辅具瑜伽习练指南Ⅲ 倒立体式

　　本书是“辅具瑜伽习练指南”系列图书的第三册，介绍倒立体式，详细阐释了辅具在倒立体式的各种用途，着重介绍了使用各种不同的辅具练习一类（或者两类）体式。本书适用于多层次的瑜伽习练者。本书是为瑜伽爱好者、习练者及瑜伽哲学爱好者编写的读物。本书更全面、深入地介绍和探索了使用辅具进行瑜伽练习的方法，给瑜伽习练者以实践指导，有待读者探寻瑜伽真谛，体验瑜伽奥妙。

　　埃亚勒•希弗罗尼博士，毕业于以色列理工学院，艾扬格高级瑜伽教师，出版有多本瑜伽方面的著作。

倒立体式
（ V i p a r ī t a K a r a ? ī S t h i t i ）
支撑头倒立一式（Sālamba ?īr?āsana I） / 11
变体1　准备体式的根基：激活双臂和双肩 / 12
变体2　找到头顶的位置 / 20
变体3　头倒立式准备：双脚蹬住墙面 / 24
变体4　对位参考方法 / 27
变体5　检查垂直位：利用内墙角 / 30
变体6　检查垂直位：利用外墙角 / 32
变体7　稳定双臂：瑜伽带套住双肘 / 34
变体8　双肩上提：支撑头部 / 36
变体9　支撑胸椎和肩胛骨：使用瑜伽砖 / 42
变体10　支撑肩胛骨：利用瑜伽椅 / 48
变体11　支撑肩胛骨：利用低的墙绳 / 52
变体12　感觉肩胛骨：瑜伽带捆绑胸部 / 54
变体13　感知头部的方向：头后侧抵靠瑜伽砖 / 56
变体14　感知头部的方向：瑜伽带放在头顶下方 / 58
变体15　上提双肩：搭档拉动瑜伽绳 / 60
变体16　上提双肩：搭档用小腿骨辅助 / 62
变体17　上提双肩：瑜伽带从脚跟套到肩胛带 / 64
变体18　激活双腿：两大腿夹砖 / 66
变体19　激活双腿：瑜伽带捆绑双腿、双脚 / 68
变体20　上提臀部：瑜伽带捆绑骨盆，套在脚跟上 / 74
变体21　稳定双腿：两个大脚趾夹笔，双脚挂小杠铃片 / 76
变体22　激活双腿：搭档向上拉两条大腿之间的瑜伽绳 / 78
变体23　激活双腿：搭档向下拉腹股沟处的瑜伽绳 / 80
变体24　激活双腿：脚跟挂杠铃片 / 82
变体25　在侧扭转头倒立式和单腿头倒立式中检查对位：背靠
墙面 / 84
变体26　单腿头倒立式和单腿侧着地头倒立式：脚趾落到瑜伽
椅上 / 88
变体27　侧扭转头倒立式：肩胛骨抵靠瑜伽椅 / 92
变体28　上莲花头倒立式：利用墙面 / 94
变体29　高级变体：背部抵靠墙面 / 98
变体30　高级变体：面对墙面 / 100
变体31　支撑上背部：利用棍子或者板子 / 102
变体32　头部悬空：利用两把瑜伽椅 / 106
变体33　疗愈性体式：悬挂在瑜伽绳上 / 110
支撑肩倒立式（Sālamba Sarvā?gāsana） / 117
变体1　基本安排：平台、瑜伽抱枕和瑜伽砖 / 118
变体2　在体式中找到对位 / 126
变体3　斜木板支撑肘部/ 130
变体4　斜木板支撑背部 / 132
变体5　胸椎内收：双脚推墙面 / 136
变体6　提升收颌收束的功效：支撑头后侧 / 138
变体7　积极的瑜伽椅上的肩倒立式：瑜伽椅支撑背部 / 140
变体8　支撑肩倒立二式 / 144
变体9　无支撑肩倒立式：面朝墙面 / 146
变式10　 颈椎C7突出：每侧肩部各搭1个小平台 / 151
变体11　上提颈部和脊柱：用纵向的瑜伽毯支撑颈部 / 154
变体12　支撑斜方肌：用两个绷带卷 / 156
变体13　支撑颈部：台阶式边缘的平台 / 158
变体14　支撑颈部：2个瑜伽抱枕的平台 / 160
变体15　外出时的练习：利用有限的辅具 / 162
变体16　被动的瑜伽椅上的肩倒立式 / 168
犁式（Halāsana） / 175
变体1　犁式：脚趾落到瑜伽椅上 / 176
变体2　双角犁式：脚趾落到瑜伽椅上 / 178
变体3　调整双肩：瑜伽带套住手腕 / 179
变体4　活动僵紧的双肩：握着棍子 / 180
变体5　疗愈性犁式：大腿放在犁式凳上 / 182
变体6　疗愈性膝碰耳犁式：支撑双膝 / 186
桥式肩倒立式（Setu Bandha Sarvā?gāsana） / 189
变体1　内收骶骨：利用瑜伽砖 / 190
变体2　更宽的支撑：骨盆放在2块瑜伽砖上 / 196
变体3　打开胸腔：搭档拉肩胛骨 / 198
变体4　从肩倒立式中后弯：利用墙面 / 200
变体5　激活双腿和双臂：拉瑜伽带 / 204
变体6　疗愈性桥式肩倒立式：骨盆、背部有支撑 / 208
变体7　 疗愈性桥式肩倒立式：纵向放置的瑜伽抱枕支撑背
部 / 210
变体8　疗愈性桥式肩倒立式：多个瑜伽抱枕支撑 / 214
孔雀起舞式（Pīnchā Mayūrāsana） / 217
变体1　准备：双肩和双臂 / 218
变体2　支撑根基：利用瑜伽砖和瑜伽带 / 224
变体3　内收尾骨：双脚蹬墙面 / 232
变体4　转移重量到双手：支撑双肘 / 234
变体5　稳定双手：利用杠铃片 / 236
变体6　内收肩胛骨：利用瑜伽椅 / 240
手倒立式（Adho Mukha V?k?āsana） / 243
变体1　加强双臂：爬墙 / 244
变体2　克服恐惧：抱枕靠墙 / 246
变体3　帮助抬腿：利用瑜伽椅 / 248
变体4　稳定双臂：瑜伽带套住双肘 / 250
变体5　检查对位：利用墙钩或者墙角 / 252
变体6　减轻手腕的压力：利用斜木板 / 254
变体7　改变双手的方向：利用瑜伽砖 / 256
变体8　稳定大臂：利用瑜伽椅 / 260
变体9　平衡和稳定：离墙倒立 / 262
变体10　疗愈性手倒立式：支撑头部 / 266
倒箭式（Viparīta Kara?ī） / 269
变体1　手倒立倒箭式：墙面支撑 / 270
变体2　孔雀起舞倒箭式：墙面支撑 / 272
变体3　头倒立倒箭式：墙面支撑 / 274
变体4　头倒立倒箭式：瑜伽椅支撑 / 276
变体5　肩倒立倒箭式：双手支撑 / 278
变体6　疗愈性倒箭式：瑜伽砖支撑 / 280
变体7　疗愈性倒箭式：瑜伽抱枕支撑 / 282
结　语 / 291
附　录 / 293
1.中级水平序列 / 295
2.高级水平序列：从头倒立式开始 / 299
3.中级水平序列：头倒立式在安抚体式中间 / 303
4.安抚序列：倒立体式用于调息 / 307
主要梵文体式索引 / 311
编后记 / 313