爆发力训练全书

　　爆发力影响运动表现，提高爆发力水平是专业运动员、专项运动练习者、健身爱好者的基本诉求。本书由体育科学研究所研究员闫琪博士编著，为读者提供了关于爆发力训练的系统指导。全书分为三个章节，详细阐述了什么是爆发力、影响爆发力的因素、发展爆发力的生理学机制等基础理论知识，提供了发展上肢、下肢及全身爆发力的训练方法和37个运动专项的爆发力训练计划，能够帮助读者搭建系统、科学的爆发力训练体系，达成爆发力训练目标。本书适合体能教练、运动员及健身爱好者阅读。

　　闫琪国家体育科学研究所研究员，博士，上海体育学院客座教授；获得美国体能协会认证的体能训练师（CSCS）证书和私人体能教练（NCSA-CPT）证书；FMS国际认证讲师；FMS、SFMA高 级认证专 家；

在线视频访问说明 003
第 1章　爆发力训练概述
1.1　爆发力的定义及影响因素　008
1.1.1　能量　008
1.1.2　力　009
1.1.3　位移和速度　010
1.1.4　功和功率　010
1.1.5　爆发力的定义　011
1.1.6　爆发力的重要性　011
1.1.7　最大爆发力　011
1.2　发展爆发力的生理学机制　012
1.2.1　爆发力的自然增长　012
1.2.2　影响骨骼肌的各种因素　012
1.2.3　神经系统的调节与监控　015
1.3　运动爆发力的激活过程　016
1.3.1　热身　016
1.3.2　整理运动　017
1.3.3　主要训练课程　018
1.4　发展爆发力的益处　020
1.5　爆发力评估　021
1.5.1　评估能力　021
1.5.2　制订有效计划　022
1.6　不同运动爆发力训练的特点　025
1.7　特殊人群爆发力训练的特点　028
1.7.1　青少年　028
1.7.2　老年人　029
第 2章　爆发力训练动作
2.1　爆发力训练的方法和器械　031
2.1.1　爆发力训练的方法　031
2.1.2　爆发力训练的器械　032
2.2　爆发力训练前的热身动作　034
2.3　上肢爆发力训练动作　062
2.4　下肢爆发力训练动作　076
2.5　全身爆发力训练动作　154
第3章　爆发力训练计划
3.1　爆发力训练前的热身计划　237
3.1.1　肌筋膜梳理　237
3.1.2　动态拉伸　238
3.1.3　臀肌激活　239
3.1.4　核心激活　239
3.1.5　肩胛部位激活　239
3.1.6　动作整合　240
3.1.7　神经系统激活　240
3.2　爆发力训练计划　241
3.2.1　爆发力训练计划设计的原则　241
3.2.2　花样游泳基础爆发力训练计划示例　243
3.2.3　花样游泳进阶爆发力训练计划
　示例　244
3.2.4　棒球基础爆发力训练计划示例　245
3.2.5　棒球进阶爆发力训练计划示例　246
3.2.6　壁球基础爆发力训练计划示例　247
3.2.7　壁球进阶爆发力训练计划示例　248
3.2.8　冰球基础爆发力训练计划示例　249
3.2.9　冰球进阶爆发力训练计划示例　250
3.2.10　冲浪基础爆发力训练计划示例　251
3.2.11　冲浪进阶爆发力训练计划示例　252
3.2.12　单板滑雪基础爆发力训练计划
　示例　253
3.2.13　单板滑雪进阶爆发力训练计划
　示例　254
3.2.14　短跑基础爆发力训练计划示例　255
3.2.15　短跑进阶爆发力训练计划示例　256
3.2.16　橄榄球基础爆发力训练计划示例　257
3.2.17　橄榄球进阶爆发力训练计划示例　258
3.2.18　高尔夫基础爆发力训练计划示例　259
3.2.19　高尔夫进阶爆发力训练计划示例　260
