗氧化剂  24
硫辛酸的神奇功效  25
9.酵素：服用方*需注意  26
酵素营养品分类  27
酵素的服用方*  28
10.富氢水：无副作用的抗氧化物  28
真的有抗氧化的好水吗？  29
普通人也可以喝到或用到富氢水吗？  29
 
第二章 被误解的生活小常识
1.中医说果蔬汁太寒，不能多喝？  33
根据体质正确搭配蔬果汁  33
喝蔬果汁应当注意的问题  34
2.维生素C简史  35
坏血病——大航海时代的海上凶神  36
漫长艰难的发现过程  36
3.维生素C拥有“七抗作用”  38
抗炎  38
抗氧化  38  
抗老化  38
抗癌  39
抗过敏  39
抗细菌、抗病毒  39
4.需要补充营养品胶原蛋白吗？  40
原来胶原蛋白一直在流失  40
补充外源性胶原蛋白不如补足维生素C  41
5.大量补充高质量维生素C，不良反应就是腹泻！  42
服用大剂量维生素C的不良反应  42
6.解答吃维生素C的疑问  44
维生素C真的可以*感冒吗？  44
吃维生素C会损伤口腔粘膜吗？  45
大量维生素C 补充铁剂会造成铁中毒？  45
肾亏虚或有肾脏疾病的人不能大量吃维生素C？  46
7.21世纪的维生素——维生素P  46
维生素P名字的由来  46
开始被重视的维生素P  47
有必要日常补充维生素P吗？  48
8.ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸的命名  48
了解ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、ω-9脂肪酸，健康不踩雷  49
9.西医消炎药如何消炎？  51
关于消炎  51
消炎药≠抗生素  52
10.硫辛酸到哪里买？  53
硫辛酸——夏日放纵的健康帮手  53
硫辛酸到哪里买？  54
11.睡好觉才能抗炎  54
睡不好，炎症多  55
一夜好眠的通关密码  55
12.抗炎运动天天做  57
适度、规律的运动  58
抗炎运动处方  58
 
第三章 哪些*惯害你发炎？
炎症坏*惯1：久坐  63
你是久坐族吗？  63
久坐不动——妇科炎症的导火索  64
炎症坏*惯2：老是盯着电子屏幕  65
小心电脑终端机症候群  65
老盯着屏幕，引发神经源性炎症  65
炎症坏*惯3：接触毒素  67
毒素来自哪里  67
我们身体自然的排毒系统  68
炎症坏*惯4：消极的情绪  69
负面消极=情绪炎症？  69
请好好地关注自己  71
炎症坏*惯5：欲望  72
对食物的欲望  72
对财富的欲望  73
追求完美的欲望  73
炎症坏*惯6：情绪性进食  74
情绪性进食的原因  74
“借吃消愁”一时爽，却不能够一直爽  75
炎症坏*惯7：社会孤立或社交媒体成瘾  76
含“焦”量爆表的社交媒体  77
社交媒体占据的时间越长，健康程度越低  77
改善社交媒体成瘾  78
炎症坏*惯8：欠缺更高阶的人生目标  79
只追求身体舒服  79
只追求心里舒服  79
身心都舒服才高级  80
 
第四章 抗炎食疗
1.抗炎食疗步：普通级“核心4”路线  85
你可以参考以下时间规划来完成这个步骤  85
可以剔除的四种核心食物参考  86
2.抗炎食疗第二步：严重级“剔除8”路线  87
你可以参考以下时间规划来完成这个步骤  87
可以剔除的八种炎症性食物参考  88
3.蛋奶素食者和纯素者的注意事项  89
如果你是可以尝试接受动物制品的素食者  89
如果你是坚决反对任何动物性制品严肃素食者  90
4.改善脑神经系统的食品  91
可以预*和改善脑部炎症的食物  92
5.改善消化系统的食品  93
6.改善排毒系统的食品  95
7.维持血糖平衡的食品  97
8.调节内分泌系统的食品  99
9.促进肌肉骨骼健康的食品  100
10.调节自身免疫系统的食品  102
11.多炎症的保健建议  104
 
