产后恢复：自然瘦气色好

　　二孩妈妈、“大蜜减脂营”创始人兼营养师金紫亦，携全新的减脂理念升级改版《产后瘦身女王》，隆重推出《产后恢复：自然瘦气色好》：兼顾修复和瘦身，才是赢得美丽人生的关键！深刻认识分娩给女性从内而外带来的巨变是身体修复的基石。不同生产方式的修复黄金期，把握住就成功了一半。针对子宫复旧不全、伤口愈合不佳、产后失眠抑郁等健康问题，本书新增饮食调养和日常护理方法，让产后不适统统消失。认知蜕变，重塑美好身体。本书不仅有纠正喂奶、抱宝宝、换尿不湿等日常劳作带来的损伤，还有对妈咪肚、下垂胸、松弛盆底肌、圆肩的专门训练。此次升级改版重新设计了近50个局部瘦身训练方法，从基础到进阶，先放松、减轻疼痛，再增加肌肉耐力、减脂塑形，一步一图照着做，从根源上恢复挺拔体态。本书中的恢复训练标有恢复目标、恢复指数、何时开始练以及瘦身要领等小标签，让产后妈妈告别剧烈运动和错误姿势，少花力气就能练出大成效。14天产后调理食谱，肚子不挨饿才能为训练供能，由内而外滋养身体，瘦回产前好气色。各位妈妈，抓住月子期，自信地迎接爱人热情的拥抱和众人艳羡的目光吧！

　　金紫亦大蜜健康创始人中国营养学会注册营养技师中国营养学会体重管理教练培训导师通过“大蜜减脂营”帮助40万产后妈妈成功瘦身。曾受邀参加浙江卫视《你好！生活家》、安徽卫视《拜托了妈妈》、深圳卫视《合伙中国人》等多档节目的录制。著有《产后瘦身女王》《代谢好自然瘦》。

第一章 经历生产，你的身体亟待恢复 
分娩，一场由内而外的巨变
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科学产后修复，你比孕前更瘦更美
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产后饮食调养，会吃才会瘦
改变“三高两低”的饮食方式
零食是减肥路上的“拦路虎”
一日三餐都在好好吃饭，为什么还是没有瘦
……
产后日常护理，状态恢复如初
子宫修复，远离妇科疾病
产后伤口护理，愈合快少留疤
……
第二章 产后恢复训练，躺着就能瘦
挺拔胸部 找回有弹性的美胸
肩背环绕 改善含胸状态
弹力带胸前拉开 辅助激活胸大肌
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练好腹部 如少女般紧实
腹横肌激活——收腰呼吸法 产后紧致腹部
腹部激活 紧实腹部肌肉
胸部抬起 收紧小腹，辅助子宫复位
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提臀 再现 S形身材
臀桥 去除臀部赘肉
侧卧骨盆训练——蚌式 紧实臀部肌肉
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缓解腰痛 预防产后腰椎间盘疾患
背部飞燕1 减轻抱宝宝带来的腰部不适
背部飞燕 2 减轻腰背肌肉负担
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紧缩阴道 破除产后难言之隐
骨盆底肌初级训练 保证骨盆肌肉自由张弛
骨盆底肌训练 促进产后阴道恢复弹性
瘦腿 拯救产后大粗腿
单腿站立 紧致腿形
空中自行车 消除产后水肿，告别“大象腿”
交叉腿 美化妈妈腿部线条
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瘦手臂 重塑手臂线条
弹力带俯身拉伸 塑造纤细紧实的手臂
肱三头肌臂屈伸 和手臂赘肉说再见
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打造直角肩 消除久抱宝宝出现的圆肩
哑铃出拳 缓解抱宝宝造成的肩膀疼痛
哑铃推举 消除过于发达的斜方肌
提升气质 纠正哺乳引起的驼背
肩颈拉伸1 放松肩颈肌肉
肩颈拉伸2 预防产后肩颈肌肉僵硬
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第三章 14天打卡，饮食 锻炼让你更瘦更美
第1天 训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
酱鸡肝菠菜 羊肉丸子汤
骨盆核心启动，锻炼骨盆底肌
第2天 训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
奶酪焗土豆泥 菌菇乌鸡汤
骨盆底肌训练，促进产后骨盆恢复
第3天 有氧日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
恺撒沙拉 香烤三文鱼
低强度有氧运动有利于产后瘦身
第4天 休息日
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第5天 训练日
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第6天 训练日
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第7天 休息日
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第8天 训练日
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第9天 训练日
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第10天 有氧日
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第11天 休息日
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第12天 训练日
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第13天 训练日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
莲藕山药牛肉汤 干锅茶树菇
加强核心训练，修复腹直肌
第14天 有氧日
哺乳期瘦身饮食方案
非哺乳期瘦身饮食方案
紫菜蛤蜊汤 荷塘小炒
进行低强度、长时间的有氧运动
附录
运动前后必做的热身和拉伸动作