艾扬格瑜伽 膝盖问题辅助习练

　　本书第一章从一个放松的站立体式开始，以膝盖为基础去观察体态与身体承重方向，紧接着引入三个重要的“被动型”体式。这类被动型体式经过一定的改进，有助于身体从伤痛和疲劳中恢复。第二章提供了一个简单的四周的膝部习练大纲。第三章针对艾扬格瑜伽的习练者给出了一个2~3 小时的序列范例。第四章介绍了一系列体式变体。艾扬格瑜伽认证教师可以将这些体式编成序列，指导有膝盖问题的学员习练，缓解疼痛，恢复身体健康。

　　洛伊丝？斯坦伯格博士（Lois Steinberg， Ph.D.）艾扬格瑜伽高级认证教师，拥有40余年的瑜伽习练和教学经验，著有多本艾扬格瑜伽书籍，擅长瑜伽理疗。

目录
第一章　针对膝部的体式 / 1 放松站立体式 / 3 Supta Tā?āsana（仰卧山式） / 5 ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 12 Da??āsana（手杖式） / 19 Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）( 直腿） / 25 Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）（屈腿） / 32 Supta Pār?va Pada?gu??hāsana（仰卧侧手抓大脚趾式）( 直腿与屈腿） / 37 Anantāsana（毗湿奴式） / 42 Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 45 Uttānāsana（强烈式） / 52 Tā?āsana（山式） / 54 Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大脚趾式）（直腿与屈腿） / 61 Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（侧站立手抓大脚趾式）（直腿与屈腿） / 65 Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 68 Pār?vottānāsana（加强侧伸展式） / 75 Pariv?tta Triko?āsana（扭转的三角伸展式） / 79 Ardha Candrāsana（半月式） / 80 Pariv?tta Ardha Candrāsana（扭转的半月式） / 83 Vīrabhadrāsana Ⅲ（战士三式） / 84 Prasārita Pādōttānāsana（双角式） / 86 Utka?āsana（幻椅式） / 89 V?k?āsana（树式） / 91 Utthita Pār?vako?āsana（侧角伸展式） / 94 Vīrabhadrāsana Ⅱ（战士二式） / 97 Vīrabhadrāsana Ⅰ（战士一式） / 100 Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立圣马里奇一式） / 103 Utthita Padmāsana（站立莲花式） / 106 Pariv?tta Utthita Padmāsana（站立扭转莲花式） / 110 Utthita Eka Pāda Bhekāsana（站立单腿蛙式） / 111 Utthita Eka Pāda Malāsana（站立单腿花环式） / 112 Malāsana（花环式） / 113 Pa?cimottānāsana（西方强烈式） / 115 Jānu ?īr?āsana（膝盖头式） / 118 Tria?ga Mukha Eka Pāda Pa?cimottānāsana（三肢面朝单腿西方强烈式） / 122 Ardha Baddha Padma Pa?cimottānāsana（半莲花西方强烈式） / 124 Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式） / 125 Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 126 Upavi??a Ko?āsana（坐角式）/Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式） / 129 Baddha Ko?āsana（束角式） / 130 Eka Pāda Mulabandhāsana（单脚根式） / 134 Bhekāsana（蛙式） / 136 Vamadevāsana（圣哲涡摩提婆式） / 142 Vajrāsana（雷电式） / 144 Vīrāsana（英雄式） / 151 Supta Vīrāsana（仰卧英雄式） / 158 Adho Mukha Vīrāsana（面朝下的英雄式） / 162 Svastikāsana（万字符式） / 164 Supta Svastikāsana（仰卧万字符式） / 165 Supta Baddha Ko?āsana（仰卧束角式） / 166 Supta Bhadrāsana（仰卧吉祥式） / 167 ?rdhva Dhanurāsana（上弓式） / 168 Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式）（屈膝） / 169 Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撑的头倒立一式） / 170 Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撑的所有肢体一式） / 172 Eka Pāda Sarvā?gāsana（单腿所有肢体式） / 175 Setubandha Sarvā?gāsana（桥形所有肢体式） / 176 ?avāsana（挺尸式） / 177 第二章 四周膝盖习练大纲 / 179
第一周和第二周