第五章 抗炎食物
1.绿色植物食材  109
罗勒  109
白菜  110
小白菜  111
番薯叶  112
甘蓝  113
菜豆  113
番石榴  114
蕹菜  115
芥菜  115
白花甘蓝  117
中华猕猴桃  117
青椒（绿色）  118
旱芹  118
韭菜  110
苋菜  120
菠菜  120
莱姆  121
丝瓜  122
长叶莴苣  122
鳄梨  123
花椰菜  124
绿茶  125
葱  125
芦笋  126
2.黄（橘）色植物食材  127
小麦胚芽  127
番木瓜  128
杧果  129
落花生  130
橙子  131
南瓜  131
胡萝卜  132
甜瓜  133
柿  134
甜玉米  135
大豆  135
番薯  136
葡萄柚  137
凤梨  138
柑橘  138
姜  139
3.白色植物食材  140
大蒜  140
薯蓣  141
牛蒡  142
白萝卜  142
竹笋  143
毛柄金钱菌  144
苦瓜  145
香蕉  145
洋葱  146
梨  147
藜麦  148
4.红色植物食材  149
火龙果  149
西瓜  150
红石榴  150
柿子椒（彩椒）  151
番茄  152
红凤菜  153
红辣椒（红色）  154
台湾藜（中国台湾地区特有）  154
草莓  155
蔓越莓  156
覆盆子  157
苹果  157
樱桃  158
5.黑色植物食材（包含蓝色和紫色）  159
茄  159
海带  160
乌梅  160
紫菜  161
秋葡萄  162
葡萄干  162
蝶豆花  163
蓝莓  164
 
第六章 抗炎食谱
1.降血压的保健食谱5道  167
适合降血压的植物性食材  167
5道适合高血压患者的保健食谱  168
DASH饮食原则  171
2.降血糖的保健食谱6道  171
适合降血糖的植物性食材  171
6道适合糖尿病患者的保健食谱  172
糖尿病患者健康饮食原则  175
3.降胆固醇的保健食谱7道  175
适合降胆固醇的植物性食材  175
7道降胆固醇的保健食谱  176
降低胆固醇的饮食原则  180
4.预*血栓形成的保健食谱5道  181
适合预*血栓形成的植物性食材  181
5道预*血栓形成的保健食谱  181
预*血栓形成的饮食原则  184
5.保护心血管的保健食谱9道  185
适合保护心血管的植物性食材  185
9道保护心血管的保健食谱  185
保护心血管的饮食原则  191
6.预*大肠癌的保健食谱7道  191
适合预*大肠癌的植物性食材  191
7道预*大肠癌的保健食谱  192
预*大肠癌饮食原则  196
7.预*乳癌的保健食谱6道  196
适合预*乳腺癌的植物性食材  197
6道预*乳腺癌的保健食谱  197
预*乳腺癌的饮食原则  200
8.预*胃癌的保健食谱6道  201
适合预*胃癌的植物性食材  201
6道预*胃癌的保健食谱  202
预*胃癌饮食原则  205
9.*治贫血的保健食谱6  206
适合*治贫血的植物性食材  206
6道预*贫血的保健食谱  206
贫血保健的饮食原则  209
10.改善气喘的保健食谱5道  210
适合改善气喘的植物性食材  210
5道改善气喘的保健食谱  210
改善气喘的饮食原则  213
11.改善便秘的保健食谱7道  213
适合改善便秘的植物性食材  214
7道改善便秘的保健食谱  214
改善便秘的饮食原则  218
12.预*胃溃疡的保健食谱5道  219
适合预*胃溃疡的植物性食材  219
5道预*胃溃疡的保健食谱  219
预*胃溃疡的饮食原则  222
13.缓解关节炎的保健食谱5道  222
适合缓解关节炎的植物性食材  223
5道缓解关节炎的保健食谱  223
缓解关节炎的饮食原则  226
14.预*骨质疏松症的保健食谱6道  227
适合预*骨质疏松的植物性食材  227
6道预*骨质疏松症的保健食谱  227
预*骨质疏松的饮食原则  230
15.促进孩童骨骼生长的保健食谱5道  231
促进孩童骨骼生长的植物性食材  231
5道促进孩童骨骼生长的保健食谱  232
促进孩童骨骼生长的饮食原则  234
16.对前列腺有益的保健食谱5道  235
对前列腺有益的植物性食材  235
5道对前列腺有益的保健食谱  235
对前列腺有益的饮食原则  239
17.预*夜盲症及眼干燥症的保健食谱5道  239
适合预*夜盲症及眼干燥症的植物性食材  240
5道预*夜盲症及眼干燥症的保健食谱  240
预*夜盲症及干眼症的饮食原则  243
18.预*黄斑部退化及白内障的保健食谱5道  243
适合预*黄斑变性及白内障的植物性食材  244
5道预*黄斑部退化及白内障的保健食谱  244
预*黄斑部退化及白内障的饮食原则  247
19.养颜美容的保健食谱8道  247
适合养颜美容的植物性食材  247
8道养颜美容的保健食谱  248
养颜美容的饮食原则  252
20.降火气的保健食谱5道  253
适合降火气的植物性食材  253
5道降火气的保健食谱  253
降火气的饮食原则  255
21.抗老化的保健食谱5道  256
适合抗老化的植物性食材  256
5道抗衰老的保健食谱  256
抗氧化的饮食原则  260
22.增强脑力的保健食谱7道  261
适合增强脑力的植物性食材  261
7道增强脑力的保健食谱  261
增强脑力的饮食原则  265