3.2.20　花样滑冰基础爆发力训练计划
　示例　261
3.2.21　花样滑冰进阶爆发力训练计划
　示例　262
3.2.22　滑板基础爆发力训练计划示例　263
3.2.23　滑板进阶爆发力训练计划示例　264
3.2.24　滑雪基础爆发力训练计划示例　265
3.2.25　滑雪进阶爆发力训练计划示例　266
3.2.26　击剑基础爆发力训练计划示例　267
3.2.27　击剑进阶爆发力训练计划示例　268
3.2.28　桨板冲浪基础爆发力训练计划
　示例　269
3.2.29　桨板冲浪进阶爆发力训练计划
　示例　270
3.2.30　空手道基础爆发力训练计划示例　271
3.2.31　空手道进阶爆发力训练计划示例　272
3.2.32　篮球基础爆发力训练计划示例　273
3.2.33　篮球进阶爆发力训练计划示例　274
3.2.34　垒球基础爆发力训练计划示例　275
3.2.35　垒球进阶爆发力训练计划示例　276
3.2.36　排球基础爆发力训练计划示例　277
3.2.37　排球进阶爆发力训练计划示例　278
3.2.38　攀岩基础爆发力训练计划示例　279
3.2.39　攀岩进阶爆发力训练计划示例　280
3.2.40　皮划艇基础爆发力训练计划示例　281
3.2.41　皮划艇进阶爆发力训练计划示例　282
3.2.42　乒乓球基础爆发力训练计划示例　283
3.2.43　乒乓球进阶爆发力训练计划示例　284
3.2.44　曲棍球基础爆发力训练计划示例　285
3.2.45　曲棍球进阶爆发力训练计划
　示例　286
3.2.46　拳击基础爆发力训练计划示例　287
3.2.47　拳击进阶爆发力训练计划示例　288
3.2.48　柔道基础爆发力训练计划示例　289
3.2.49　柔道进阶爆发力训练计划示例　290
3.2.50　赛艇基础爆发力训练计划示例　291
3.2.51　赛艇进阶爆发力训练计划示例　292
3.2.52　山地自行车基础爆发力训练计划
　示例　293
3.2.53　山地自行车进阶爆发力训练计划
　示例　294
3.2.54　手球基础爆发力训练计划示例　295
3.2.55　手球进阶爆发力训练计划示例　296
3.2.56　摔跤基础爆发力训练计划示例　297
3.2.57　摔跤进阶爆发力训练计划示例　298
3.2.58　跆拳道基础爆发力训练计划示例　299
3.2.59　跆拳道进阶爆发力训练计划示例　300
3.2.60　体操基础爆发力训练计划示例　301
3.2.61　体操进阶爆发力训练计划示例　302
3.2.62　跳水基础爆发力训练计划示例　303
3.2.63　跳水进阶爆发力训练计划示例　304
3.2.64　网球基础爆发力训练计划示例　305
3.2.65　网球进阶爆发力训练计划示例　306
3.2.66　游泳基础爆发力训练计划示例　307
3.2.67　游泳进阶爆发力训练计划示例　308
3.2.68　羽毛球基础爆发力训练计划示例　309
3.2.69　羽毛球进阶爆发力训练计划示例　310
3.2.70　越野滑雪基础爆发力训练计划
　示例　311
3.2.71　越野滑雪进阶爆发力训练计划
　示例　312
3.2.72　自行车基础爆发力训练计划示例　313
3.2.73　自行车进阶爆发力训练计划示例　314
3.2.74　足球基础爆发力训练计划示例　315
3.2.75　足球进阶爆发力训练计划示例　316
3.3　营养摄入时间表　317
3.4　爆发力训练的注意事项　318
3.4.1　负荷　318
3.4.2　训练频率　319
3.4.3　加强专项技术训练　319
3.4.4　爆发力训练中的间歇时间　319
3.4.5　安全注意事项　320