不原谅也没关系

　　创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……本书作者皮特•沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。本书受到了创伤患者极高的评价，同时也作为宝贵的工具为心理工作者所采用。不是所有的伤害，都应该得到原谅。摆脱束缚，治愈创伤，你受过伤，但你不必再痛。

　　（美）皮特•沃克美国资深心理治疗师，美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，拥有心理学与社会工作双学位，从事心理咨询与治疗、教学、写作已超过三十年，并且担任治疗师督导超过二十年。CPTSD是他最擅长治疗的领域之一。严菲菲（译）2011年毕业于北京大学中文系，获得中国文学及历史学双学士学位。后于斯坦福大学获得东亚研究硕士学位。硕士毕业后定居于美国加州，在硅谷科技公司从事本地化翻译及管理工作。

第一部分  疗愈概述
第一章　CPTSD的疗愈之旅 3
CPTSD的主要症状 5
CPTSD的其他症状 10
CPTSD的成因 12
4F反应：战、逃、僵、讨好 16
第二章　康复的各个层面 24
CPTSD中关键的发展停滞 25
认知疗愈 28
情绪疗愈 33
灵性疗愈 42
身体疗愈 46
第三章　改善关系 54
预先警告 54
CPTSD是一种依恋障碍 55
寻找足够好的关系型帮助 59
当自己的父母 63
第四章　疗愈的进程 73
疗愈的阶段 73
康复的迹象 77
从求生到茁壮 80
 “未经审视的人生不值得过” 87
第二部分  疗愈的细节
第五章　如果我不曾被打呢？ 95
否认和“最小化” 95
情感饥渴与成瘾 100
停止对情感遗弃的“最小化” 105
第六章　我属于何种创伤类型 111
恰当地使用4F反应 111
作为依恋障碍的CPTSD 114
战类型和自恋型防御 115
逃类型和强迫型防御 120
僵类型和解离型防御 124
讨好类型和关系依赖型防御 128
混合的创伤类型 130
自我评估与康复 134
第七章　从基于创伤的关系依赖中康复 136
比较讨好类型的成因与战、逃和僵类型的成因 137
基于创伤的关系依赖症 139
关系依赖的亚型 141
讨好-僵类型：替罪羊 141
讨好-逃类型：超级护士 143
讨好-战类型：令人窒息的母（父）亲 144
 “不认同我也没关系” 151
第三部分  疗愈的方法
第八章　管理情绪闪回 155
管理情绪闪回的13个实用步骤 156
诱因和情绪闪回 158
闪回的迹象 163
闪回是内在小孩的求救信号 169
灵活运用闪回管理步骤 171
第九章　缩减内在批判者 177
内在批判者的成因 177
应对14种常见的来自内在批判者的攻击 179
由内在批判者引发的闪回 184
视角替换 196
大脑的神经可塑性 199
第十章　缩减外在批判者 201
外在批判者：人际关系的敌人 201
外在批判者与被动攻击 204
拒绝为批判者的观点发声 205
外在批判者：法官、陪审团和刽子手 216
寻找替罪羊 217
正念和缩减外在批判者 218
哀悼能够阻断外在批判者 220
通过外在批判者进行健康的发泄 222
第十一章　哀　悼 226
哀悼能够拓展洞察力和理解力 226
哀悼的四种方式 233
愤怒：减轻羞耻感和恐惧 233
哭泣：疏导情绪的有效方式 236
口头宣泄：通向亲密关系的最佳路径 241
思考和感受同步 243
感受：被动地化解悲伤 248
情绪与身体的联结 250
学习感受 251
第十二章　管理遗弃抑郁的地图 256
反应循环 256
父母的遗弃造成了自我遗弃 260
破除自我遗弃 261
饥饿是伪装的抑郁 266
假性环性心境障碍 267
区分必要的痛苦与不必要的痛苦 269
疗愈是渐进的 269
用全方位的疗愈工作来应对闪回 270
第十三章　通过关系来治愈遗弃创伤 275
心理治疗的关系维度 275
CPTSD中的关系型治疗 276
共情 279
真诚地展现脆弱:“真实的关系造就健康的关系” 280
治疗性的情绪表露 281
自我表露的准则 283
满足健康的自恋需求 285
对话性与4F反应类型 288
合作型关系的修复 290
从遗弃到亲密：一个案例研究 293
赢得的安全型依恋 295
将患者从内在批判者手中拯救出来 296
寻找治疗师 298
寻找线上或线下支持团体 299
互助咨询 300
第十四章　原谅：从自己开始? 303
真正的原谅 304
原谅是一种爱的感觉 306
第十五章　阅读疗法与图书社群 309
推荐阅读 311
第十六章　自助工具 314
一号工具箱：康复意图建议 317
二号工具箱：公平与亲密的指导原则 318
三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议 319
四号工具箱：有爱地化解冲突 324
关于“暂停”（第15条） 326
关于移情（第18、19条） 327
五号工具箱：感恩 328
感激自己 328
感激他人 331
六号工具箱：CPTSD疗愈最基本的原则 335
致谢 338
参考文献 339