正念冥想：遇见更好的自己（第3版）

　　本书是一本以通俗、平实的语言系统地阐述有关正念的理论体系、训练方法和生活方式的读物，分为正念概要、正念基础、正念训练、收获正念成果和十大建议5个部分。本书讲解了正念所坚持的原则，通过正式和非正式的训练方法，正念将帮助你培养仁爱、积极、理性、信任、耐心、和谐、全心全意的态度，你可以用全新的视角发现世界，用全新的态度看待周围的一切人和事，通过深度的理解，观察和感知自己和周围的世界，得到全身心的释放，并与周围的环境保持更加融洽、愉悦、和谐的关系。在生活日益忙碌、工作日趋紧张的当下社会，培养安宁、平和、理智的心理状态，深入发现自我，体察周围世界，正显示出越来越重要的现实价值和积极的社会效益。任何希望在忙碌和焦虑的现实社会中得到心灵安宁和精神幸福的人士，都可以阅读本书。本书原版书第 1 版于 2010 年出版，在全球一直畅销。经作者更新，第 2 版于2015 年出版，并经译者团队于 2018 年完成翻译工作。在第 2 版中加入了应对数字时代的挑战、职场基础正念、利用正念策略管理成瘾等新的内容。基于数年的连续畅销和读者好评，本书作者再次更新内容，在美国出版了第3版，译者于2022年完成第3版的翻译工作。第3版在第1版和第2版的基础上，加入了认识自己、为正念做准备、接纳承诺疗法（ACT）等内容，同时在正念的日常引导应用和正念练习方法的描述上，进行了更贴近读者的内容优化，使广大读者更易于阅读、理解和练习。

　　从 1998 年以来，沙玛什·阿里迪纳就一直教授正念课程。他积极致力于研究开发“实践哲学”夜校课程，受邀为社会各界开设简短的正念练习课程、发现正念潜在问题、积极完善正念体系！通过正念冥想练习和日常正念练习的切身体验，他为正念给自己的心智带来的巨大改变而深感震撼。他决定毕生致力于正念研究并教授他人正念。他起初面向成年群体教授正念，此后又在伦敦的圣詹姆斯学校为儿童教授了 8 年正念课程，其间他在课程中将正念和冥想进行了融合。从 2010 年以来，他全职投入于正念领域。沙玛什在位于英国威尔士的班戈大学正念中心接受了 3 年的正式培训，他拥有化学工程硕士学位和教育学硕士学位。他成功地运行着培训机构，向社会公众推介正念，进行演说，开设工作坊，提供教育课程，同时也提供线上的正念教师培训。他在全球教授正念，目前，他的足迹已经遍及美国、澳大利亚、新西兰、中东和欧洲地区。沙玛什同时还是位于伦敦的世界“幸福博物馆”的联合创立人。沙玛什曾被许多报纸、杂志、电台和电视台采访，并在许多媒体开设正念主题专栏，他的专栏写作主题包括正念、怜悯、智慧、幸福、积极心理学、接纳、承诺疗法。他目前居住在伦敦。

第 一部分　正念概要 1
第　1章 发现正念　3
理解正念的意义　3
走进正念冥想　5
使用正念帮助你　6
留出抚慰空间　7
更好地享受放松　8
提高专注力　8
培育更多的智慧　9
自我探索之旅　10
开始正念探险　12
开始航行　12
克服挑战　12
探索生命之旅　14

第　2章 享受正念之乐　16
放松身体　16
回归身体抚触　17
触发免疫系统　19
减少痛苦　19
减缓衰老进程　20
安定思绪　21
倾听你的思考　21
做出更好的决定　23
全力感知　23
聚焦注意力　24
安抚你的情绪　26
理解你的情绪　27
差异化地管理你的感受　27
提升灵性认知　29
认识你自己：发现自己的内在观察者　29

第二部分　正念基础　35
第3章　让正念成为日常习惯　37
发现变化的秘密　37
探索你的意图　44
净化正念的意图　45
确立你的动机　46
培养愿景　48
为每个人的益处练习正念　49
为正念做好准备　50
不仅仅是解决问题　51

