缓解肩部疼痛 这么练就对了（中老年大图大字版）

　　随着年龄的增长，中老年人肩关节周围各种软组织的功能会逐渐退化，容易出现肩部僵硬和疼痛的问题。如何改善肩关节功能，有效缓解肩痛？国家体育科学研究所闫琪博士给出了详细阐释。第1章从身体结构开始，带领读者认识肩关节的结构，理解人体是靠多个部位协调配合来维持整体功能活动的，并从运动科学的角度论证了肩关节功能强化7步法的科学性，提供了肩关节功能筛查方法，以帮助读者明确自己的薄弱环节。第2章为筛查结果不合格的读者提供了有针对性的改善练习，能够帮助读者使自己的肩关节功能恢复到比较正常的状态。第3章主要介绍缓解肩痛的锻炼方案，按照基础和进阶两个难度进行分级，读者可以根据实际的身体情况进行选择。此外，还提供了日常生活中（钓鱼时、居家时）随时随地可以进行的肩关节功能练习，以帮助读者达到预防肩痛的目标。

　　闫琪 博士国家体育科学研究所研究员中国老年医学学会运动健康分会常委获“科技奥运先进个人”荣誉称号“全 国体育事业突出贡献奖”等奖项

本书阅读指南 viii
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第1章 从身体结构开始，认识你的肩关节问题
1．1 了解肩关节的结构 2
1．2 肩痛仅仅是肩部的问题吗？4
1．3 从功能到体能—闫琪博士的肩关节功能强化 7 步法 6
1．4 使用本书的安全守则 12
1．5 测一测，肩关节功能筛查 16
健康小专栏1——肩痛很烦恼？主动出击，科学锻炼就能有效预防 32
第2章 肩关节功能筛查不合格？简单动作来改善
2．1 筛查 1 不合格—摆脱肩峰撞击综合征 34
2．2 筛查 2 不合格—改善肩关节灵活性 54
2．3 筛查 3 不合格—改善肩关节外旋活动度 56
2．4 筛查 4 不合格—改善肩关节内旋活动度 64
2．5 筛查 5 不合格—改善肩关节屈曲活动度 66
2．6 筛查 6 不合格—改善肩关节伸展活动度 70
2．7 筛查 7 不合格——改善胸椎灵活性 72
健康小专栏2——开始锻炼后肌肉感到有些酸痛，还可以继续吗？ 80
第3章 一步一步跟着练！缓解肩痛就这么简单
3．1 缓解肩痛（基础篇） 82
3．2 缓解肩痛（进阶篇） 94
健康小专栏3——难缠的肩周炎，到底是怎么回事儿？ 104
第4章 不再找借口！日常锻炼就能预防肩痛
4．1 综合锻炼 1—资深钓友必做 106
4．2 综合锻炼 2—轻松提重物，浇花、换花盆儿不是事儿 112
健康小专栏4——为什么中老年人比年轻人更需要力量训练？ 128
作者简介 129