学会有效生气：愤怒管理图解

　　你知道无效生气和有效生气的区别吗？学会有效生气，你就是一个高情商的人。有的人脾气不好，遇事很容易生气；也有的人不擅长生气，总是把不满憋在心里。这两种情绪反应都会带来不良的后果。你是不是也经常在工作生活中遇到这种“生气了会后悔、不生气更后悔”的情况呢？容易生气的人、不擅长生气的人，都应当读一读这本图解情绪管理书。之所以会有不良的情绪反应，是因为我们没有很好地理解愤怒这种情绪。本书通过图解的方式，简单易懂地帮助我们分析愤怒的原理，并告诉我们如何才能做到不伤害别人、不被人讨厌地“有效生气”。

　　主编：安藤俊介，日本愤怒管理协会代表理事、愤怒管理顾问。1971年出生于日本群马县。2003年赴美留学，学习愤怒管理理论，成为将该理论引入日本的第一人。从美国国家愤怒管理协会（National Anger Management Association）1500位愤怒管理推广大使中脱颖而出，成为15位最高级别的职业培训师中的唯一一位外籍导师。在多家企业、教育委员会、医疗机构等进行演讲、培训，每年培训人数超过2万人。主要著作有《改变爱生气的你》《第一本“控制愤怒”的指导手册》《愤怒情绪控制入门》《败给愤怒的人，利用愤怒的人》等。 作者：户田久实，Adot Communication股份有限公司董事长、日本愤怒管理协会理事。立教大学毕业后，进入大型企业工作，成为一名培训讲师。2008年成立Adot Communication股份有限公司。在大型企业及政府机关举办以“沟通术”为主题的培训与讲座，培训对象覆盖从新员工到管理层的各类职场人员。担任讲师27年间，开展培训3000多场，学员超22万人。著作有《高情商沟通：阿德勒告诉你情商高就是会说话》《扭转结果的沟通技巧大百科》《不要老说气话啦》等。 译者：刘文玲，硕士毕业于北京大学心理学系。译作有《心理学十六讲》《男孩的思维方式大不同》等。

序言
Part 1 愤怒管理是什么？
         0 在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？
         1 什么是愤怒管理？
         2 并不是不能生气
         3 不实践就无法掌握愤怒管理
Part 2 愤怒有哪些特征？
         1 所谓的愤怒究竟是什么？
         2 愤怒的特征
         3 愤怒会给人造成困扰的两个原因
         4 愤怒是一种表达心情的方式
         5 关于愤怒的3个“误解”
         6 会造成问题的4种愤怒
         7 愤怒的情绪持续下去会变成怨恨和憎恶
         8 愤怒是一种次级情绪
         9 人的心中有个杯子
         10 杯子的大小因人而异
         11 愤怒的情绪高峰只有6秒
         12 愤怒的5种性质
Part 3 认识自己的愤怒
         1 愤怒的原因是什么？
         2 “应该”因人而异
         3 “应该”的程度因人而异
         4 明确“生气”与“不生气”的界线
         5 努力传达界线
         6 努力扩大“应该”的边界
         7 让“应该”的界线稳定下来
         8 在愤怒累积起来之前着手处理
Part 4 这样对待愤怒
         1 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样
         2 增加表示愤怒的词汇
         3 语言越丰富，表达越清晰
         4 表达时要重视双方的理由和立场
         5 攻击型
         6 被动型
         7 善于沟通型
         8 避免过度发散、夸大其词和指责
         9 避免错误的批评方式
         10 批评时需要注意的3个方面
         11 为自己的情绪负责
         12 切断愤怒的连锁
Part 5 愤怒时的应对方法
         1 愤怒管理包括掌握应对方法和改善体质
         2 记录愤怒
         3 写出自己认为的“应该”
         4 给愤怒打分
         5 通过数数让心情平静下来
         6 中断思考，什么都不想
         7 默念让自己冷静下来的话
         8 默念能让心态变得积极的话
         9 回想过去的成功体验
         10 留出时间收拾心情
         11 写出无法改变的事情
         12 写出令你感到担忧的事情
         13 记录开心的事情和成功的体验
         14 使用集中意识的技巧
         15 想象令人愤怒的问题已经得到解决
         16 平静一整天
         17 写下你想做的改变
         18 深呼吸
         19 让身体放松
         20 投入地扮演一个理想人物
         21 跟自己辩论
         22 打破无效的模式
         23 请第三方从中调解
结束语