第4章　培养健康的态度　53
态度如何影响结果　54
观察你的正念态度　55
培养有益的态度　56
“接受”的内涵　56
解析“耐心”　59
全新地“看”　59
臻于“信任”　61
训练“好奇心”　62
“释放”的力量　63
培养“友善”情绪　64
全心全意　66
培养感激的态度　67
通过谅解释放情绪　68
克服消极态度　70
避免“速成”方案　70
克服完美主义情绪　70
从失败中发现　71

第5章　doing 模式和 being 模式　73
解析思维的　doing 模式　73
拥抱思维的　being 模式　76
being　模式和 doing 模式融合　77
克服过度　doing 模式：区分欲望和需求　79
“心流”心理学　80
“心流”的组成要素　81
发现你的“心流”体验　82
激发思维的　being 模式　83
通过　being 模式处理情绪　84
感受自然状态　85
活在此刻　86

第三部分　正念训练　89
第6章　投入正式的正念冥想训练　91
让身体和思想做好正念冥想准备　91
品味“饮食正念”　92
通过“呼吸正念”放松　94
感受“正念移动”　95
尝试“身体扫描冥想”　97
“身体扫描冥想”训练　97
享受“身体扫描冥想”带来的益处　100
克服“身体扫描冥想”的障碍　102
体验“坐姿冥想”　102
找到最适合自己的姿势　103
“坐姿冥想”练习　107
克服“坐姿冥想”的障碍　110
“行走冥想”漫步　111
观察你的行走习惯　111
正式的“行走冥想”练习　112
其他“行走冥想”的练习方法　113
克服“行走冥想”的障碍　114
激发感激之情：“慈心冥想”　114
“慈心冥想”练习　115
克服“慈心冥想”练习障碍　117

第7章　让正念助益自己和他人　119
“迷你冥想”练习　120
引入“呼吸空间”　120
“呼吸空间”训练　121
在日常活动间歇使用“呼吸空间”　124
使用正念关照自己　125
正念式健身　125
运用正念做好睡前准备　127
运用正念平衡工作和生活　128
运用正念处理人际关系　129
从更好地和自己相处开始　129
在浪漫关系中处理争执　130
深入地倾听　131
感知预期　133
人际交往就像照镜子　135
对自己的情绪负责　135
把难相处的人当作你的老师　136

第8章　在日常生活中使用正念　139
在工作中使用正念　139
运用正念开始新的一天　140
投入“迷你冥想”　140
从反应到响应　142
创造性地解决问题　144
将正念用于工作中　144
尝试单工作业：发现多工作业的秘密　146
在一天之末释放自己　147
在移动中使用正念　148
“行走正念”　148
“正念驾驶”　148
正念通勤　150
在家庭生活中使用正念　150
正念式醒来　151
将正念意识投入每天的任务中　151
第二次饥饿：情绪化饮食的弊端　153
在数字时代体验正念生活　155
评估你对科技的上瘾度　155
使用正念重新掌握自己　157
使用科技提高正念意识　158

第9章　建立自己的正念练习日程　160
尝试正念实证课程　161
第　1 周：了解“自动驾驶”模式　161
第　2 周：克服障碍　162
第　3 周：在移动中保持正念　163
第　4 周：活在此时此刻　164
第　5 周：学会接受　165
第　6 周：意识到想法不过是想法　166
第　7 周：关照自己　167
第　8 周：反思与改变　167
快速减压　169
深入练习　171
发现沉默的价值　171
安排一天时间专门进行正念练习　172
加入一个团体　174
选择一个合适的静修之地　175

第　10章 克服障碍，避免干扰　177
从冥想中得到最大的益处　178
保证时间　178
摆脱无聊和烦躁情绪　179
正念冥想时保持清醒的状态　181
找到一个焦点　183
给激情“充电”　183
克服常见的干扰因素　184
应对不寻常的感受　185
学会放松　185
培养耐心　186
从消极的体验中学习　187
应对身体不适　187
克服消极情绪　188
接受你的进步　189
从无益的思想中解脱出来　190
找到自己的练习方法　191
用友善的心态应对困难　191
想明白为什么会烦恼　192
认识到挫折是不可避免的　193
设定现实预期　193

