我的血糖我做主

　　你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国的糖尿病患者数量名列前茅。但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。如果按照严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！考虑到中国庞大的人口基数，处于糖前期困扰中的人数多达6.8亿以上！处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是从血糖浓度正常发展到糖前期，直至糖尿病发生，一般需要5—10年的时间。只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的大好时机。由于还未发展到糖尿病阶段，医生对于糖前期的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。这本书是营养学家、疾控中心专家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。这种平衡血糖、激活胰岛素的饮食模式能够有效地帮助糖前期人群改善健康状况，也适合广泛的大众读者循序渐进地逐渐调节饮食结构，明智地应对食品工业化现状，长期改善生活质量。保持血糖稳定难吗？其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起温和科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅仅意味着体检指标正常，更意味着拥有充沛的精力和活力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及能够更加无负担地享用美食的轻松心态。

　　宋峻上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。全国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文十余篇，运营“健康and漂亮”原创微信公众号，多篇科普文章见于“学习强国”、“中国临床营养网”等平台，擅长整餐饮食调整代谢健康。 孙悦暘“Le Plaisir”法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。创新推出靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。运营“Le Plaisir工作室”、“教授教你瘦腰腹”原创微信公众号。

引言 步步逼近的糖前期 001
你听说过胰岛素抵抗吗？ IV
调整饮食模式，逆转糖前期 ！ VIII
第一部分 对抗糖前期的武器 001
第1 章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄
硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？ 003
膳食硝酸盐，天使的另一面 004
斩断硝酸盐的魔性 008
第2 章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素
类胡萝卜素从哪里来？ 011
对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器
019
第3 章 让身体充满活力的B 族维生素
神奇的B 族维生素大家族 037
补充B 族维生素，怎么吃更好？ 064
第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首
红烧肉的美味秘方：美拉德反应 069
AGE 和身体老化的关系 071
减少外源性AGE 摄入 081
常见食物中AGE 含量一览 089
第5 章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷
食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷 095
血糖指数和胰岛素指数有什么不同？ 103
第二部分 对抗糖前期，应该这么吃 109
第6 章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？
你以为的蔬菜，可能是主食 111
简单的糖vs 复杂的糖 117
蔬菜水果本一家，能互相替代吗？ 122
激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期 124
第7 章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期
调整好餐后血糖水平峰值 139
我的碳水我做主 139
换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖 141
第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？
因人而异选择水果 148
吃对膳食脂肪 160
牛奶及奶制品 179
第9 章 健康烹饪
有仪式感地吃饭 194
吃看得到食材本来面貌的菜肴 197
用平底锅减油 201
用香料给菜肴增鲜 201
蔬菜汆水再食用 206
规避磷酸盐添加剂 208
烹饪时记得开油烟机 214
第10 章 学会喝水
让水增强抵抗力 216
怎样有效地喝水？ 218
去除水中的有机污染物 219
附录 223
1． 糖尿病风险评分表 223
2． 自查：糖尿病高危人群特征 225
3． 自查：胰岛素抵抗体征 226
4． 173种食物胰岛素指数 227
参考文献 233