准备：放松站立体式 / 182 Supta Tā?āsana（仰卧山式） / 183 ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 184 Da??āsana（手杖式） / 185 Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式） / 186 Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 187 Marīchyāsana Ⅰ（圣马里奇一式）/Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 188 Baddha Ko?āsana（束角式） / 189 Bhekāsana（蛙式） / 190 Vīrāsana（英雄式） / 191 Da??āsana（手杖式） / 192 Tā?āsana（山式） / 193 ?avāsana（挺尸式） / 193 第三周和第四周 Da??āsana（手杖式） / 194 ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 194 Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式） / 194 Tā?āsana（山式） / 195 Utthita Hasta Pādāngu??hāsana （站立手抓大脚趾式）及Pār?va Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（侧站立手抓大脚趾式） / 195 Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 196 Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 196 Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 197 Eka Pāda Mulabandhāsana （单脚根式） / 197 Baddha Ko?āsana（束角式） / 198 Vīrāsana（英雄式） / 198 Da??āsana（手杖式） / 199 ?avāsana（挺尸式） / 199 第三章 长序列习练 / 201 Da??āsana（手杖式） / 203 Supta Pada?gu??hāsana（仰卧手抓大脚趾式）（侧面伸展及扭转） / 203 ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式） / 204 Ja?hara Parivartanāsana （腹部扭转式） / 205 Upavi??a Ko?āsana（坐角式） / 205 Pār?va Upavi??a Ko?āsana（侧坐角式） / 206 Anantāsana（毗湿奴式） / 207 Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 208 Uttānāsana（强烈式） / 208 Utthita Hasta Pādāngu??hāsana（站立手抓大脚趾式）（侧面伸展及扭转） / 209 Utthita Triko?āsana（三角伸展式） / 210 Pariv?tta Triko?āsana（扭转的三角伸展式） / 210 Ardha Candrāsana（半月式） / 210 Pār?vottānāsana（加强侧伸展式） / 210 Prasārita Pādōttānāsana（双角式） / 211 ?rdhva Prasārita Eka Pāda Pādāsana（上单腿伸腿式） / 211 Paripūr?a Nāvāsana（全船式） / 214 Ubhaya Pādāngu??hāsana（坐立手抓大脚趾式） / 215 ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅰ（面朝上的西方强烈一式） / 216 ?rdhva Mukha Pa?cimottānāsana Ⅱ（面朝上的西方强烈二式） / 217 Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 218 Sālamba ?īr?āsana Ⅰ（有支撑的头倒立一式） / 219 Pār?va ?īr?āsana（侧头倒立式） / 219 Eka Pāda ?īr?āsana（单腿头倒立式） / 220 Pār?va Eka Pāda ?īr?āsana（侧单腿头倒立式） / 221 Pariv?tta Eka Pāda ?īr?āsana（扭转的单腿头倒立式） / 222 Adho Mukha V?k?āsana（面朝下的树式） / 223 Pīnchā Mayūrāsana（单尾孔雀式） / 224 Chatura?ga Da??āsana（四肢支撑式） / 225 ?alabhāsana（蝗虫式） / 226 ?rdhva Mukha ?vānāsana（上犬式） / 227 Dwi Pāda Viparīta Da??āsana（双脚倒手杖式） / 228 Adho Mukha ?vānāsana（下犬式） / 229 Halāsana（犁式） / 229 Sālamba Sarvā?gāsana Ⅰ（有支撑的所有肢体一式） / 229 Eka Pāda Sarvā?gāsana（单腿所有肢体式） / 229 Pār?va Eka Pāda Sarvā?gāsana（侧单腿所有肢体式） / 230 Supta Halāsana（双角犁式） / 231 Pār?va Halāsana（侧犁式） / 232 Pa?cimottānāsana（西方强烈式） / 234 Pariv?tta Pa?cimottānāsana（扭转的西方强烈式） / 234 Utthita Marīchyāsana Ⅰ（站立圣马里奇一式） / 234 Utthita Padmāsana（站立莲花式） / 235 Baddha Ko?āsana（束角式） / 235 Eka Pāda Bhekāsana（单腿蛙式） / 235 Vīrāsana（英雄式） / 235 Da??āsana（手杖式） / 235 ?avāsana（挺尸式） / 235 第四章 出泥成莲之旅 / 237
1.?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda Kamalāsana（单脚宽腿莲花式）（宽腿位置） / 239
2.?rdhva Kamalāsana（向上的宽腿莲花式）至Matsyāsana（鱼式） / 241 ?rdhva Prasārita Pādāsana（上伸腿式）至Eka Pāda ?rdhva Padmāsana（向上的单脚莲花式） / 243 4.?rdhva Matsyāsana（向上的鱼式）至Matsyāsana（鱼式） / 244 Supta Ardha Padmāsana（仰卧半莲花式） / 246 Supta Bhadrāsana（仰卧吉祥式） / 247 Kamalāsana（宽腿莲花式） / 248 Padmāsana（莲花式） / 253 ?rdhva Padmāsana in ?īr?āsana（上莲花头倒立式） / 255 ?rdhva Padmāsana in Sarvā?gāsana（上莲花所有肢体式） / 257 附 录 / 259
附录Ⅰ / 261
1.1 四周膝盖习练大纲
第一周和第二周 / 261
第三周和第四周 / 262
1.2 家庭习练大纲
第一周和第二周 / 263
第三周和第四周 / 265
附录Ⅱ 克丽丝·罗莎的故事 / 267
索 引 / 269
致 谢 / 272