第四部分　收获正念成果　195
第　11章 发现更多的幸福　197
发现幸福的方法　197
幸福需要努力和方法　198
探索你对幸福的定义　199
挑战有关幸福的假定　200
将积极心理学应用于正念　202
获得幸福的　3 种方式　202
使用个人的正念能量　204
撰写感恩日志　205
享受此刻时光　207
通过正念惠及他人　208
运用正念激发积极情绪　209
呼吸和微笑　209
正念式欢笑　210
释放你的创造力　212
探秘创造力　213
为独创性创造条件　216

第　12章 减少压力、愤怒和疲劳　217
正念减压　217
了解压力　218
发现压力的早期信号　219
评估压力　220
从被动应对压力到主动应对压力　220
用　RAIN 法则消除压力　222
呼吸法解压　223
用意识管理压力　224
冷却你的愤怒　226
了解愤怒　226
愤怒产生时的应对方式　228
减少疲劳　231
评估你的能量水平　231
发现能量的损耗源　231
能量倍增的途径　232
使用冥想提升能量水平　233

第　13章 利用正念克服焦虑、抑郁和上瘾　235
探索接纳与承诺疗法（ACT）　236
人类都有痛苦，这很正常　237
接纳与承诺疗法的六大要素　237
接纳与承诺疗法练习　238
使用正念克服抑郁　240
了解什么是抑郁　241
为什么抑郁会反复发作　241
利用正念转变低沉情绪　243
探索正念认知疗法（MBCT）　244
愉快的和不愉快的经历　246
解读想法和感受　247
防止自发性思维模式　248
换一个角度去思考　249
从困难的想法中转移注意力　250
列出你的活动清单　251
用明智的选择做理智的行动　251
建立抑郁的预警机制　252
平复焦虑情绪：顺其自然　252
感知忧虑情绪并与它为友　253
使用正念克服焦虑　253
感知焦虑情绪的存在　255
克服上瘾　256
学习应对上瘾的正念方法　257
打开上瘾之门的正念钥匙　257
管理上瘾复发：探索成功的惊人秘密　260

第　14章 安抚身体　262
感受完整性：从内心深处抚慰　262
精神和身体是相连的　264
承认自己的局限性　265
从你的疾病中解脱升华　266
使用正念管理疼痛　267
疼痛和痛苦的区别　268
应对疼痛　270
在疾病治疗时使用正念　272
疗愈过程　273

第　15章 教孩子正念　275
孩子和正念：天然联系　275
教孩子进行正念　277
树立榜样　278
用孩子的思维去指导　279
边做正念游戏边练习　279
和整个宇宙连接　279
泰迪熊　280
风车旋转　280
怎样的天气都是晴天　281
和世界做朋友　281
“泡泡冥想”　282
“画画冥想”　283
“身体扫描冥想”　283
用正念支持青少年　284
向青少年推荐正念　285
帮助青少年减轻考试压力　286
呼吸练习　287
正念家庭管教　288
让孩子感知此刻　289
正念家庭管教的几个技巧　290

第五部分　十大建议　293
第　16章 正念生活的 10 点建议　295
每天抽出一些时间静下来　295
与人接触　296
欣赏自然之美　296
改变你的惯常做法　297
发现此刻的奇妙　298
倾听消极情绪　299
思维并非事实　300
每天心怀感激　300
用正念方式使用科技工具　302
呼吸和微笑　303

第　17章 真正帮助你的 10 个方法　304
训练大脑　304
改善人际关系　305
激发创造力　306
减少失望情绪　307
减轻慢性疼痛　307
为生命注入更深层意义　308
管理压力和焦虑　309
管理上瘾　311
调节饮食习惯　312
增强幸福感　312

第　18章 揭秘正念的10点误解　314
正念全部关乎思维　314
焦躁不安的人不适合练习正念　315
正念是积极思考　316
只有圣人才能做到正念　316
正念只适用于困难时刻　317
正念是一门技巧　318
正念对我没用　319
正念冥想就是放松　320
正念不能用于医疗或入药　320
正念复杂又枯燥　321