科学正确的减肥法

　　减肥不是靠管住嘴、迈开腿就能解决的事！书中提出了很多关于减肥的新常识，将刷新你对减肥的认知。人类为什么莫名的就是很喜欢糖类和脂质？睡眠不足时，为什么食欲会大增？以往的减肥强调“能量的摄取量”，但现代营养学为什么更关注“能量的质量”？从“减少饮食”到“降低食欲”，其中最重的是什么？除了脂肪量的减少， 肌肉量的减少也是造成反弹的主要原因...等等很多最新的研究结果都收录到了书中。作者翻阅了大量的研究报告，其中也包括哈佛、耶鲁等世界顶级高校和科研机构进行的研究报告，并对他们进行荟萃分析，将通过科学实验验证过的减肥新常识收录在本书中。这本书将从科学的角度，告诉你减肥的底层逻辑。

　　（日）庵野拓将：医学博士，物理治疗师，健身教练日本减肥、运动康复领域的科普作家从患者到运动员，为6万人提供专业的健身康复指导“复健 memo”博客主理人，倡导用科学且正确的肌肉锻炼法、运动营养学、减肥法。

前言-----3
 
在阅读本书之前了解什么是“科学正确” -----6
 
序 关于减肥的5个新常识
 
 【新常识①】
身体发胖是被“设计”好了的-----22
 【新常识②】
减肥的基础是“睡眠”-----23
 【新常识③】
即使多吃也能减肥的碳水化合物-----24
 【新常识④】
减肥成功的关键是蛋白质-----25
 【新常识⑤】
防止反弹的方法是慢跑和肌肉锻炼 -----26
第1章 人为什么容易发胖
 
1—1 人被“设计”成容易发胖的体质-----30
旧石器时代的食物状况是人容易发胖的原因／人类依靠脂肪度过饥荒／令人觉得美味的含有糖类和脂质的食物留存了下来／现代人的心理仍停留在旧石器时代／肥胖的原因是“容易发胖的身体”和“饱食时代”
1—2 火让人更胖-----37
火的使用极大地增加了饮食的可能性／近代的工业化使加工技术进入新领域
1—3 甜食导致肥胖的原理-----41
奶油蛋糕使人发胖的原理／葡萄糖和胰岛素／最容易导致发胖的糖类—果糖 ／果糖还能提高食欲
1—4  脂质导致肥胖的原理-----53
油脂是何物？／低密度脂蛋白胆固醇的本来面目／觉得脂质“好吃”的原因／可怕的脂质成瘾陷阱／脂质很重要，但摄入过多很危险
1—5 现代人的食欲机制已被破坏-----62
食欲有两种／瘦素抵抗会提高人的食欲／大脑奖励系统的迟钝化会进一步提高食欲／短期食欲的机制原理
 第2章 保证充足的睡眠，为减肥打好基础
 
2—1 减肥成功的新方案——睡眠-----76
为什么我们的意志会动摇？ ／睡眠不足会削弱减肥的意志力
2—2 睡眠不足会提高食欲-----82
越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食欲受到刺激
2—3 睡眠不足为什么会导致肥胖-----88
睡眠不足与能量摄取量的关系／人会产生想吃点心的欲望
2—4 开着电视睡觉会使人发胖-----92
人造光有使人发胖的风险／扰乱昼夜节律
 
第3章 饮食管理的第一步是戒掉超加工食品
 
3—1 超加工食品使人发胖的科学依据-----102
加工食品可分为4类／超加工食品使全世界的人发胖
3—2 进食机制被破坏-----109
超加工食品导致肥胖的最新证据／人类的进食结构被破坏／对超加工食品的限制要循序渐进
3—3 戒掉含糖饮料-----116
戒掉含糖饮料就能减肥／多喝水／又甜又好喝的饮品具有致瘾性
 
