居家小动作 养生大健康

　　北京健康促进会推荐 居民健康指导用书 国家科技部“传统体育养生功法的挖掘整理与健身效果研究”课题成果 本书源自作者参与的国家科技部“传统体育养生功法的挖掘整理与健身效果研究”课题成果。传统体育养生，讲的是形神皆备、动静结合，本书选取的60个小动作更是优中选精，从健康原理、健康功效入手，作者亲自示范操作方法，贴心提示练习宜忌，使读者一看就懂，一学就会。 对场地无要求，随时随地进行； 作者亲身示范，一看就懂，一学就会； 安全简单，避免运动伤。

　　吕韶钧 教授，博士生导师，武术八段，现任北京师范大学武术与民族传统体育文化推广研究中心主任，国际中华养生学会主席。彭芳 北京市高校武术协会副主席，北京大学武术队教练，泰国诗琳通公主在北京大学学习期间的太极拳课程指导教师。

第一章 头部健康小动作
动作1 头 顶 按 揉 / 003
动作2 双 手 击 头 / 007
动作3 摇 头 转 颈 / 011
动作4 推 率 谷 / 015
动作5 鸣 天 鼓 / 019
动作6 提 拉 耳 轮 / 023
动作7 摩 扫 耳 郭 / 027
动作8 点 翳 风 / 031

第二章 面部健康小动作
动作9 搓 手 浴 面 / 037
动作10 揩 鼻 点 迎 香 / 041
动作11 揩 揉 眼 眶 / 045
动作12 按 揉 眼 穴 / 049
动作13 熨 目 运 目 / 052
动作14 叩 齿 / 055
动作15 搅 舌 咽 津 / 058
动作16 揉 牙 龈 / 061

第三章 颈部健康小动作
动作17 伸 腰 仰 头 / 067
动作18 虚 领 顶 劲 / 070
动作19 引 掌 挽 颏 / 073
动作20 托 颊 仰 头 / 076
动作21 摇 天 柱 / 079
动作22 抱 颈 前 屈 / 083

第四章 上肢健康小动作
动作23 耸 肩 沉 肩 / 089
动作24 直 臂 转 膀 / 093
动作25 甩 臂 拍 打 / 097
动作26 两 肘 辘 轳 转 / 101
动作27 抓 拍 腋 窝 / 105
动作28 压 肩 抡 臂 / 109
动作29 甩 手 / 113
动作30 双 手 托 天 / 116

第五章 手部健康小动作
动作31 卷 指 抓 空 / 121
动作32 撅 指 转 腕 / 125
动作33 推 击 掌 心 / 129
动作34 按 揉 合 谷 / 133
动作35 敲 指 / 136

第六章 胸腹健康小动作
动作36 捶 胸 舒 胸 / 141
动作37 摩 胸 揉 胁 / 145
动作38 摩 腹 / 149
动作39 腹 式 呼 吸 / 152
动作40 六 字 诀 / 155

第七章 腰背健康小动作
动作40 转 腰 晃 腰 / 165
动作42 摩 肾 堂 / 169
动作43 跪 地 后 撑 / 172
动作44 抬 臂 拧 转 腰 / 175
动作45 拍 背 / 179
动作46 狸 猫 上 树 / 183
动作47 攀 足 / 187
动作48 俯 身 前 屈 / 191

第八章 下肢健康小动作
动作49 击 掌 蹬 脚 / 197
动作50 揉 膝 / 201
动作51 叩 击 三 里 / 205
动作52 健 身 走 / 209
动作53 足 叩 小 腿 / 213
动作54 压 腿 踢 腿 / 217
动作55 枯 树 盘 根 / 221
动作56 站 桩 功 / 225

第九章 足部健康小动作
动作57 敦 踵 / 231
动作58 揉 腿 搓 脚 / 234
动作59 两 脚 屈 伸 / 238
动作60 攀 足 前 踏 / 243