第4章 减肥饮食和增肥饮食的区分方法
 
4—1 怎么吃都不胖的时代来临了-----124
迄今为止的有关减肥的观念／与其减量，莫不如考虑质
4—2 减肥碳水化合物、增肥碳水化合物 -----129
膳食纤维的神奇效果／减肥碳水化合物取决于膳食纤维量／膳食纤维可以降低疾病的发病率和死亡率
4—3 白米换成糙米-----135
为什么吃精制谷物会发胖？／精制谷物和全谷物哪个更能使人瘦下来？／正确的做法不是减少碳水化合物的摄取，而是“替换”
4—4 减肥蔬菜和减肥水果-----143
减肥蔬菜的辨识方法／减肥水果的辨识方法／降低中风和血压下降等风险
4—5 减肥脂质和减肥油脂 -----150
有关脂质的知识／减肥脂质是如何被发现的？／饱和脂肪酸真的对身体有害吗？／所有不饱和脂肪酸都对健康有益吗？／减肥脂质和增肥脂质都有哪些？
4—6 蛋白质是减肥营养素 -----164
高蛋白质有助于减肥初期的减重／蛋白质也有助于预防反弹／蛋白质可抑制食欲／抑制“甜食别腹*”的欲望／摄取蛋白质可大量消耗能量／高蛋白质的摄取能提高饮食诱导产热
4—7 减肥蛋白质①白肉 -----178
红肉、加工肉容易使人增肥／白肉不会使人发胖／不同类别肉的能量密度／白肉有益健康
4—8 减肥蛋白质②乳制品 -----186
与能量限制型减肥具有良好的相容性／减轻体重莫过于酸奶／乳制品与碳水化合物的相互关系／为什么乳制品能提高减肥效果？／益生菌有助于减轻体重
4—9 减肥蛋白质③乳清蛋白 -----194
蛋白质具有抑制食欲的效果／乳清蛋白能抑制食欲
4—10 减肥饮料①绿茶 -----199
绿茶能减轻体重／绿茶喝多少为宜？／多酚能减轻体重／儿茶素能让你健康瘦身!
4—11 减肥饮料②咖啡 -----207
关于咖啡对健康是否有益的争论／咖啡能使腰身变得苗条／咖啡爱好者期待相关研究的后续报告
4—12 若是减肥零食，吃了也无妨-----211
不能吃零食的说法已经过时了／吃坚果可以减少饥饿感／很多报告显示坚果能促进健康
小结 推荐的餐盘-----217
减肥碳水化合物（1/4盘）／减肥蔬菜和水果（1/2盘）／减肥油（适量）／减肥蛋白质（1/4盘）／减肥补品／减肥饮品／减肥零食（适量） 
 
第5章 培养减肥习惯，健身
 
5—1 首先从饮食管理做起-----224
不要一开始就逼迫自己／减肥过程中体重难以减轻的原因／运动和控制饮食哪个更轻松？／人的意志力是长久坚持的源泉
5—2 为什么会反弹？ -----231
营养学和运动科学所教授的“超正确理论”／脂肪减少后，身体会增加脂肪／食欲的异常会使稳态失去作用／体重下降，能量消耗也会相应下降／长期减肥成功的秘诀
5—3 为什么运动能防止反弹-----239
运动会降低食欲／持续运动可以恢复正常的食欲节奏／运动可以增加肌肉，抑制能量消耗的减少／饮食管理 运动有助于长期减重
5—4 运动能让凸起的肚子瘪下去-----249
肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／减少内脏脂肪才是真正的减肥
5—5 了解正确的有氧运动方法-----255
进化使人类能够长时间奔跑／有氧运动的最佳运动强度／减脂效果最佳的有氧运动的运动时间／最适合的有氧运动是慢跑还是骑自行车？ 
5—6 减肥成功的关键在于肌肉 -----267
有关肌肉量和反弹之间关系的研究／科学证明肌肉量减少是反弹的主要原因 ／男性减肥对肌肉量的影响更大
5—7 防止反弹的肌肉锻炼方法-----275
肌肉锻炼 有氧运动=防止反弹／肌肉肥大由锻炼的总负荷量决定／建议进行低强度肌肉锻炼／要进行多关节锻炼，而不是单关节锻炼／肌肉锻炼和蛋白质的摄取要搭配进行！／乳清蛋白的效果
5—8 揭穿局部减肥的谎言-----289
即使锻炼腹肌也不会瘦肚子／即使进行手臂肌肉锻炼，上臂也不会变细／即使进行腿部肌肉锻炼，大腿也不会变细／想苗条，首先要进行饮食管理
 
第6章 成功减肥的公式“饮食×运动×睡眠” 
 
6—1 减肥饮食能提高肌肉锻炼的效果和睡眠质量-----302
了解睡眠的机制原理／摄取蛋白质可以提高睡眠质量／碳水化合物和脂质也会对睡眠产生影响
6—2 运动可以抑制食欲，改善睡眠-----308
运动可以延长睡眠时间，提高睡眠质量
6—3 睡眠不足会提高食欲，降低运动效率-----312
睡眠不足会使人失去运动的动力／降低肌肉锻炼的效果／对多关节锻炼产生不良影响的原因／导致锻炼过度
6—4 饮食、运动、睡眠在减肥过程中的相互作用-----319
 
结语 -----322
延伸阅读 -----327